Nîşaneya rêjeya dil a rêve dibe alîkar ku meriv binirxîne ka laş bar çiqas digire. Ger hûn wî her gav bi zorê bixebitînin, dê ji fêrbûna fîzîkî ya wusa feyde çênebe, berevajî, hûn ê zirarê bidin xwe. Di vê gotarê de, em ê bifikirin ku dema ku di kesek tendurust de dimeşin divê rêjeya dil çi be, çi bandor lê dike û çawa bi rêkûpêk pîvandinê dike.
Gava ku hûn direvin çima dilê we zûtir lêdide
Ma hûn çima difikirin ku gava hûn dimeşin nebza we zû dibe, û çima dilê we zûtir lêdide? Tişt ev e ku di dema çalakiya laşî de, kesek hewcedariya oksîjenê zêde dike. Wekî ku hûn dizanin, ya paşîn digel xwînê, ku ji ber xebata masûlkeya dil belav dibe, dikeve her şaneya laş. Bi vî rengî, her ku werzişvan dest bi bezê dike, zincîrek pêvajoyan dest pê dike:
- Pêdivî ye ku masûlkeyên enerjiya jêzêde û oksîjena zêdetir bidin ku bi bandortir bixebitin;
- Dil bi dijwarî dest bi lêdanê dike;
- Rêjeya gera xwînê zêde dibe;
- Metabolîzm baştir dibe, şaneyên xwarinê werdigirin, laş hêzek zêde dibe ku di bin stresê de hebûna xwe berdewam bike.
Di dema werzîşê de pişk û lêdana normal (di kesek saxlem de ew bi gelemperî hev dibin) di nav rêzê de 120-140 lêdan di deqîqe de ne. Divê ew were fêhm kirin ku her organîzmek kesek e, ji ber vê yekê, devijandin pir gelemperî ne, ku celebek norm têne hesibandin.
Bi awayê, rêjeya dil dema ku ji bo mêr û jinan dibeze hindik cûda ye, lê, bi gelemperî, divê ew ji% 75-ê encama bêhnvedanê derbas nebin - 60-80 lêdan di deqîqeyekê de.
Piraniya bijîşkan meyl dikin ku bawer bikin ku tenê werzişvan bixwe dikare diyar bike ka dema ku li mêr û jinan dibeze zexîreya normal çi ye. Ji bo vê yekê, divê ew gavên xwe bihesibîne (ji we re wekî ku mimkun e), ku ew pantor nake, bi pozê xwe bi pîvanek nefes digire, di vê modê de, bi kêmîve nîv saet bez, bi hêsanî li ber xwe dide. Hema ku rewş hate dîtin, bi karanîna çavdêriya dil an bi desta rêjeya dilê xwe bipîvin û nirxa encam wekî normek kesane bixwînin
Formulek heye ku ji we re dibe alîkar ku hûn rêjeya dilê we ya çêtirîn bihejmêrin, lê ew tenê ji bo ciwanên di bin 30 salî de dixebite. Ji bo hesibandin ku divê puls di dema û piştî bezê de çi be, divê mêr temenê xwe ji 220, jin ji 196. Mînakî, ji bo zilamekî 30-salî, tixûbê jorîn di xulekê de 190 lêdanê dibe.
Heke di dema bezê de rêjeya dilê we ji ya herî zêde derbas bûbe, divê hûn biçin gavek, lêdana dilê xwe aram bikin, û tenê wê hingê berdewam bikin. Heke hûn di ser 30 salî re ne, encamê ji hêla 0,5 heya 0,8 ve bi rêjeyek zêde bikin (hûn pîr bin, hejmar mezintir e).
