Push-ups ji bo biceps tetbîqatek nîqaşker e, hem alîgirên wê hene hem jî dijberên tevlihev. Berê digotin ku bi teknîka rast a darvekirinê, werzişvan dê bi hêsanî zêdebûna çekan bi dest bixe, û ya duyemîn jî ji bo vê armancê tetbîqatê bêkêr dike. Me bi baldarî ev pirsgirêk analîz kir û gihîşt wê encamê ku her du alî jî di riya xwe de rast in.
Heke hûn dixwazin fêr bibin ka meriv çawa duşikên bi pêlhev çêdike, hûn ê neçar bimînin ku ji bo temamkirina peywirê du teknîkî fêr bibin, di heman demê de girîng e ku hûn rahênanên xwe bi rahênanên hêzê pêve bikin, gelek xwarinên proteîn bixwin, têra xwe razên û bi hişkî bernameyê bişopînin. Ka em ji nêz ve li vê mijarê mêze bikin, efsaneyan belav bikin û rastiyan rêz bikin.
Biceps - masûlkeya bicepsê ya mil, ku bi saya vê yekê kes zivirî milê pêş û milê jorîn diqulipîne
Cûreyên pêlpêdan
Du celebên sereke yên pişk hene - klasîk û bi helwesteke destê guherî. Ka em li her du vebijarkan jî binihêrin.
Teknîka klasîk
Hêsan e ku meriv ji malê ji binî ve qulikên biceps bike, lê ewil, li teknîka klasîk fêr bibe. Bi wê re, masûlkeyên sternum, delta û triceps û hem jî stû, abs û lingan dixebitin. Sê paşîn alîkarî dikin ku laş di pilanê de bimîne.
- Helwêstek derewîn bigirin, destmalek dirêjkirî pêk bînin;
- Xurme bi hişkî li bin mil têne danîn, ling 5-10 cm ji hev dûr in;
- Laş bêyî ku di binê piştê de bendewar be, rast tê hiştin;
- Di dema pişkojan de nefesa rast bişopînin. Bi kurtahî, rêzik dikare wiha were formulekirin: dema ku bêhna xwe vedidin, qurman berjêr bikin û laş berjêr bikin, dema ku derdikevin jî ew bi şûnda radibin;
- Di pêvajoyê de, ew çapemeniyê teng dikin, pişt, stû û lingên xwe rêz dikin.
Kûrahiya pişkokan ji hêla werzişvan bixwe ve tê rêkûpêk kirin, li gorî bingeha xweya laşî.
Helwesta dest guhertin
Ma gengaz e ku meriv biceps bi pêlên ji erdê pompe bike - ka em li teknîka kirina wê binêrin. Helwesta destpêkê bi cîhê xurmeyan li erdê cuda dibe - divê tilî ber bi lingan ve werin zivirandin. Di dema pêlhevokan de, qurm ji hev qut nabin, lê li laş têne teng kirin.
- Helwesta destpêkê - nexşek li ser destên dirêjkirî, kefçî bi tiliyan têne ber lingan;
- Giraniya laş hinekî ber bi pêş ve tê veguheztin da ku destan tansiyonê hîs bikin;
- Daketin, qurm ji aliyan ve naqewimin, lêbelê wekî ku, radibin. Heke hûn li werzişvanek binihêrin ku ji bin erdê pêlên bicepsê dike, wêne dê alîkariya we bike ku hûn rewşa rastê ya çokan fêr bibin. Em pêşniyar dikin ku wêneyan, an vîdyoyên çêtir temaşe bikin;
- Li dakêşanê bêhna xwe vedin, li rabûnê hilm bidin;
Gelek kes dipirsin ka meriv çawa pêlên xwe dike da ku di zûtirîn dem de biceps bikelînin, em ê bersîva vê pirsê nedin. Rastî ev e ku hûn ê yek du-serî bi tenê pêlên bi helwesta destan a guherî ve nekişînin - ev pratîk dikare bibe tenê beşek ji kompleksê.
Bînin bîra xwe, fîra masûlkeyan bi saya proteîna têra xwe û rahênana hêza rêkûpêk mezin dibe.
Biceps push-ups - efsaneyê an rastiyê?
Me lêpirsîn kir ku meriv çawa bi hilmidandinê ji mal li binê biceps bifroşe, û naha jî em ê di parastina şîretkirina vê rahênanê de nîqaşên sereke bixwînin.
