Todayro em ê li ser pêlên ji bo triceps biaxifin - em ê di nav hemî guhertoyên tetbîqatê de yên ku li ser masûlkeya triceps a çekan barkêşek rasterast didin, ji wan veqetînin. Ev agahdarî dê bi taybetî ji werzişvanên ku li salona sporê rahênanê dikin da ku girseya masûlkeyan zêde bikin. Triceps 65% ji tevahî koma milê xwe dagir dike, bi rêzê ve, mezinahiya wê ya bibandor yekser bandorê li ser hêjmara milê tevahî dike.
Bîstek anatomî
Berî ku em pêlên triceps navnîş bikin, ka em fêr bibin ka ev koma masûlkeyan li ku derê ye û her werzîşvan berî ku dest bi perwerdehiyê bike divê çi zanibe.
Triceps, ku wekî masûlkeya triceps jî tê zanîn, bihevra sê pakêtên ku li pişta milê ne. Anatomîkî ji wan re dibêjin: lateral, navîn û dirêj. Ev koma masûlkeyan di sêyekan de dixebite, lê bar her gav bi yeksazî nayê belav kirin.
Vebijarkên ji bo vemirandina wan tetbîqat, hûn dikarin ji bo tîrêjek taybetî karekî armanc bikin. Lêbelê, ji bo encamek yeksan, bê guman, divê hûn hewl bidin ku her beşek ji triceps bi wekhevî bikar bînin. Push-ups tenê temrînên wusa ne ku dihêlin hûn bi tevahî û bihevra tevahî triceps bar bikin.
Ev masûlk berpirsiyar e ji revandin / stendina milî, dirêjkirina çokê, û her weha dema ku masûlkeyên mezin ên pectoralis têne bikar anîn barek duyemîn jî distîne.
Ma hûn tenê dikarin triceps pompe bikin?
Triceps push-ups ji binê erdê bi pratîkî tevahî mûzîka girikê jorîn a jorîn digire nav xwe. Heya dereceyek an jî yekê, masûlkeyên tevahî laş dixebitin.
Hin werzîşvan hewl didin ku tenê ya sê-serî pompe bikin, ji ber ku cildên wê yên bibandor yekser hejmar bi hêz û bibandor dike. Ew hewl didin ku bi rengek hemî enerjiya xwe ber bi masûlkeyek taybetî ve rêve bibin, ji dil difikirin ku bi vî rengî ew ê bilez werin îdeala xwe.
Lêbelê, ji bo pêşveçûna hevseng, girîng e ku meriv bala xwe bide ser hemî komên masûlkeyan. Push-ups, wekî ku me li jorê jî nivîsî, tenê zorê dide ku tevahî rêzika destan bi yekcarî, heya dirêjkerê tiliya piçûk bixebite!
Çiqas hûn hewl bidin jî, hûn ê nikaribin li ser pişkek pişikê ya cuda barkêşek veqetandî saz bikin. Hûn ne hewce ne! Ji bo ku xêzikek bedew a xweşik xêz bikin û rehetek werzîşî biafirînin, girîng e ku hûn hemî masûlkeyan bixebitînin!
Erênî û neyînî yên triceps push-ups
Ji bo triceps çêtirîn pişk hilbijêrin û xwe azad hîs bikin ku dest bi xebatê bikin, ji ber ku xwedan hejmarek mezin avantajên van rahênanan:
- Ji bilî zêdebûna girseyî, ew hêza werzîşvan zêde dikin;
- Bendava berxwedanê radibe;
- Têkilî û girêdanên girikê milê têne xurt kirin;
- Yê sê serî di hemî tetbîqatên çapemeniyê de dixebite. Mezinbûna wê dê tavilê bihêle ku werzişvan dema ku bi barbell û alavên din re dixebite giraniya xweya xebatê bilind bike;
- Tricepsên pompeyî hejmar bi hêz dike, yekser karê ku werzişvan li salona sporê dike, yekser nîşan dide. Ji ber vê yekê, motîvasyon zêde dibe, daxwazek heye ku perwerdehiya werzîşê berdewam bike;
- Pûçikên rast ên ji bo triceps dikarin li malê, li salona sporê, û li kolanê bêne kirin, ev pirrengiya rahênanê ye;
- Zêdekek din jî ev e ku werzîşvan dikare bi barkirina alternatîf teknîkên cihêreng ên pêlêkirinê barkirinê rêk bike.
