Push-ups bi pembû celebek werzişê zehf dijwar e ku pêdivî ye ku werzişvanek fîzîkî baş be. Wekî din, em li vir ne ew qas li ser masûlkeyên pêşkeftî, lê li ser leza berteka dipeyivin. Bi gotinên hêsan, pêdivî ye ku werzişvan fêr bibe ku di demek herî kurt de gengaziyek bihêz pêk bîne.
Pevçûnên teqîner (ên ku tetbîqatên lêdanê jî tê de hene) dikare di cûrbecûr cûrbecûr cûrbecûriyan de were kirin. Girîng e ku meriv teknîkê baş zanibe, ji ber ku ne tenê bandora kêrhatî ya werzîşê bi viya ve girêdayî ye, di heman demê de yekperçeyiya eniya we jî, ku di rewşa darvekirinek ne guncan de, xeterê dide erdê.
Çima ji me re qet hewcedariyên bi vî rengî hewce ne û ji bo kê guncan in?
Bersiva pirsa ka pêlên bi pembû li paş an ber singê, û her weha celebên din ên "teqîner" didin, ka em bizanin ka çima têne kirin.
- Ji bilî pêşxistina taybetmendiyên hêza destan, yên bilez jî têne perwerdekirin.
- Werzişvan fêr dibe ku peywira xwe bi hêz, bi hêz û pir zû pêk tîne;
- Ne tenê pişk têne perwerdekirin, di heman demê de pergala rehikan jî;
- Werzîşvan di demek kontrolkirî de leza berteka xwe pêş dixe.
Bernameya lêdana çepê beşek ji plana perwerdehiyê ya boksor, kikboksor, û şervanên hunerên leşkerî ye, ku ji bo werzîşvanek girîng e ku bi destên xwe hêza beza zû û bihêz pêşve bibe.
Bi awayê, ne tenê push-ups dikare teqîner be. Mînakî, hûn dikarin di dawiya dawîn de jî bi çûnûhatinê dest bi kişandinê bikin. Wekî din, tetbîqat pir bi bandor e. Rast, û trawmatîk ji bo kesên ku rêzikên ewlehiyê nagirin û teknîkê naşopînin.
Kîjan masûlke dixebitin?
Berevajî pêlên kevneşopî, werzişa pembû komek masûlkeyên mezintir dike hedef:
- Triceps;
- Masûlkeya pêşîn a Serratus;
- Pişkên pişk;
- Rojnamevanî;
- Pişkên gluteal;
- Quadriceps;
- Iliopsoas û çargoşe;
Wekî ku hûn jî dibînin, hûn hem masûlkeyên binyadê (berpirsiyarê rewşa rast a laş di fezayê de û geometriya rastîn a spîndarê), hem jî dest û zik bikar tînin. Wekî din, leza berteka û hêza teqîna xwe perwerde bikin.
Sûd û zirar
Feydeyên pêlên pembû çi ne, ka em vê xalê fêr bibin:
- Hevrêziya navmuskuler çêtir dibe;
- Rêjeya berteka mezin dibe;
- Hêza teqînê tê perwerdekirin;
- Relief masûlkeyek xweşik ava kirin;
- Gelek masûlk têne perwerdekirin.
Di pratîkê de pembû tenê yek kêmasiyek heye - xeterek mezin a birîndarbûnê, ji ber vê yekê ew ji bo destpêk, û her weha werzişvanên xwedan şiyana laşî ya belengaz ne guncan e. Têkoşînên di nav de birînên mil, mil û milên zend-zend, giraniya zêde (barokek zêde çê dike) û mercên din ên ku bi perwerdehiya hêza werzîşê re bêhempa ne.
Hîndarî
Heke hûn dixwazin fêr bibin ka meriv çawa li paş pişta xwe pembûyek bi rêkûpêk dike, ji bo ku amadekarî dê pir dem bikişîne amade be. Nefikirin ku hûn ê werin salona salonê û tavilê her kes bi behreyên xwe matmayî bimînin.
