Valahiya ji bo zik temrînek e ku ji mêr û jinên ku dixwazin bejna xwe kêm bikin re tê pêşniyar kirin. Ew vekişîna zikê hundurîn a herî zêde û ragirtinek di vê rewşê de ji bo yek-du hûrdeman temsîl dike, dema ku em nefesa xwe nagirin, lê bêhna xwe normal didomînin. Di gotara xweya îro de, em ê fêr bibin ka meriv çawa temrînek valahiya zikê dike.
Feyda valahiya zik ev e ku bi ragirtina statîk a zik di rewşek vekişiyayî de, em dikarin hêdî hêdî zikê zik û bendê kêm bikin. Bê guman ferzkirina parêzek kêm-carb û temrînek birêkûpêk.
Valahiya çapameniyê, wekî meşqek, ji hêla ku ew bi teqezî li her deverê dikare were kirin rehet e; teqez ji bo pêkanîna wê ti alavên din hewce ne. Vê tetbîqatê li kar, dibistan, li erebe, li barkêşiya giştî bikin ... Rawestî an rûniştî, vebijarkên bêtir pêşkeftî radizên û li çar çaran disekinin.
Di salên xwendekariya xwe de, min ceribandinek piçûk bi valahiyek pêk anî: siwarbûna metroyê ya zanîngehê hinekî zêdeyî sih hûrdeman ajot, û di wê demê de min karibû bi qasî 10-15 nêzikatiyên vê ezmûnê bikim. Encam piştî çend hefteyan berbiçav bû: bejn hema 5 cm bû, qebareya zik jî kêm bû. Bi nimûneya xwe, ez bi bandoriya vê werzeyê û sûdên wê ji bo kêmkirina kîloyê bawer bûm, ji ber vê yekê ez difikirim ku teqez heqê wê digire - ew ê ji bilî parêza rast a bi pîvanek navîn a rûn û karbohîdartan, hêz û perwerdehiya dil, lêzêdekek hêja be.
Di gotara îroyîn de, em ê aliyan û taybetmendiyên jêrîn ên rast sepandina valahiya zikî bifikirin:
- Teknîkî ji bo pêkanîna tetbîqatê - meriv çawa zikê rast vala dike;
- Dema ku valahiyek ji bo zik tê kirin çi xeletî çêdibin;
- Bernameya perwerdehiyê;
- Têkoşînên ji bo pêkanîna tetbîqatê çi ne.
Meriv çawa valahiya zikê zikê rast dike?
Wekî her temrînek ku tê de tengasiya masûlkeyên statîk û tevhevkirina tevahî li ser biomekanîka tevgerê heye, encam% 100 bi teknîka rast ve girêdayî ye. Ger teknîka pêkanîna valahiyek di zik de bi delîveyê kamil nebe, ne mimkune ku hûn bikaribin ji vê tetbîqatê sûdê herî zêde bigirin.
Ka em fêr bibin ka meriv çawa tetbîqata valahiyê dike. Hûn dikarin dest pê bikin an na, bêyî ku hûn ji xwendina vê gotarê vekişin.
- Bi rewşa rastîn a destpêkê bikevin: Li ser rûkalek stabîl bisekinin an rûnin (hûn dikarin ji bo bêtir kontrolê li çar çaran bisekinin, ev vebijêrk ji bo destpêkan hinekî dijwartir e, lê pir bibandor e), li bendê bin, pişta xwe li seranserê tevahî nêzîk rast bikin.
- Dema ku zikê xwe dikişînin, bêhnek kûr bigirin, heya ku mimkûn e. Ji bo ku hûn vê pêvajoyê xuyang bikin hêsantir e, xeyal bikin ku hûn dixwazin bi navika xwe bigihîjin stûyê, organên hundurîn li deverek di navîn de bişkînin, û zikê xwe di binê riban de "bipêçin".
- Gava ku we zikê xwe bi qasî ku mumkun kir, bi rehetî bêhna xwe vedin û normal bêhna xwe bidomînin, lê ji bîr mekin ku zikê xwe di hundurê xwe de bimînin. Ew seretayî tê, lê biceribînin û piştrast bikin ku di pratîkê de her tişt pir aloztir e - bicîhkirina rast a valahiyek jî gelek dem û hewcedariyê hewce dike.