- Ji minusan, em barê mezin ê li ser milên mil, mil û zendan didin nîşandin. Ger birîndar an nexweşiyên we li triceps bandor dikin hebin, em tewsiye dikin ku hûn çalakiyên weha taloq bikin.
- Her weha, tetbîqatên triceps pêdivî bi pabendbûnek hişk bi teknîkê re heye, ji ber ku binpêkirinên wê yên piçûk jî di cih de barê xwe ji koma armanc digirin. Mînakî, tîrikên xwe ji hewcedariyê hinekî din vekin û sînga we vebibe. Di stûyê xwe de bend bikin - peywirê paş û jêrîn verast bikin.
- Kêmasiyek din: ji ber mezinahiya xweya mezin, triceps ji bo demeke dirêj vedigere, ji ber vê yekê, hûn ne gengaz in ku hûn karibin wê zûtir pompe bikin. Ger, bê guman, her tişt li gorî hiş, fîzyolojîkî rast were kirin. Xebatek ku bi taybetî triceps armanc dike divê her hefte 1 caran neyê kirin. Kompleksa ku ew bi qismî beşdar dibe - hefteyê 1-2 caran.
Triceps push-ups
Ji ber vê yekê, ka em biçin ser beşa kêfê - em ê ji we re vebêjin ka hûn çawa triceps bi pêlên ji erdê vekişînin. Beriya her tiştî, em guhertinên sereke yên tetbîqkirinê nav dikin:
- Pişkên paşîn ên ji bankê, lingên li erdê;
- Pişkavêjiyên paşîn ên ji bankê, lingên ser kursî;
- Guherandinên berevajî yên bi kîtekî (projeya li ser çokan tê danîn);
- Pûçikên teng ên ji bo triceps - (bi sazûmanek teng a destan li erdê: klasîk, elmas, ji kettlebell);
- Bi desteyek teng a çekan, ji devî;
- Li ser bendên newekhev, bêyî ku milên hev bînin (ev teknîk bi taybetî triceps bikar tîne).
Teknîka darvekirinê
Di encamnameyê de, em ê ji we re teknîkî ji bo pêkanîna pêlên triceps ji erd, banq û li ser bendên nehevseng di qonaxan de.
Vegeriya ji dikanê
Berevajî van guherînan ji ber pozîsyona destpêkê tê gotin: werzişvan li ber kursiyê radiweste, destên xwe datîne ser aliyên laş.
Baweriya xwe bi qaîdeyên gelemperî yên ku di her cûreyê pêlhevkirinê de derbasdar in ve girêdin: em pişta xwe rast digirin, dema ku dadikevin, em her gav bêhn dikin, dema ku radibin, radibin.
Lingên li erdê
- Helwêsta destpêkê bigirin, paş ve rast, rast li pêş mêze bikin, tiliyên xwe rasterast nîşan didin;
- Lingên xwe pêş de dirêj bikin, li çokan xwe nedin hev;
- Dest pê bikin ku emserên xwe rasterast paş de daxînin (ji hev belav nebin) heya ku ew paralel bi erdê ne. Ev xala herî nizm e, heke hûn hêj nizmtir biçin, hûn dikarin milên mil û qurikê birîndar bikin, nemaze dema ku bi kîtekan dixebitin.
- Hilkişin pozîsyona destpêkê;
- 3 koman ji 15 dubareyan bikin.
Lingên li ser kursiyê
Teknîkî mîna ya berê ye, ji xalên jêrîn:
- Lingên li tenişta li hember desteka milê têne danîn;
- Benda lingê divê tenê li binê armrest be;
- Di dema pêlêdanan de, hûn dikarin hinekî çokên xwe bişkînin.
