Barbell Shoulder Lunges

Tetbîqatek ku azwerî, hevrêzî û bîhnfirehiya gelemperî pêşve dibe lingên barbellê ye. Di perwerdehiya crossfit de cihekî girîng ji vê rahênanê re veqetandî ye - ka em binerin ka taybetmendiyên wê çi ne. Lunges bi barbell li ser milên çawa bandorê li ser masûlkeyên - ku ji wan û ew çawa dixebitin, û her weha em ê bi berfirehî teknîkî ji bo pêkanîna her type of this exercise analîz bike.

Kîjan masûlke dixebitin?

Temrînek bingehîn a hêja ku çarçik, gluteus medius û gluteus maximus, zendan, firehkerên fireh ên fascia, masûlkeyên zikî yên zirav dixebitîne, û bê guman, masûlkeyên aramker - duçik, gluteus maximus, teşkên zikê hundurîn ên goştê zirav. Di statîkan de, masûlkeyên rektus abdominis jî baş dixebite, di dînamîkan de dirêjkerên stûyê, nemaze di beşa lumbar de, "biherikin". Bi kurtasî, hêsantir e ku meriv navnîş bike ka kîjan masûlkeyan naxebitin (her çend hene?) Di vê tetbîqatê de.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

,, Bi rastî, ew çi dide me? Zêdekirina bîhnfirehiya masûlkeyên lingê ji ber pêşveçûna bihêz alavê mîtokondrî, baştirkirina hevrêziya masûlkeyê bi zêdekirina hêza bi navê. "Masûlkeyên kokê" (qûn, pişk, pişta jêrîn), ev kom berpirsiyar in ji têkiliya bi bandor di navbera astên "jor" û "jêrîn" ên laş de. Wekî din, ew jî ji helwesta rast stûna stûyê berpirsiyar in û bi pêşkeftina guncan, di pêşnûma herêma lumbosacral de xebitandina rast a pergala mûzik û organên navxweyî misoger dikin.

Wekî din, pêşvexistina masûlkeyên di vî warî de dê performansa we di werzîşên wekî têkoşîn, giranî, werzîş, û crossfit de zêde bike. , Ya paşîn ji nerîna karanîna pratîkî, lê ya yekem ji nerîna piraniya mêvanên salona sporê, bandor baş geşedan, voluminoz û "hişkkirî" ye (bi xwarina guncan) masûlkeyên lingê, lepikên teng, absên baş-pêşkeftî.

Hejmarek cûrbecûr êrişan hejmar heye: ber bi aliyan, "klasîk", paş, di "Smith" de, Cûdahiya bingehîn çi ye? Ka em bi rêzê fêr bibin.

Smith direve

Zêdetirê sereke yê simulatorê Smith ev e ku rêça bendê bi hişkî ji hêla rêberan ve tête danîn, bar dikare li her demê were rast kirin - van kêliyan metirsiya birîndariyê kêm dikin, lê di heman demê de bi pratîkî pişikên stabîlîzasyona kar jî ji dest didin - paşiya paşîn, hûn ne hewce ne ku tengasiyê bikin da ku hevsengiyê biparêzin. Li aliyek, ev mînusek e, li aliyek din, hûn dikarin bandora xwe li ser yek an komek masûlkeyên din girantir bikin, li gora armancên xweyên perwerdehiyê, li pê ve, li Smith hûn dikarin bêyî tirsa birîndarbûnê di dawiya werzeyê de bixebitin.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Cûreyên lungeyên ku li ser milên wan zengilek heye û teknîka darvekirinê

Barbar hîn jî li ser milên we radiweste - tenê niha ew ji hêla tiştek ve nayê sînorkirin, bi rêzê ve, beşek hêzan dê hewce be ku li ser laş rast bimînin û li ser parastina hevsengiyê. Ango, werziş bêtir enerjiyê dibe - hûn ji ber tevlêbûna girseyên masûlkeyên mezin, bêtir fonksiyonel, di yekeya demê de hûn bêtir kalorîk derbas dikin, ji ber ku masûlkeyên kûr ên laş pir çalak tevlî dibin, lê bêtir trawmatîk in - li gorî vê yekê, berî ku hûn biçin ser giraniyên giran di lunges bi barbell li ser milên , hûn hewce ne ku li teknîka pêkanîna vê tetbîqatê bi kîloyên kêm an jî qet ne mestir bin.

