Zexmkirina girtina çapemeniyê ya benikê rahijmendek pir-hevbeş a hêja ye ku dê hêjmar û hêza triceps zêde bike. Ez bawer dikim ku bêyî vê temrînê, ne gengaz e ku meriv bi rastî ciddî hîpertrofiya masûlkeyên çekan bi dest bixe, ji ber ku di wê de werzişvan dikare bi kîloyên pir cidî bixebite, ku ji bo masûlkeyên me faktora mezinbûnê ya sereke ye, bê guman, bi teknîka rast ji bo pêkanîna tevgerê. Ev tetbîqat ji bo mêrên ku dixwazin girseya masûlkeyan bi dest xwe bixin û jinên ku dixwazin masûlkeyên xwe di qalibek baş de bimînin û tenê xweşik xuya bikin feydeyên neguhêrbar heye.
Cûda ji guhertoya klasîk
Wekî din, ev tetbîqat ji bo çapemeniya stola klasîk alîkariyek hêja ye. Pargîdaniya şêr a bargiraniyê li pêlikê dikeve, li ser triceps dikeve, bi qasî nîvê tevgera barbarê ji ber xebata wê derbas dibe, ji ber vê yekê ji min re tête pêşniyar kirin ku ez vî aliyî cûda bixebitînim da ku di çapemeniya stolê de encama herî zêde zêde bibe. Ya ku ew pê ve girêdayî ye, ji bîr mekin: li ser dabeşkirina jêhatî ya barkirinê di hundurê tevahiya pêvajoya perwerdehiyê de, nûvekirina têlên masûlkeyên birîndar û tevahî laş, û pêkanîna rahênanên alîkar ên tevgera sereke.
Ji ber vê yekê ji bo hemî rahijmendan û bangewaziyan, çapameniya stûyê girtinê ya nêzîk pêdivî ye.
Di gotara xwe ya li ser çapemeniya bencê ya bi zexmek teng, em ê aliyên jêrîn vehewînin:
- Feydeyên kirina vê tetbîqatê;
- Meriv çawa çapameniyek teng a girtinê pêk tîne;
- Xeletiyên tîpîk ên destpêkê;
- Pêşniyarên ji bo keçan.
Feydeyên werzîşê
Feydeyên tetbîqatê diyar in - pêlika stolê ya bi zexmek teng ve bi tevahî serê navîn ê triceps bar dike, wê bihêztir û mezintir dike, ji ber ku hêjmara dîtbarî ya destan tê afirandin, û triceps tenê di derbarê% 60-ê devera tevahî ya xwe diafirîne. Wekî din, di vê tetbîqatê de, beşek bargiraniyê li deltayên pêşîn û beşa hundurîn a masûlkeyên pişkokî dikeve, barê statîk ji hêla masûlkeyên çapemenî û jorîn ê paşîn ve tê hilgirtin.
Di vê tetbîqatê de bi kîtekîtên guncan dixebitin, di heman demê de em ligamansên lebatên qirikê jî xurt dikin., ku tomara me di çapameniya kevnare ya klasîk de zêde dike. Xwedî lebat û mejiyên bihêz, ji bo werzişvan hêsantir e ku li seranserê nêzîkê tevgerê kontrol bike, ji ber ku ew enerjiyê li ser stabîlîzekirina bar û di hevsengiyê de nahêle. Herweha, tricepsên bihêz dihêlin hûn bi pêhnek fireh, 20-30 cm amplitude-ya hêja ya paşîn di pêlika stolê re derbas bikin, ku, wekî pratîk nîşan dide, bi gelemperî herî dijwar e. Ji ber vê yekê, ew ê ji bo hemî werzîşvanên ku hezkirina rahijmendan û çapemeniya bencê ne bikêr be ku girîngiyek taybetî bidin vê tetbîqatê.
Teknîkî ya rastkirinê rast bikin
Encama weya tevahî girêdayî ye ku hûn bê guman çawa li pey teknîka pêkanîna pêlika stolê bi zexmek teng in û tewra komên masûlkeyên hewce "digirin", gelo ew ji bo pêşxistina nîşanên hêzê an jî girsbûna masûlkeyê ye.
Ka em li werzişgehan li vebijarka herî hevpar binerin ji bo ku vê tetbîqatê bi rêkûpêk li ser doşekek horizontal dikin.