Barkirina li ser masûlkeyên zik bi hêsanî kolosal e, heke di destpêkê de masûlk teng bibin - hûn metirsin - ev normal e.
Barê sereke ji hêla masûlkeya zikî ya transversal ve tê stendin, ku bi pratîkî ne di rahênanên zikî yên kevneşopî de ye, û heta di nav werzişvanên bi edalet de jî, ew bi gelemperî di dengek lawaz de ye. Dema ku masûlkeya zikî ya transversal were ton kirin, bê guman belkî kêm bibe, dê bandora dîtbarî ya zikê şilkirî bi her rahijmendiyê re kêmtir bibe.
Heya ku mimkûn e hewl bidin ku xwe li vê pozîsyonê bigirin. Bi çend koman 15-20 çirkeyan dest pê bikin û hêdî hêdî barkirinê zêde bikin. Tiştek ji yek deqîqe zêdetir ji bo yên din encamek hêja û motîvasyonek mezin e.
Cûreyek tetbîqatê
Ji bo pêkanîna valahiyek ji bo çapemeniyê vebijarkek din jî heye, lê ez bawer dikim ku ew kêmtir bi bandor e, û jê sûdê pratîkî kêm e. Bêyî ku zik di pozîsyona "vekişandî" de were girtin, tête kirin, em çu pêvekî sererastkirinê nakin û tavilê rehet dibin. Ji ber vê yekê ev tevger dema ku zik dikişîne bi tenê hilmek kûr e. Ma hûn ê di şewitandina rûnê vîrusî û kêmkirina mezinahiyê de ji vê yekê pêşveçûnek girîng çêbikin? Şikî.
Lêbelê, vehewandinek wusa pir e, ew ji bo werzişvanên destpêkî yên ku hîn jî bi zikê xwe kişandî nefes kişandin dijwar e, lewma dê masûlkeya zikî ya transversal bi kêmasî celebek bar bistîne. Vê celeb valahî û tevgerên bi vî rengî di qigong û yogayê de populerîteyek mezin bi dest xwe xistine, lê dema ku hûn fitnes û crossfit dikin çêtir e ku meriv li ser vebijara yekem bimîne.
Di dema tetbîqatê de çi xelet rû didin?
Li jêr xeletiyên sereke yên ku werzişvan dema xwedîkirina valahiya zikî dibînin, hene. Van xeletiyên teknîkî xeterek birîndariyek cidî nabînin, lê dikarin girîng pêşveçûna we taloq bikin:
- Pişta xwe di stûyê singê de nedin di dema cîbicîkirina valahiyê de, ji ber vê yekê hûn ê nikaribin li ser rastkirina rastkirina herêma zikê zik hûr bibin.
- Piştî xwarinek giran tavilê valahiyek çênekin.Dema çêtirîn ji bo vê werzê sibehê bi zikê vala ye. Di vê demjimêra rojê de, pêvajoyên katabolîk di laş de serdest dibin, û ji ber vê yekê hûn ê lipolîzasyona rûnê visceral zêde bikin.
- Nîzama çalakiya laşî pir e, lê divê hûn di vê mijarê de dîn nebin. Heke hûn êş û nerehetî hîs dikin vê tetbîqatê nekin. zik an rovî, an jî di masûlkeyên zik de êşek heye. Ji keçan re nayê pêşniyar kirin ku di dema mêraniyê de an di dema ducaniyê de valahiyekê çêbikin, xebata fizîkî ya zêde ya li ser masûlkeyên zik dikare verastkirinên li ser çerxa mehane û li xebata pergala hilberînê bike.
- Bêhna xwe temaşe bikin, divê ew tûj nebe. Hûn hewce ne ku nefesek kûr, lê bi aramî û pîvanî bistînin.
Bernameya Perwerdehiya Valahiya Çapemeniyê
Heke hûn ne hewl bidin ku bi zihniyetê bi qasî ku pêkan e li ser xebatên komên masûlkeyên hewce bisekinin û pabendî prensîba pêşveçûna bargiraniyê nebin, bandora xwe wenda dike, û valahiya ji bo çapemeniyê jî ne îstîsna ye.