Pêşîn, fêr bibin ku pêlên kevneşopî bikin - dirêj û dirêj. Dûv re, dest bi gav bi gav leza hilkişîn û daketinên xwe zêde bikin. Gava paşîn ev e ku guherînên vesazkirina destan - fireh, teng, elmas, li ser piştgirî, li aliyek. Gava ku hûn pê hesiyan ku hûn ji barkirina nû re fêr bûne û amade ne ku wê zêde bikin, dest pê bikin ku li xala jorîn destên xwe hinekî ji erdê rakin. Naxwazin li çepikan bixin - di destpêkê de tenê firçeyên xwe jê bikin û sazûmanê biguherînin - ji fireh ber bi teng ve û berevajî. Gava ku hûn bi serfirazî li vê tetbîqatê biserkevin, hûn dikarin dest bi çepikan bikin.
Teknîka darvekirinê
Ji ber vê yekê, me got ku meriv fêr dibe ka meriv çawa pêlên teqînê ji erdê dike, gava ku qonaxa amadekariyê ji hev belav kiriye. Let'scar ka em rasterast derbasî teknîka darvekirinê û celebên rahênanan bibin.
- Bê guman, ku pêlên bi pembû bikin, pêşî germ bikin, germ bikin. Bala taybetî bidin abas, movikên mil û destan, destan.
- Helwesta destpêkê bistînin: nexşeya li ser destên dirêjkirî, firçeyên ji milên hinekî firehtir belav bibin, laş divê xetek rast be. Serî radibe, awir rasterast ber bi pêş ve tê rêve kirin. Ling dikarin hinekî parçe bibin.
- Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, gava ku hûn difirin, xwe bi nermî nizm bikin, gava ku hûn hilm didin, laşê xwe tûj û bi hêz bavêjin jor, destên xwe rast bikin. Di heman demê de, ji bîr mekin ku her ku hûn birêve biçin ku laş bavêjin derve, wê demê we bêtir pêdivî ye ku hûn li çepikan bixin (li ber singê, li paş piştê, li jorê serî);
- Li pozê destpêkê destên xwe li erdê bixin û bilezînin. Di kêliya avêtinê de, pêdivî ye ku çek bi tevahî rehet bibin, lê bi hemî hêza xwe, pişk û paşîn bikişînin - laş divê hişk rast bimîne.
- Push-up dubare bikin.
Heke hûn difikirin ka meriv çawa fêr dibe ku meriv bi çepikek li pişta xwe zexmiyê bike, em ê şîretan bikin - ya herî girîng, tûrika xwe heya ku mimkûn e bilind bikin. Pembû, ku li piştê, li serî, an, cûrbecûr ceribandinek tête kirin, dema ku ne tenê çek, lê pê jî ling ji erdê tên, wekî guherînên tevlihev ên pêlika teqînê têne hesibandin. Li gorî vê yekê, ji bo ku hûn li erdê nemînin, bêtir dem bikirin.
Pêşniyarên gelemperî
Ji bo ku hûn herî zêde ji pêlên xweyên teqîner ên qatan sûd werbigirin, van rêgezan bişopînin:
- Her dem germ bikin;
- Nexebitin ku yekser veguherin guherînên werzişê yên tevlihev - barkirinê gav bi gav zêde bikin;
- Bawer bikin ku di stûyê de veneşartinek tune;
- Pêdivî ye ku masûlkeyên pişk û triceps bi hevdemî û bi zûtirîn dem gengaz bibin. Ev ê ji bo valahiyek bihêztir mercên rast biafirîne;
- Heke di pêvajoya pêlên bi pembû de hûn jî lingên xwe bişkînin, ew ê nehêle ku hûn ji wan biqetin;
- Ji bo baştirkirina ragirtinê, pêdivî ye ku pêlên pembû hêdî, lê heya ku gengaz be, werin kirin. Ji bo pêşvebirin û baştirkirina taybetmendiyên xweyên şer - bala xwe bidin leza dubareyan.
Haya xwe ji metirsiya birîndariyê hebe û li laşê xwe guhdarî bikin. Heke hûn fahm dikin ku tixûbê hêza we nêz e, xebata xwe qut bikin an barkirinê kêm bikin. Rojên werzîşê pîroz be!
