Exercise bike for the press: teknîka darvekirinê * Crossfit

Exercise bike for the press - yek ji wanên herî hevpar di nav hemî werzişvan û dilkêşên jiyana tendurist de. Ew ji bo pêşxistina masûlkeyên rehşik û zikî yên zikmakî ye. Tetbîqata bisîkletê di vê yekê de berbiçav e ku ew bi masûlkeyên cûrbecûr bi xebata dînamîk tevahî masûlkeyên zikî diheje.

Ev dike ku bisîkleta herî zirav meşqa zikê berê ye. Di çu tetbîqatek din de em nikarin tavilê hemî komên masûlkeyên ku ji me re eleqedar in bixebitin. Heke hûn di wextê xwe de bi sînor in, lê dixwazin ku masûlkeyên zikê xwe bi rêkûpêk bixebitin, ev temrîn bêkêmasî ye.

Ji ber sadebûna teknîkî û guhertinên di performansa tevliheviya cûda de duçerxe ji hêla çar aliyên cîhanê ve ji hêla werzîşkaran ve tê hez kirin. Girîng e ku ew ne hewceyê simulatoran û ne jî alavên pêvek be - werzîş dikare li her derê û her dem were kirin.

Di vê gotarê de, em ê analîz bikin ka meriv çawa dêrek bîsîkletê rast bike, û her weha aliyên wusa yên bicîhkirina wê:

werzîşê çiqas bikêr e;
teknîka darvekirinê ya rast;
xeletiyên werzişvanên nûjen;
varyasyonên bike bicîhkirinê.

Feydeyên bikerê werzîşê

Exercise a bisiklêta ji bo çapemeniyê dikare bi tevgerên bingehîn û herî bibandor re were li dar xistin û lingên di daleqandî de bên rakirin û rakirin. Bandora wê ji ber vê yekê ye ku hemî fîberên masûlkeyên zik di nav xebatê de ne. Di amplîtek bi sînor û di moda bêrawestan de xebitîn nahêle ku masûlke saniyeyek jî rehet bibin. Ev dibe sedema hîpoksiya fîberên masûlkeyan û glîkolîzma anaerobîk (ji ber ragirtina asîdê laktîk di şaneyan de pişk zû digihîjin "têkçûnê").

Sporê hemî beşên masûlkeyên zik bar dike. Di heman demê de bi neraserî latisimus dorsi, iliopsoas, interkostal û serratus, û qûnan jî digire. Fêrbûna duçerxeyê dikare abesên we jî berbiçavtir bike û bejna we kêm bike. Dema ku bi parêzek kêm-kerb, hêzek rêkûpêk û perwerdehiya dil, û werzeyek valahiyê re têkildar bibin, dê encama xwestî pir zûtir bi dest bikeve.

Ji bilî sûdên berbiçav ên di xebitandina absên we de, bicîhkirina werzîşê dikare bilezkirina metabolîzma we û bilezkirina oksîdasyona şaneyên qelewê giraniya we winda bike. Ne mimkûn e ku meriv rast bizanibe ka kaçikek duçerxeyê çi qas bişewitîne, lê her werzişvanek xwedî ezmûn dê piştrast bike ku ew dibe sedema vexwarina enerjiya kolosal, û ji ber hestyariya şewitandinê ya bihêz, ew radiwestîne ku piştî seta paşîn jî dijwar be. Bê guman, bi teknîkî rast, ku hûn dikarin li jêr bibînin.

Teknîka sporê

Çend celebên vê tetbîqatê hene: bi lingên bi vertîkal rabûyî, fitball di nav lingan de hiştin û hwd. Naha em ê rêbaza herî hevpar û bibandor bifikirin ku tê de werzişvan hemî masûlkeyên zikê xwe bi hevra lingan, destan û bizivirandina laş girêdide. dema ku pişta jêrîn bi erdê ve tê zexm kirin.

Ka em gav bi gav li aliyê teorî yê pirsê binerin ka meriv çawa ji bo çapemeniyê meşqek duçerxê dike, nemaze ji ber ku destpêkek jî dikare bi vî karî rabe:

Helwesta destpêkê: werzişvan li erdê (an doşeka gimnastîkî) radizê. Çokên xwe hebkî (li dor 45 pileyî) bişewitînin, destên xwe li paş serê xwe xaç bikin. Em pişta jêrîn bi zexmî li erdê dixin û li seranserê nêzîkê wê naşirînin, da ku li ser stûyê barê axîvê nepêwist neyê afirandin û ji tûjiya li ser masûlkeyên kar dûr nekevin.
Em bi lingên xwe tevgerek çêdikin, dema ku li duçerxeyê siwar dibin zend û bendkirina pedalan teqlîd dikin. Pêdivî ye ku tevger ne bi hişkî vertical be, lê piçek di kevanek de derbas bibe, ji ber vê yekê dê amplituda tevgerê mezintir be, ku tê vê wateyê ku dê hejmarek pirtir fîberên masûlkeyan (ên oksîdîdî û hêdî jî tê de) têkevin nav xebatê. Pêdivî ye ku çok ber bi sîngê ve biçin, di heman demê de em laşê xwe hinekî bizivirin, pişta xwe li nahiyeya krahatiyê hinekî dorpêç bikin, û hewl bidin ku bi çenga xwe bigihîjin çokê. Em bi rengek diagonal dixebitin - bi milê rastê em hewl didin ku bigihîjin çoka çepê, bi elbika çepê - ber bi rastê ve.
Gava ku we tevgera milî ber bi çokê ve xilas kir, wî lingî bi tevahî dirêj bikin û yê din jî bişewitînin. Heman tiştî bi milên xwe bikin - bi stûyê xwe ve aliyek de tevgerek piçûk bikin ku çonga xwe biguhezînin. Vê tevgerê dubare bikin heya ku hûn di masûlkeyên zikî de hestek şewitandinê xurt bikin - ev nîşana sereke ye ku hûn her tiştî rast dikin. Ya sereke ev e ku her tişt bi xweşikî û di bin kontrolê de were kirin, li vir tevgerên ji nişka ve nahêlin.

Xeletiyên tîpîk werzişvanên nûjen

Duçerxeyek ji hêla teknîkî ve rahênanek hêsan e, lêbelê, û ew hûr û razên xweyên piçûk hene, çavdêrîkirina kîjan hûn dikarin ji vê rahênanê herî zêde sûd werbigirin. Ne ku hemî di nihêrîna pêşîn de diyar in, ji ber vê yekê gelek destpêker vê tetbîqatê bi xeletiyên teknîkî dikin. Ji bo sererastkirina vê, divê hûn li alîkariya rahênerekî kesane yê jêhatî bigerin. An jî tenê gotara me heya dawiyê bixwînin, dem û dravê xwe bidin hev.

Li jêr em ê analîz bikin ka meriv çawa li ser çapemeniyê duçerxeya werzişê nake:

Bisîkleta xwe li ser rûkalek zexm û sekinî bimeşînin. Heke hûn wê li ser rûyek nerm bikin, wê hingê hûn ê li ser tevgerê kêmtir kêm bibin û enerjiya li ser aramkirina rewşa laş wunda bikin.
Li ser stûyê malzarokê barokek axî biafirînin. Dema ku bisîkletê bicîh tînin, em bi hêsanî kefa xwe didin pişta serê xwe, lê di tu rewşê de em bi hemû hêza xwe li hember wê rehet nabin. Erê, dibe ku ji we re wisa xuya bike ku ev rahênan hinekî hêsantir dike, lê ka em xwe-xapandinê nekin. Dema ku abêsên xwe perwerde dikin, divê hûn bi absên xwe re, ne tiştek din, bixebitin.
Li seranserê tevahî tevgerek domdar bimînin, tevger divê bêlez û nerm be. Heke hûn rahênan zû zû bikin, hûn ê bi dijwarî nikaribin bi tevahî li ser dirêjkirin û girêdana abasên xwe bisekinin.
Ji bo anatomiya xwe goşeyên xwezayî mêze bikin, nabe ku nerehetî hebe. Mînakî, heke hûn li herêma sakurimê hestên dirêjkirinê yên ne xweş hîs bikin, ew tê vê wateyê ku hûn lingên xwe pir zêde radikin, û divê qada tevgerê were kêm kirin.
Hejmara dubareyan bişopînin. Ev hindik watedar dibe, ji ber ku di tetbîqatên bi vî rengî de berî her tiştî ji me re ji ber girêdana sazkirî ya neuromuskuler pêdivî bi pişaftina masûlkeyek baş heye. Hejmara dubarekirin û nêzikatiyan jixwe mijarek duyemîn e. Vebijarek din ev e ku hûn demek bisiklêt biceribînin, wek nimûne, bi 30 çirkeyan dest pê bikin û hêdî hêdî barkirinê zêde bikin. Ji ber vê yekê hûn ê bi zanebûn fermanek bidin xwe ku "têkçûna" masûlkeyên pişikên we divê tam dema ku wext xilas dibe were.
Di vê tetbîqatê de bilezînin ku hûn kîloyên zêde bikar bînin. Heke hûn çend salan perwerde kirine, û masûlkeyên zikê we xurt û baş pêşketibin jî, bi guhertoya klasîkî ya bisîkletê dest pê bikin - bi vî rengî hûn ê ji biomekanîka tevgerê baştir fêhm bikin û fêr bibin ka meriv çawa masûlkeyên zikê rast bi devokên cûda ve girêdide.
Cûreyek perwerdehiyê kilîta pêşveçûna domdar û dirêjahiya werzîşî ye. Xwe serbest biceribînin û tiştek nû li rûtîna xweya werzê zêde bikin. Mînakî, tetbîqatek duçerxeyê hem wekî beşek ji werzîşê ya ji bo çapemeniyê, hem jî di dawiya werzek li pişt an lingan de, û hem jî wekî beşek ji kompleksên crossfit dikare were kirin.