- 3 koman ji 10 dubareyan bikin.
Giran kirin
Helwesta dest pêkirinê, wekî li pişka berevajî, lingên li ser kursiyê. Qelekek li ser çokan tête danîn - pancake ji barbell an kettlebell. Heke hûn ji malê dixebitin, tiştê giran bibînin ku hûn dikarin bi ewlehî li ser lingên xwe bicîh bikin, mînakek pirtûka pirtûkan, qutiyek kartol û hwd. Tavilê bi pir giranî nexebitin, xetereyek mezin a birîndarbûna movikan heye. 3 setên 7-10 dubareyan bikin.
Ji bo triceps pêlên teng
Pêlên teng ên girtinê ji bo triceps nêzîkê helwesta destan a li ser destekê ye. Pir caran, ew pişkan ji erdê dikin, lê ji bo zêdekirina barkirinê, hûn dikarin giraniyek giran bigirin. Di vê rewşê de, bilindahiya laş mezintir e, bi rêzê ve, ew ê ji bo werzişvan daketinê dijwartir be.
- Helwesta destpêkê bistînin: plank li ser destên dirêjkirî ye, kefç li nêzê hev têne danîn;
- Di dema lêdanan de, qurm li aliyan têne teng kirin, li teniştan dernakevin;
- 3 koman ji 15 dubareyan bikin.
Rêwerzê bînin bîra xwe. Di dema pêlhevdanan de mîhengê destan çiqas firehtir be, çiqasî pişkên pişkokî têkildar bin, û berevajî, xurm nêzê wê bibin, triceps çalaktir dixebitin.
Ji bilî pêlên teng ên klasîk, divê hûn zanibin çawa bi rêbaza elmasê triceps ji erdê bi rêkûpêk hilînin. Teknîk li vir dişibihe ya li jor hatî dayîn, tenê ahengsaziya palmiyan ji hev cûda ye - divê tilî û tiliyên pêşîn xêzikên elmasek li erdê çêbikin. Bi vê cûrbecûrbûnê, ya sê serî heya radeyekê herî mezin tê bikar anîn.
Hin werzişvan bala xwe didin gelo gengaz e û meriv çawa ji erdê ji bo triceps girseyî bi guncan pushan dike. Bi rastî, di vê helwestê de, cîhek ku projeyê têxe tune ye, lêbelê, hûn dikarin tûrikek bi giranî bidin ser pişta xwe. An jî, kemberek giraniya taybetî ve girêdin.
Li ser barên nehevseng
Em ê ji we re vebêjin ka meriv çawa li pêlên nehevseng push-kirinan dike da ku triceps, ne masûlkeyên pişkîn çêbikin. Di vê rewşê de, girîng e ku meriv teknîkî bişopîne - di pêvajoya daxistinê de çokan ne hewce ye ku ji hev re werin kêm kirin. Mil di rewşek sabit de dimînin.
- Bi ser projeyê de biçin, laş li milên xwe yên dirêjkirî bigirin, tîr li paş xwe mêze bikin;
- Gava ku dakêşin, kulên xwe bigirin, paraleliya wan kontrol bikin;
- Bêyî ku laş ber bi pêş ve bibe laş rast bikin;
- 15 dubare 3 dubareyan bikin.
Ew hemî, hûn tenê hîn dibin ka meriv çawa van guherînên pêlokan çêbike û xwe ji xwe re dike bernameyek guncan. Di tevliheviya ji bo triceps de, hûn dikarin pêlika rûniştek bi pêçek teng, dirêjkirina milên li ser blokek bi têl, çapa fransî, dirêjkirina çekên li bloka jorîn ve bikin. Heke hûn dixwazin çerxa masûlkeyê xurt bikin û tricepsên xweş-diyarkirî bi dest bixin, li ser leza û hejmara dubareyan bisekinin. Ger hûn dixwazin girseyî ava bikin, bi kîloyek zêde bixebitin.
