Todayro em ê bi kîtekît li ser qulikên plie biaxifin - ew çi ye, teknîk, erênî, neyînî çi ye, û her weha awayê cûdakirina wan ji tetbîqatên bi vî rengî: kepçeyên klasîk û sumo.
Di navnîşên hêsan de, ev dirûşmên bi dirêjkirina herî zêde ya çokan li rexan in. Mişkên hedef ên ji bo vê tetbîqatê, teşkên hundurîn û gluteus maximus in. Plie squats bi taybetî bi jinên ku dixwazin teşeya qûnek û teşeya lepikan rast bikin re populer in. Li aliyê din zilam, bi kîloyek zêde şoxilandî, di avakirina masûlkeyên lingan de serkeftinek girîng bi dest dixin.
Teknîka plie squats ji bo jin û mêran ji hev cûdane, lê hejmara dubarekirin û nêzikatiyan dikare cûda be, li gorî pileya behremendiya werzişvan.
Teknîk û cûrbecûr
Ka em fêr bibin ka meriv çawa plît squats rast dike, li jêrê danasînek berfireh a teknîkê bixwîne:
- Rast bisekinin, lingên xwe hinekî ji firehiya milê firehtir belav bikin (heke du carî fireh be, hûn ê sûkên sumo bistînin), gopikên xwe bi 130 ° bizivirînin;
- Bedenê hinekî di pişta jêrîn de bişewitînin, pişta xwe li seranserê hemî qonaxên temrînê rasterast bihêlin;
- Serê xwe naşewitînin, destên xwe têxin qewlikek li ber singê xwe;
- Dema ku bêhna xwe vedidin, hêdî-hêdî dest bi rûnişkandinê bikin heya xala jêrîn ku divê hips paralel bi erdê bin;
- Lingên xwe neçirînin, bi cûrên xwe ve nezivirin;
- Gava ku hûn nefesê digirin, radibin pozîsyona destpêkê, lingên xwe heya çokan rast nakin.
Her weha guhertoyek din a teknîka plie squat bi dumbbells - ji bo keç û mêran:
- Proje di destan de li ber singê tê girtin;
- Di dema darvekirinê de girîngî bidin rewşa rast a piştê - heke hûn xwe ber bi pêş ve bikişînin, hûn dikarin masûlkeyan bişirînin;
- Hem ji bo mêr û jinan, teknîka ji bo meşandina plie squats bi giranî ji algorîtmaya bêyî giran cuda nabe, lê, ji bo karîgeriya mezintir, li vir tê pêşniyar kirin ku berî rakirina 2-3 saniyeyan helwesta li xala herî nizm sax bibe.
- Pêdivî ye ku hilm ji bo tevahî rabûnê nayê dirêj kirin - hûn dikarin tenê beşek karbondîoksîtê derxînin, beşa dijwar a temrînê derbas bikin, û dûv re di pozîsyona destpêkê de hilm bidawî bibin. Bi gelemperî, di dersên pêşîn de, pir caran li ser bifikirin ka meriv çawa dema bêhnvedanê bêhna xwe rast digire, ev ê teraza we zêde bike û werzeyê bêtir bikêrhatî bike.
Di heman demê de hûn dikarin bi barbell, bi kettlebell li lingên xwe, di makîneyek Smith de rûnin. Vebijêrka paşîn ji bo werzişvanên ku hevsengiya wan kêm e tê pêşniyar kirin. Bernameya pêşniyarbûyî ji bo destpêkan di 2 setan de 30 dubare ye, pêdivî ye ku heftane were zêdekirin.
Kîjan masûlke dixebitin?
Ka navnîş bikin ka kîjan masûlkeyên di plie squats de dixebitin - ev ê dihêle hûn fîzyolojiya teknîkê baştir fêhm bikin:
- Gluteal mezin;
- Femora navxweyî;
- Masûlkeyên pişta tiriyê;
- Quads;
- Masûlkeyên pişt û golik.
Mûzîka ji 5 xalan wekî îstîqrar dike, yê mayî beşa sereke ya barkirina hêzê ye. Wekî ku hûn jî dibînin, plie squats with a dumbbell at the feet we dihêle hûn bi hilberîner hem ling û baskên xwe pompe bikin - di vî warî de ji kîloyên zêde xilas bibin, û her weha girseya masûlkeyan ava bikin.
Ji bo mebesta yekem, divê hûn jimara nêzikatiyan zêde bikin û gavê zêde bikin, û ji bo ya duyemîn jî, bi kîtekîtan qîr bikin.