Helwesta destpêkê
Li ser kursiyek rûniştin da ku bar li nêzê asta çav be. Em hewl didin ku şaneyên milê li hev bînin, pişta serî û pelvî bi zexmî li teniştê têne zexm kirin, ji bo bêtir kontrola li ser rewşa laş li ser kursiyê, bi statîkî qûnek teng bikin. Em lingên xwe bi zexmî li erdê radizînin, ev pêşnîyar e ku hûn vê yekê bi tevahî lingê xwe bikin, li ser heels bisekinin - bi vî rengî dê rewşa we bêtir aram be, lê vê gavê bi nermbûna girêkên gilokên we ve girêdayî ye. Barê bi destên xwe hişk bigirin, girtinek girtî bikar bînin. Firehiya girtinê ji pehniya milê hebkî tengtir e. Pêdivî ye ku quriş hûr bibin.
Kevokên xwe rast bikin û bi karanîna hêza triceps bar ji refikan rakin. Vê gavê ji bo zendên me yê herî trawmatîk e.
Dema ku hûn bi pêgirên teng re di pêlika banê de bi kîtekîtên giran re dixebitin, ez pêşnîyar dikim ku kumikên zendê yên taybetî ku ji materyalê hişk lê êşandî hatine çêkirin bikar bînin.
Naha barbellê danî ser singê xweyê jêrîn, tenê ji plexusê tavê kurt be.
Dest pê bikin ku bi hêsanî barê xwe dadixin jêr heya ku bar li singa we dikeve, nefesek kûr digire. Pêdivî ye ku elbok wek ku gengaz nêzê laş e, lê dema ku wan li aliyan bi cî bike an hewl bide ku wan bîne hundur bi birînek e.
Çapemeniya barbelê
Gava ku hûn barê sîngê vegirin, dest bi kişandina bar ber bi jor ve bikin, hilmek bihêz çêbikin, li ser sîngê di pêlavê de bi zexmek teng ve sekinîn vebijarkî ye, ji ber ku li vir em ji pêşxistina hêza teqîner a masûlkeyên pişkok û zendê milî peywirên hinekî cûda dişopînin. Di vê nuqteyê de, hûn ê tûjiya beşa hundurîn a sîng û pêveka tricepsa navîn hîs bikin. Dubarekirina yekê bikin, bi tiliyên xwe bi tevahî rast bikin û li jorê çirkek xwe kilît bikin, dûv re jî barê li singa xwe nizm bikin, hewl bidin ku di heman rêgezê de bixebitin.
Heke hûn dixwazin tûjiya vê rahijmendiyê zêde bikin, hewl bidin ku çapemeniya bencê bi zexmek teng bikin, tîrikên xwe li jor bi tevahî rast nekin û di her rewşê de bênavber bixebitin.
Guhertoyek din a pêlika barbarê zexm a teng heye - li ser doşekek berjêr razayîlêbelê, vê tetbîqatê ji ber tevliheviya xweya teknîkî di nav meşvanên salona sporê de populerîteyek girsî bi dest nexistiye. Bi rastî, "girtina" tewra komên masûlkeyên ku ji me re hewce ne, pir dijwar e, bi teknîka rast barkirin li nîvê sînga jorîn e, ya ku jê re "gerden" tê gotin.
Cûdahiya sereke ya teknîkî li vir ew e ku divê hûn hewl bidin ku barbarê ne li beşa jêrîn a sîngê, lê bi pratîkî li stûyê stûyê bixin. Di vê rewşê de, ne hewce ye ku meriv bi amplituda tevde (berî ku bi sîngê ve bi bar ve bikeve) werzîşê bike, pêdivî ye ku meriv xala ku tê de pişka pişikên pişka ku ji me re eleqedar dibin re bi qasî ku mimkûn were dirêj kirin, bigire û hewl bide ku çirkek an du jî di vê pozîsyonê de bimîne - ji ber vê yekê tewra "gerdûn" ê herî berbiçav be ... Heke hûn têgihîştinek baş a biyomekanîka pêlika stûyê mêldarê ya bi pêçek teng heye, dê masûlkeyên singa weya jorîn bi rastî hêzdar û girseyî xuya bike.
Xeletiyên destpêkê yên hevpar
Me teknîka rastîn a ji bo pêkanîna çapemeniya stolê bi zexmek teng fêhm kir, lê hin werzîşvan bi rêve dibin ku ji nû ve bi tevahî xeletiyên teknîkî bikin. Ka em bi hev re li yên herî populer binêrin.
Helwesta elbikê çewt
Ji bo werzişvanên bê ezmûn, di binê daketina barê de çokan dibe ku "ber bi aliyan ve" biçin, ku ev dikare bibe sedema birînên giran ên lebatên çokan. Ji bo ku ji viya dûr bisekinin, hewl bidin ku bi zêhnî li ser rewşa destên xwe bisekinin, mîna ku hûn hewl didin ku wan li hember ribên xwe bişkînin.