Guhertoyên din ên tetbîqatê

Li jor, me li rêbaza herî populer a pompekirina absên bi karanîna duçerxeyê temaşe kir. Lê vebijarkên din jî hene, ku dikarin bi şertî di nav yên hêsantir û aloztir de werin dabeş kirin. Yê ku ji we re dixebite li gorî bingeha xwe û asta bîhnfirehiyê hilbijêrin, û hindek dem bidin ku wê bikin wekî beşek ji bernameya perwerdehiya xwe.

Ka em zû bi zû li her yekê binihêrin.

Vebijarkên hêsan

Duçerxeya bê elbik û xebata laş

Vebijarek pir hêsan e ku ji bo werzişvanên destpêk mezin e. Rêzeya jêrîn ev e ku tevger tenê ji ber tevgera lingan tête kirin - em torsiyona pedalên duçerxeyê dişibînin, û tevahiya laş bê tevger e û bi zexmî li erdê tê zexm kirin. Dest dikarin li paş serî werin danîn an jî bi laş re werin dirêj kirin, ev ne girîng e.

Bêyî ku laş û kuncan bi hev ve were girêdan, tê xebitandin, bar tê veguheztin ser beşa jêrîn a çapameniyê, lê hema hema bi tevahî ji beşa jorîn û masûlkeyên zikî yên zikmakî derdikeve, lê çarçepik, masûlkeyên gluteus û zendan zêde têne barkirin.

Duçerxeya ku lingên wê bi vertîkî bilind dibin

Vê cûrbecûr di nav werzişvan û werzîşvanên ku ji yoga û Pilates hez dikin de hezkirinek mezin peyda kir. Ew ji guhertoya berê cudatir e ku em lingên xwe hema hema di goşeyek rast de radikin û ji xwe re dibin alîkar ku em vê helwesta xwe li seranserê nêzîkbûnê biparêzin, destên xwe li beşa jêrîn a pişta jêrîn bisekinin (wekî di performansa kevneşopî ya werzişê de). Di heman demê de, çokan bi tevahî têne dirêj kirin, û pişta jorîn li dijî erdê tête kirin.

Bi bicîhkirina duçerxeyek ku lingên wê bi vertîkî rabûne ji ber ku em bi elb û laş naxebitin pir hêsantir e. Ji ber vê yekê, me giraniyek zêde danî ser beşa jorîn a çapxaneyê, û her weha rahijmendiyê di amplîteyek kêmkirî de pêk tînin - tevger ji versiyona klasîk pir kurttir e. Ji bilî feydeyên fîzyolojîkî, yogî sûdên vê werzeyê di rastiyê de dibînin ku ji ber zêdebûna gera xwînê ya di zikê jêrîn de, ku ji hêla teqlîdkirina pedalbûnê ve hatî afirandin, em ji bilî vê organên pergala xweya hilberandinê teşwîq dikin, bi vî rengî libido û azadbûna zayendî zêde dikin.

Duçerxeya ku li ser doşekek berjêr rûdinişt

Heke hûn li salona salona sporê dixebitin, dibe ku ew bi simulatorek taybetî ya ji bo xebitandina çapameniyê, ku bingehek meyla bi roller e û rûkalek piçûk e ku li jor çekan digire, stendî ye. Ev rahêner ji bo kirina werzîşa bisîkletê bêkêmasî ye. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku li ser wê serî hildin, lingên xweyên bendkirî rakin û teqlîdek pedaliyê bikin bêyî ku laş û elokan bi hev ve girêbidin, bi destên xwe ve "pin" ê di beşa jorîn a simulator de bigirin. Taybetmendiya bingehîn a vî celebê tetbîqatê ev e ku ji ber goşeya piçûk a ku ji hêla simulator ve hatî danîn, em li ser beşa jêrîn a çapxaneyê barkêşek piçûk a statîkî ya zêde diafirînin.

Vebijarkên Zehmet

Di dest de bisîkleta girankirî

Ew di heman rengî de wekî bicîhkirina kevneşopî ya kevneşopî tête kirin. Cûda tenê ev e ku di vê guhertoyê de em barê zêde di asta singê de digirin. Ev dikare bibe gogek giran, lebatek piçûk, an jî dîskek barbell. Ji ber karanîna kîloyek zêde, meşq bi hêztir dibe. Wekî din, her dubarekirin bi kedek mezin tê dayîn, û barê li ser masûlkan zêde dibe, ku bi pompeya dîn re jî tê.

Bi bisîkleta fitball di navbera lingan de bisîklet

Bi navgîniya karanîna fitbolek ku di navbêna lingan an zendan de ye, ling li gorî versiyona klasîk hinekî firehtir in, û em bêtir hewildanan didin da ku çokan bînin ber singê. Heke di salona werzişa we de fitball tune, hûn dikarin kîloyên lingan bikar bînin, lê ji bîr nekin ku lingên xwe hinekî firehtir bikin - dê bandora temrînê yek be.