Çewtiyên darvekirinê yên pir caran
Ji ber vê yekê, me dît ku plie squats awayek bêkêmasî ye ku hûn bi hilberîner tirên xweyên hundurîn bar bikin. Lêbelê, dibe ku hûn fêhm dikin ku bandora perwerdehiyê rasterast girêdayî ye ku hûn çiqasî rast li teknîkê radibin. Ka em li xeletiyên herî hevpar ên ku destpêker di meşka plie squat bi kettlebell de li ser pêlekan dikin binêrin:
- Ji ber dirêjbûna lawaz a masûlkeyên golik, pir hebikan ji erdê qut dikin - ev yekser barê xwe ji masûlkeyên armanc digire û giraniyê vediguhêze zendan;
- Hûn nekarin lingên xwe li çokan li xala jor rast bikin;
- Ji nişka ve, bi kerpîçan tevnegerin - her gav bi aramî rabin û hilweşin;
- Hûn dizanin ku kîjan masûlkeyên di plie squats de hene - spine ne hewce ye ku were tewandin, ew beşdarî rakirinê nabe. Destpêk bi gelemperî giran ne bi kumên xwe, lê bi pişta xwe hiltînin - ev ji ber bendava pêşîn e. Rast e - pişta xwe rast girêdin!
- Zivirîna her du gopalan divê bêkêmasî simetrîk be, û lingên wê li ser heman xetê bin. Wekî din, barkirina lingê rast û çep dê cûda be.
Ev kompleks ji bo kê guncan e?
Plie style barbell or dumbbell squats ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin, û berevajî, ji bo kesên ku dixwazin giran bibin guncan in. Ev tetbîqat di nav tevliheviya pirsgirêkên bingehîn ên tevlihevê de ye. Ew pêvedanek baş hewce dike, ji ber vê yekê, ji bo kesên ku dixwazin hişkbûn û rehetiya masûlkan zêde bikin guncan e.
Contraindications
Ka em fêr bibin ji bo kê ne guncan e, ji ber ku navnîşa nerazîbûnên ji bo plie squats pir bibandor e:
- Mirovên bi çokan, piştê, lepikên gû;
- Bi girankirina rehên varîços;
- Di têkçûna dil a tûj de, tansiyon, piştî êrîşek dil, lêdan;
- Di dema sermayê de, nemaze li dijî paşiya germahiya laş zêde bû;
- Bi glaucoma, anemî;
- Di dema girankirina her nexweşiya kronîk de, nemaze rheumatolojîk an ên bi pergala nefesê re têkildar in;
- Jinên ducanî. Di vê heyamê de, divê keç bi gelemperî bêtir baldar bin û li analogên tetbîqatan bigerin. Mînakî, dibe ku jinên ducanî hertim nikaribin li bisikletê siwar bibin;
- Piştî emeliyatê.
Cûda ji celebên din ên çepikan
Me li ser teknîka plie squats ji bo mêr û jinan nîqaş kir, û her weha behs kir ku ew dişibe sumo sumats û yên klasîk. Ka em li cûdahiyan binêrin:
- Bi dirûşmên klasîk, hûn ne hewce ne ku çokên xwe di rewşek dirêjkirî de bihêlin;
- Gava sumo di pozîsyona destpêkê de diqelibe, lingên ji milên 2 caran firehtir têne danîn. Ji ber vê yekê, barê li ser masûlkeyên kar zêde dibe, û pişk zûtir mezin dibin.
Hemî nuansên din mîna hev in - pişt rast e, pişta jêrîn hinekî paş de hatî hiştin, pêlav ji erdê dernakevin, teşkên li xala herî nizm paralel bi erdê ne.
Erênî û neyînî
Heke hûn li wêneyên keçikên ku mehek bi rêkûpêk plie squats dikin binêrin - berî û paşê, hûn ê bê guman cûdahiyê bibînin.
- Ev avantaja sereke ya temrînê ye - ew dihêle hûn di demek kurt de encaman bigirin.
- Hêsan e ku meriv wê li malê, li derva û li salona sporê jî bike.
- Ji bo keçan, plie squats with a barbell dibe ku dijwar xuya bike, lê ew dikarin hertim projeyê bi dumbbell an kettlebell veguherînin. Cûda cûrbecûr jî plus e.
- Hêsaniya teknîka darvekirinê bidin ber çavan - destpêkek jî bêyî şêwirmendiyek rahêner dikare lê serwer bibe.
Ji minusan, em barê giran ê li ser girêkên çok û hip radiwestînin, ji ber vê yekê teknîkî gelek bertek hene. Di heman demê de, plie squats bi barê li pêş we hewceyê hestek hevsengiya xweş-pêşkeftî ye. Werzişvanên ku dixwazin werzîşê têxin nav rahênana xwe divê girîngiyek taybetî bidin kişandinê.
Naha hûn dizanin ka meriv çawa plie bi rêkûpêk diqulipîne - em hêvî dikin ku ev temrîn dê teqez di bernameya we de xuya bibe. Ev bi rastî formek sar a perwerdehiya dil û hêzê ye ku dikare bi bandor herêmên pirsgirêkê yên laş bar bike. Bedew be!