Destgirtina vekirî
Gelek werzişvan pêlên barbala vekirî-dorpêç dikin, sedema vê yekê dibêjin ku ew çêtir dikarin tûjbûna masûlkeyên pişkokî hîs bikin. Daxuyanî pir bi nîqaş e, ez difikirim heke cûdahî hebe, ew bi giranî di asta xwenaskirinê de ye. Wusa be ku, bi dorpêçek vekirî xebitîn, tewra werzişvanek xwedî tecrûbe jî xeter dike ku her gav barbarê bavêje ser singa xwe, û encam dikare bibe bela.
Germ kirin
Pêdivî ye ku tetbîqat bi komikên germkirinê dest pê bike. Hûn çiqasî bi hêz bin, divê her temrînek zextê bi komikên germkirinê yên bi kîloyên hindik, wek barê vala, dest pê bike. Ji ber vê yekê hûn ê ne tenê berî pêkanîna nêzîkatiyên xebatê hemî movik û ligaman baş germ bikin, lê di heman demê de bi zêhnî jî baştir li ser xebata dijwar bisekinin, ku dê werzeyê hîn bêtir hilberîner bike.
Firehiya girtinê
Gelek werzişvanên kurtbîn hevoka "pêlika girtina teng" jî pir bi wate digirin û destên xwe hema hema nêzîkî hev dikin. Pêwîst e ev neyê kirin, bi helwestek wusa teng a destan, hûn ê nikaribin qurm û qurmê xwe bigirin. Firehiya çêtirîn ji asta milê hinekî tengtir e, bi gelemperî li dor asta qeraxa hundirîn a qulikên fretboard.
Veqetandina pelvî
Pêdivî ye ku li seranserê seranserê pişk bi zexmî li hember rûniştekê bête zexm kirin. Rakirina wan, hûn li ser dîskên intervertebral spine lumbar zexmkirina nexwestî diafirînin û li ser tevgerê tewra xwe winda dikin. Rewş bi paşiya serî re dişibihe - divê ew jî ji ser kursiyê neyê qetandin.
Di dema perwerdehiyê de dabeşkirina barkêş a jêhatî
Bînin bîra xwe ku temrînên bingehîn ên giran ên mîna çapameniya tenişta dorpêçê vejen û çavkaniyên pir mezin hewce dike ku xwe rabigire. Ji ber vê yekê, heke di werzişa we de ji berê de, wekî mînak, çapxaneyek kevneşopî ya giran heye, divê hûn dernekevin rê ji bo ku di çapameniyê de jî bi zexmek teng ve encama herî zêde nîşan bidin, ev raman dê di dawiyê de tiştek baş dernekeve. Ji bo encamên çêtirîn bi karanîna kêmtir û bêtir dubare vê pratîkê bikin.
Dubarekirinên bi zorê
Bi dubareyên bi zorê xwe neêşînin... Di qonaxa neyînî de xebata bi alîkariya hevkariyek ji bo çapemeniya bencê alîkariyek mezin e, lê em pêşniyar nakin ku bi çapek teng re li çapameniyê heman tişt bikin - stresek pir zêde ya li ser girêkên çokan.
Pêşniyarên ji bo keçan
Tricepsên qels pirsgirêka gelek keçên ku jiyanek rûnişkayî pêk tînin in. Heke masûlkeyên ne di qalibê baş de bin, û di heman demê de keçik jî qelew e, li van deran çerm lerizî dibe, û destên qirêj û nezewicandî xuya dikin. Ji bo ku vê bandorê bi dîmenî kêm bikim, ez şîretan li keçan dikim ku di bernameya xweya perwerdehiyê de çapameniya teng a girtinê têxin nav xwe. Bi giraniyên sivik li ser rep firehiyek fireh (12 û jor) bixebitin, hêdî hêdî barkêş zêde dikin. Xem meke: ev ê masûlkeyên mezin nekişîne, lê milên we zû bi zû dê teşe bigirin.
Ji bo bidestxistina awaza masûlkeyên baş ên di nav çekan de hêj bêtir bibandor e ku meriv çapê bi pêgirtek tengî digelhev bi rahênana triceps-a îzolekirî ya din re bike, wek nimûne, çapameniyek fransî ya bi dumbbell an pêlên bi giraniya piştê. Ji ber vê yekê hûn ê her sê bendikên masûlkeyên triceps ên milê bixebitin û stresek baş lê bidin.