Ji bo "rênîşandana" lunges, hûn dikarin wan pêş, paş, ber bi aliyî ve bikin, û du vebijark hene ji bo gavavêtinê ber bi aliyekê ve - rêgezek xaç û tenê teniştek aliyî.

Cûda di vir de di girankirina li ser masûlkeyên kembera linga jêrîn de ye. Ka em bi rêzê lê mêze bikin.

Lunges klasîk

Helwesta destpêkê: radiwestin, bar dikeve ser milên, di pêşnûmeya deltoîdên paşîn de û bi hişkî bi destan tê girtin. Firehiya rast a girtinê li vir bi zor heye - mîna mîna di kevneşopiya klasîk de, li vir jî her kes ji bo xwe diyar dibe, bi antropometriyê ve girêdayî ye. Ya sereke ev e ku bar bi hişkî sabit e û meyla wê tune ku ji milên xwe bar bike. Milan têne vegirtin, pişta jêrîn arşîvkirî û sabît e.

Bedena xwe bi erdê ve perpendîkal digire, çoka lingê xebitandinê tê pêş, em gavek fireh ber bi pêş ve diçin, piştî ku her du çokan bi goşeyek 90 pileyî diqusin... Di heman demê de, çoka lingê xebitandinê, mîna ku be, li ber xwe ve tête birin, çoka lingê piştevaniyê digihîje erdê, an jî bi rastî çend mîlyon nagihîje wê. Lingê xebatê li ser tevahî rûyê lingê disekine, lingê piştgirî li ser tiliyên ji xwe zivirî disekine. Wekî din, bi hewildanek bihevra bihêz a qûn û çarçepan, heya radeyek bêtir lingê xebatê, em rast dikin.

Çalakiyên weyên din bi vê yekê ve girêdayî ye ku hûn lingên lingan an lingges gav bavêjin:

• heke hûn di cîh de biryar bidin ku lunges, lingê karker divê li lingê piştevaniyê were danîn, tevgerek mîna ya li jor hatî vegotin ji bo lingê ku yek piştgirî bû tê kirin;
• di guhertoya gavê de, berevajî, lingê piştevanî heya lingê xebitandinê davêje, wê hîngê tetbîqat bi lingê ku berê yê piştgir bû bû tê pêk anîn;
• vebijarkek sêyemîn jî heye, dema ku hûn pozîsyona lingan neguherînin, hejmarek danehevek lingên bi lingê karker re bikin, bêyî ku rewşa xwe li gorî lingê piştgirî biguherînin. Ev vebijêrk tenê ji bo wan kesên ku nû dest bi hînbûna lunges-a li ser milên wan e baş e.

Vana, wusa dibêjin, xalên gelemperî yên teknolojiyê ne, lê, wekî ku ew dibêjin, "şeytan di tiştên piçûk de ye." Ya rast, li gorî ka hûn çawa dimeşin, komên masûlkeyên cuda tevlî dibin. Li vir hîle ev e ku tetbîqata pirsê pir-hevpar e, ango di heman demê de, livîn di çend girêkan de çêdibe: hip, çok, qiloç.

Ne gengaz e ku ji kesekî re were ku masûlkeyên lingê jêrîn bi lingan pêşve bibe, lê hêjayî ye ku meriv li ser masûlkeyên teş û qûnan biaxive:

• Fonksiyona quadriceps dirêjkirina girêka çokan e (di serî de) û girêdana hip (digel masûlkeya iliopsoas).
• Fonksiyona masûlkeya gluteus maximus dirêjkirina hip e.
• Di navbêna wan de komek masûlkeyên ku temsîlka paşîn a pişk - lemlateyên hemstrîng, semîmembranosus, semitendinosus hene. Ya herî girîng ji wan re ji bo me bicepsê tîr e - û ji ber vê yekê, fonksiyona wê dualî ye - ji aliyekê ve, ew girêka çokê dixe, ji aliyê din ve, ew hip vedide.