Gava ku hûn nû dest bi serweriya vê tetbîqatê dikin, ez pêşniyar dikim ku bi sê nêzîkatiyan dest pê bikin, di her yekê de hûn ê ji bo 15-20 çirkeyan 7-8 derengan bikin. Di navbera setan de bisekinin - bi qasî yek deqîqe.
Di vê modê de her roj din valahiyekê pêk bînin, piştî hefteyekê ew ê bi hêsanî ji we re were dayîn, dûv re dema "vekişînê" 30-35 çirkeyan zêde bike. Dûv re heya 50 saniye, heya deqîqeyek, û hwd.
Dirêjahiya xebata valahiya zikî divê 25-30 hûrdeman derbas neke, wê hingê dê bargiraniyek nebaş a li ser demarên rehikan ên rêça gastrointestînal dest pê bike, ku bi hestyariyên ne xweş (şilbûn, dilşikestin û hwd.) tijî ye, û dê bandora rahênanê kêm bibe. Vê carê hewl bidin ku bi dijwariya herî zêde: bi rahijmendiya giyanî ya tevahî li ser xebata masûlkeyên zikî yên transversal, ragirtina statîk a helwesta rast, heya nefesê û bêhna kêmîn a di navbera setan de.
Awayê herî hêsan ev e ku meriv li ser zikê valahiyek valahiyekê pêk bîne, ji ber vê yekê ez tewsiye dikim ku wê serê sibehê an berî razanê bikin, hilberîna rahênana we tenê ji vê yekê zêde dibe, hûn ê bilez dest bi pêvajoya şikandina rûnê zirav bikin û depoyên glîkojen vala bikin. Hûn dikarin valahiyê bi rahênana xweya zikî ya standard, ku tê de hûn rahênanên dînamîk dikin, an jî bi cardio re bikin yek.
Kompleksa Crossfit
Ji bo kesên ku bi rastî perwerdehiya dijwar dixwazin, ez kombînasyona jêrîn a temrînan pêşniyar dikim:
- plank (bi kêmanî yek hûrdem);
- derewan zivirandin (bi kêmî ve 15 dubare);
- valahiya li her çar çaran (5-6 dubare bi derengiya mimkun a herî dirêj);
- lingên daleqandî (herî kêm 10 dubare).
Tetbîqat li dû yekê, bi bêhnvedanek kêmîn, têne kirin. Sê-çar kom dê ji bo tevdanek têr ji têrê be.
Tevliheviya tevliheviyek wusa ji ber vê yekê ye ku di çerçova wê de em rahênanên statîk û dînamîk diguherînin, bi vî rengî di nav demek kurt de herî zêde hejmara fîberên masûlkeyên çapa zikê dixebitin.
Tê bawer kirin ku her werzeyên zikî yên dînamîk, qebareya rehikê zikê zikê mezin dike û bi dîmenî qebareya zikê xwe zêde dike. Bê guman, ev bi tevahî ne rast e. Naha em ê nekevin van taybetmendiyan, lê bi perwerdekirina absan bi şêwazek wekhev, em xwe ji bandorek wusa nedilxwaz rizgar dikin, ji ber ku em valahiyekê pêk tînin di kêliya ku masûlkeyên zik bi qasî mimkun bi xwînê de asê dibin. Bê guman, çêkirina valahiyek piştî tetbîqatên bi vî rengî pir dijwartir e, lê divê hûn ji bîr mekin ku bêhnvedanek bedew a abs her gav dijwar e, ji ber vê hindê hindik dikarin bi masûlkeyên zikê rastîn pêşkeftî û xweş pesnê xwe bidin. Wekî din, ev hewildana li ser xwe ne tenê li salona sporê, lê di mitbaxê de jî pêk tê.
Têkoşînên ji bo kirina tetbîqatê çi ne?
Têkilî, ango dema valahiya zik neyê kirin:
- ulserek mîde an 12 ulsera duodenal, gastrît û pirsgirêkên din ên bi rêgezê gastrointestinal;
- iltîhaba pişik, astim, pişikê û nexweşîyên din ên pergala nefesê;
- hernî û derketinên di reza lingar û toraksîk de;
- tansiyona arterî, tachycardia û zexta intracranial zêde.