- Ma we qet hewl da ku lingan an qûna xwe hilînin? Bê guman di heman demê de we bi çalak şoxilandin, bazdan, bazdan, li ser simulatoran xwe temrîn kir (dibe ku qeşmerên hack nehatin paşguh kirin), pişkên hewce pompe bikin. Ma we piştî demekê dît ku havîyar jî pompe dike, berbiçavtir, berçav dibe. Rêyek an yekê, we destê xwe da masûlkeyên golikê, da ku ew jî mezin bibin. Heman tişt bi masûlkeya biceps e - laş ji simetriyê hez dike, heke mirov triceps dihejîne, biceps jî qismî dixebite.
- Heke hûn bi teknîka rastê ya pêlhev bi rewşek guhêrbar a çekan re bibin xwedan pispor, dê masûlkeya biceps têr bar bistîne û bê guman dê mezin bibe. Lêbelê, di derbarê temrînên din ên ku bicepsê we dihejînin, mîna vekişînan ji bîr nekin. Li jêr em analogên ku van masûlkeyan tê de ne nav dikin.
Ji ber vê yekê, heke hûn dizanin ka meriv çawa bi rêkûpêk ji bicepsê ji binî vekişîne, xwe azad bikin ku zanîna xwe bi kar bînin - armanca we pir rast e.
Bernameya rahênanê ya nêzîkê
Ji ber vê yekê, me fêr bû ku gelo dicepus di dema pêlhevokan de diguhezin, û gehiştin vê encamê ku perwerde dikare were destpê kirin. Nexşeya texmînî, ya ku hûn ê dihêlin hûn di demek herî kin de encaman bi dest bixin, binihêrin.
Ji kerema xwe not bikin ku ji bo pêkanîna vê teknîkê, divê werzîşvan dest û lebatên xwe baş dirêj bike. Ger girêk û tehtên elasîkî têra xwe ne hêzdar in, xetereya birîndarbûnê an jî perçebûnê heye.
- Rûtîna temrîniya push-upê ya biceps her heftî du rahênan digire (werzişvanên perwerdekirî dikarin yekê din jî zêde bikin). Bêhnvedan roleke mezin dilîze - zêde barkirina têlên masûlkeyan bêaqil û xeternak e, û ev bê guman dê mezinahiya we nêzîkê mezinahiya Arnold Schwarzenegger-a navdar neke.
- Bernameyê bi du koman ji 15 hilkêşan dest pê bikin;
- Piştî hefteyek, nêzîkatiyek zêde bikin û hejmara hilkişînan zêde bikin (li hêza xwe bisekinin);
- Zêdetirî 1 hefteyê li wir nesekinin, bi berdewamî erkê zêde bikin;
- Hêdî hêdî digihîje 4 komikên 50 heban;
- Navberdana navbera setan divê ji 1-3 deqîqeyan dirêjtir nebe;
- Li nefesa rast temaşe bikin.
Wekî ku me li jorê jî behs kir, hûn hewce ne ku bicepsên bi pêl ji erdê bi hev re bi rahênanên din re bizivirin. Bawer bikin ku hûn parêzek werzîşê bişopînin, bêhnvedanê bikin, têra xwe razên û dersan ji dest xwe bernedin.
Analogên temrînan ji bo perwerdekirina masûlkeya biceps
Push-ups ji bo biceps û triceps li malê ji bo zêdekirina qebareya milê mezin in, lê divê rahênanên din jî werin kirin. Ji bo ku masûlkeya biceps bikar bînin, bala xwe bidin karên jêrîn:
- Pişkên bi dorpêçek navxweyî (kelep li sîngê zivirî);
- Perwerdehiya dumbbell - gelek celeb hene, lê ew hemî li ser bingeha rakirina çekan bi giranî ber sîngê ve, li qulikê milê wan qewirandin. Bi rewşa destpêkê ya laş ve girêdayî, tûndiya xebata biceps diguhere;
- Tetbîqatên Barbell - dişibe xala berê.
Em diqedin li dorpêçên bicepsên malê digerin. Hemî temrînên ku di gotarê de têne pêşniyar kirin dikarin li salona sporê werin kirin. Zehf û bi bandor bixebitin - encam dê dirêj neyê.