Li gorî vê, gava ku hûn lunges dikin, hûn dikarin li ser her masûlkeyên navnîşkirî bisekinin, li gorî ku hûn dixwazin bi dest bixin:

1. Girîngî danîn ser masûlkeyên pişta çengek û qûn dema ku hûn gava gavê herî fireh bavêjin diguheze. Gava ku dora tevgerê di girêbesta hip de herî zêde ye, û hevjîna çokan ji 90 pileyî kêmtir vedibe, karê sereke ji hêla dirêjkerên hevra hip ve tê kirin.
2. Girîngî danîn ser çarçik heke gavên bi kurtahî kurt bin, dê veguherin, û çoka lingê xebitandinê bi goşeyek ku ji 90 pileyî girîngtir mezin dibe, vedibe. Ji bo ku quads hêj bêtir werin barkirin, ramanek baş e ku meriv laş piçek bi pêş ve bibe (kemera pişta jêrîn biparêze);
3. Ji bo zêdekirina barkirina masûlkeyên gluteal (di vê guhertoyê de, ew masûlkeyên gluteus maximus e), dê teknîka jêrîn hewce be: pêngava bi lingê xebitîn heya ku mimkun be pêş tê meşandin, lingê piştevaniyê rasterast û dirêjkirî hema hema paralel li erdê ye. Di goşeya çokê de goşeya bendavê herî zêde ye. Hûn dibêjin, ew çawa dibe, gelo em çarçikikên bi vî rengî bi tevahî tê de dikin? Ev bi qismî rast e, lê goşeyek wusa ya bendavbûna çokê di heman demê de goşeya gengaz a herî gengaz a di girê hip de peyda dike û di masûlkeya gluteus maximus de zexmiya destpêkê ya pêwîst diafirîne, ku dihêle ew bi qasî ku pêkan be bikar were.

Lunges paş

Helwesta destpêkê heman wekî di lunges pêş de ye. Lingê piştgirî gavek paşde diavêje, di heman demê de di her du lemlan de di girêkên çokan de flexsî çêdibe, laş di rewşek sabit de tê ragirtin, û rûniştin tê kirin heya ku çok bi lingê piştevaniyê erdê pê dike. Bi taybetmendiyên jorîn ên anatomiyê ve hatî dayîn, hûn dikarin di vê tetbîqatê de bi belavkirina barkirinê re jî bilîzin.

Vîdyoyek kurt ku darvekirina lunges bi pişta zengilekê nîşan dide:

Lunges alîyê

Helwesta destpêkê heman e. Lingê xebatê bi qasî ku mimkun e li rexê paşve were kişandin, dûv re eynî lingek di nav girêka çokan de tê vedan, dema ku pelvîk paş de tê kişandin. Çok bi goşeyek 90-100 pileyî ve dizeliqe, piştî ku tevgereke berûvajî ya berevajî dest pê dike. Li gihîştina dirêjkirina tam di nav çokên û çokên hip de, hûn dikarin yan lingê piştgiriyê bi lingê xebatê ve girêbidin û bi pêkanîna dubarekirina paşîn a bi lingê xebatkar re, an jî bi lingê piştevaniyê re bimeşînin - vebijarkek gavê, an jî di rewşek de bimînin ku hebên ku mimkun ji hev dûr in û, dîsa, pêk bînin bi her lingê hejmara lungeyan ve hatî diyar kirin.