Mirov çiqas bi laşî kêm amade be, her ku diçe rêjeya dilê wî di dema bezê de ji pîvan diçe, ji ber vê yekê divê destpêk ji bo wê yekê ku ew ê neçar bimînin ku piraniya werzeyê bimeşin amade bibin. Ji bo kêmkirina lêdana dil a bilind, divê hûn hedî hedî bikin, berê xwe bidin pêşbaziya pêşbaziyê, û bêhna xwe bigirin. Tenê piştî başbûna bêhnê ya bêkêmasî, hûn dikarin vegerin ser revê. Ji bîr mekin, bi bez bi leza dil a mezin ji bo tenduristiya we xeternak e.
Çi bandor li ser rêjeya dil dike?
- Qelew;
- Kalbûn;
- Adetên xirab - alkol û cixare kişandin;
- Germahiya hewayê;
- Rewşa psîko-hestyarî ya werzişvan.
Dema ku hûn rêjeya xweya kesane dihejmêrin, ji xwe bawer bin ku van taybetmendiyan li ber çavan bigirin.
Zeviyên rêjeya dil
Ji bo ku hûn fêr bibin ka çi qada bezê ya dil e, hûn hewce ne ku têgehê bi xwe deşîfre bikin. Ji ber vê yekê, pişk lerizînên rîtmîk ên dîwarên rehikan e ku tê de herikîna xwînê çêdibe. Di navbera lêdana dil a normal û bêhna jorîn a pulsê de, ya ku laş di sînorê karînên xwe de ye, 5 herêmên pişk hene. Ew tewra perwerdehiyê û asta guncaniyê ya werzîşvan diyar dikin.
- Qada Tundbûna Kêm - Dilê dil 115-120 lêdan / min. Ji bo destpêkan asta îdeal;
- Qada kêm an fitnesê - Rêjeya dil 120-135 lêdan / min. Perwerdehiya bi vî rengî bîhnfirehiyê baş pompe dike, û her weha, ew gava ku dişewite ku rûn bişewitîne ew rêjeya dil a herî çêtir e;
- Qada hewayî - 135-155 bpm Tetbîqatên weha şiyanên hewayî yên laş baş fêr dikin.
- Zona anaerobîk - 155-175 bpm Jogging di herêmek wusa de dibe alîkar ku karînên leza zêde bibin, rekorên ku berê hatine bidestxistin bişkînin;
- Zona sor - 175-190 - herêma load û performansa herî zêde. Tenê werzişvanên pispor xwe hînî rahênanek wusa dikin. Ji bo amatoran, ew bi rengek kategorîk têne qedexekirin, ji ber ku bi rêxistinek çewt re ew dikarin tenduristiyê xirab bikin.
Meriv çawa dipîve?
Hinekî paşê, em ê li beza dilopek kêm, erênî û neyînî binihêrin, lê naha, ka em li ser awayê rast pîvandinê biaxivin. Du rêyên we hene: destî û mekanî.
- Di moda destan de, hûn ê hewce bisekinin û du tiliyan deynin stûyê xwe ku derê rehika karotîd derbas dibe. Li ser demjimêrê 15 çirkeyan temaşe bikin û di vê demê de hejmara lêdanê bijmêrin. Reqemeya encam bi 4-ê ve tê zêde kirin.
- Rêbaza mekanîkî karanîna gadgetan digire nav xwe. Çavdêrên lêdana dil ên li ser bingeha destan hene, kêm kêm, û yên ku strapa singê wan hene - ew yên herî rast in. Dê van alavên hanê hemî karan bixwe bikin. Ew ê di seranserê xebatê de rêjeya dilê we bihesibînin, grafîkek rengîn derxînin holê, ji we re vebêjin ku hûn li ku û kengê ji normê dûr ketin. Em tewsiye dikin ku hûn bi temaşekek dilpakî seetek birevin - hûn ê bê guman ji kirîna wê poşman bibin!
Ji ber vê yekê, me fahm kir ku dema ku li mêr û jinan dimeşe rêjeya dil a herî zêde çi tête pejirandin, û fêr bûn ka ew çawa rast bipîve. Naha, ka em li ser têgehek wusa wekî dilşikestina kêm biaxifin.