Di vê variantê de, bargiranî di navbera quadriceps û masûlkeyên adductor ên teşkê de bi rengek wekhev tête belav kirin. Bi pêşbînîkirina pirsên ji beşa zilam a nifûsê, di şêwaza çima ji min re hewceyê masûlkeyên adductor e, ez ê tavilê bêjim: xebata birêkûpêk bi masûlkeyên adductor yên teşxelen re dê bibe alîkar ku li dijî fenomenên sekinandinê yên di organên binê pelvîk de, bi rengek hêsan - ew ê xwîna xwînê li prostat û testisan zêde bike û dê pêşî li prostatît û bêhêziyê di temenê mezin de bigire.

Lunges bi aliyan re derbas bikin

Helwesta destpêkê dişibe vebijarkên ku berê hatine vegotin. Pêngava bi lingê piştevanî li paş û piştê tê çêkirin, da ku hevjîna çokan di pêşnumeya heelê lingê xebatê de be. Esasê vê vebijarkê ev e: dema ku hûn ji kulmek radibin, hûn ne tenê hevra hipê xwe dirêj dikin, lê di heman demê de revandinê jî dikin, ku dihêle hûn masûlkeyên gluteal ên navîn bikar bînin, yên ku, bi pêşkeftina guncan, xuyangiya "qedandî" ya keşîşên jin "mîna yên fitoniyên di wêneyan de" pêk tînin.

Bêguman kîjan celeb lunges hûn pratîkî dikin, divê ji van xeletiyên jêrîn werin dûrxistin:

Barbell ji bo keçan diçin

Ka em li pirsê mêze bikin - ji keçan re kaşikên bi zengil li ser milan çi bikar tîne. Ji ber ku di jinan de% 70 girseya masûlkeyan di laşê jêrîn de kom dibe, û bi gelemperî rahênanên herî bibandor pir hevpar in, lunge ji bo nîvê mirovahiyê ya qels yek ji tevgerên herî bibandor tête hesibandin. Bi taybetî, dema ku keçek direve:

• Gelek kalorîk derbas bikin di perwerdehiyê de, bi vî rengî dibe alîkar ku meriv ji "giraniya vir û aniha" ya zêde xelas bibe;
• Piştî werzîşê kalorî derbas bikin, ji ber bersiva metabolîzma bihêz piştî pêkanîna temrîniya pirzimanî ya bingehîn, ew van tevgeran in ku ji bo bersiva hormonî ya paşîn stresê diafirînin. Fat qelew ji hêla hormonan ve tê şewitandin, ne sporê;
• Hormon... Ew ew in ku dihêlin jin jinek ciwan xuya bike, xwe saxlem hîs bike û bandorên pîrbûnê herî zêde paşde bixe;
• Mezinahiya masûlkeyan ya ling, qulikan... Reqemek jina seksî bi piranî ji masûlke pêk tê, û awayê tenê ku meriv bi rengekî "rast bike" fîgurek jin ev e ku li hin deveran masûlke çêbike û rûnê laş kêm bike;
• Damezrandina korseta masûlkeyê, pêdivî ye ku di jiyana rojane de pêşî li birînan were girtin, di jiyana rojane de rewşa rastîn a stûyê were parastin, û ya ku bi taybetî ji bo jinan girîng e, rê dide wan ku zarokek bêyî zirarê bide tenduristiya xwe;
• Karê birêkûpêk ê masûlkeyên ling û zikê malikan dihêle hûn bi fenomenên stasyona venozî ya di laşê jêrîn de şer bikin, ku tê vê wateyê ku ji rehên varîços, fibroîdên zikmakî, adnexîta ne-enfeksiyon dûr bikevin.

Vîdeo li ser awayê ku meriv bi barbellê li ser milên xwe celebên cûda yên lunges rast pêk tîne:

Bernameyên perwerdehiyê

Lunges barbell bi piranî di kompleksên xwe de keçan digirin nav xwe. Lê ev tetbîqat ji bo mêran jî mezin e.

Bernameyên herî populer:

Kompleksên Crossfit

Dûv re, me ji bo we tevliheviyên crossfit amade kirin, ên ku tê de lingên bi barbell li ser mil hene.

Vîdyoyê temaşe bikin: 7 Exercises GUARANTEED To Build Muscle! DO THESE EVERY WEEK! (Rêbendan 2025).