Bi leza dil kêm dimeşin
Ev ji bo laş celebê herî xweş ê bar e, ku tê de birçîbûna oksîjenê, xebata masûlkeyan ji bo westandinê, stres ji bo pergala dil û reh tune. Destpêkek ne mimkûn e ku karibe tavilê bi rêjeya dil a nizim bimeşe, ew ê neçar bimîne ku pir û zehf perwerde bike. Bi rahênanek nermik, hêdî hêdî dest pê bikin û pir bimeşin. Hêdî hêdî lez û beza xwe zêde dikin, barkirinê zêde dikin, pê ewle dibin ku laza dilê we nelive.
Bînin bîra xwe, herêma dilpakiya dil di navbera 110-130 bpm de ye. Bi awayê, ew ji bo şewitandina rûn, pêşkeftina bîhnfirehiyê, pêşkeftina tenduristiyê çêtirîn e.
Bê guman, hûn nekarin li vê herêmê bibin şampiyonek Olîmpiyadê, bi awayê ku, ev kêmasiya wê ya sereke ye, lê, ji aliyek din ve, ew dihêle ku werzişvanên amator herî zêde sûdê ji bezê bigirin!
Rêjeya dil a normal
Youcar hûn dizanin ka dema ku dimeşin hûn çawa rêjeya dilê xweya bilind nizm dikin, û ji bo armanca we rêjeya çêtirîn çi ye. Di dawiya gotarê de, ka em pê biaxivin ka kîjan rêjeya dil, ji hev cuda, ji bo jin û mêr were şopandin. Ji ber vê yekê, ka em dest pê bikin.
Ji bo jinan
Bînin bîra xwe, di bin teşebûsa fîzîkî de, nirxa normal a lêdana dil ji bo nîvê adil ji 118 heya 137 bpm e. Ev ji bo domandina teşe, başkirina tenduristiyê, û bi hêsanî masûlkeyên pompe kirin ev dora çêtirîn e. It ev bi nîşanên weha re ye ku bazdana ji bo windabûna kîloyan dibe ya herî bibandor.
Heke hûn nefes, kurtbûna bêhnê, êşa milê xweyê rastê, an zexta zêde dibînin, gavên tavilê bavêjin ku rêjeya dilê xwe daxînin.
Ji bo mêran
Hûn çi difikirin, dema ku mirov ji bo zilamekî 40 salî de bezê bila rêjeya dil çi be, bi şertê ku ew teqez sax be? Rêzika hema hema bi ya jinê re yeksan e - ji 114 heya 133 bpm. Hînkariyên di vê gavê de xweşhaliyê baştir dikin, xewê normal dikin, û metabolîzmayek çalak teşwîq dikin. Barkek wusa navîn tê hesibandin, herî zêde vexwarina oksîjenê (Mpc) û pişk di dema bezê de di nav sînorên normal de dimîne, laş stresê nabîne, dema ku ew bi rengek çalak perwerde dike, pişk teng dibin, û bîhnfirehî pêş dikeve.
Ji bilî hemî feydeyên tenduristiyê yên eşkere yên bezê, yek nuansek girîng jî ji bîr mekin - bez hilberîna endorfîn teşwîq dike - hormonên kêfxweşiyê. Ev tê vê wateyê ku perwerde dilrabûnê çêtir dike, xweşhaliyê baştir dike. Dizanin ku dema dimeşîne divê çiqas pêl hebe, hûn ê her dem barkêşê kontrol bikin, hûn ê bikaribin bi aqilî daxwazan zêde bikin, û, di vê rewşê de, hûn ê tavilê sînyala têkçûnê bistînin.
Naha hûn dizanin kîjan nebza ku bimeşîne da ku hûn ji rahênana xwe herî zêde sûd werbigirin - em ji we re serfirazî û tenduristiya baş dixwazin!
