Werzîşên li ser masûlkeyên zikî yên zik ji bo jin û mêr: (Bernameya perwerdehiyê li mal û salona sporê) * Crossfit

Xort û keç pir girîngî didin pompekirina masûlkeyên zik. Ji bo ku çapemenî lihevhatî xuya bike, pêdivî ye ku bi tevahî hemî komên masûlkeyan ên li vê beşa laş, û ne tenê yên rasterast û transversal, bi rêkûpêk pêş bikevin. Meriv çawa masûlkeyên zikî yên zikmakî pompe dike û kîjan meşk ji bo vê çêtirîn in - em ê di vê gotarê de bi berfirehî ji we re vebêjin.

Anatomiya masûlkeyên oblîkî

Masûlkeyên zik ji çend herêman pêk tê. Ji bo ku çapemenî bêtir estetîk be, pêdivî ye ku werzîşvan bi rengek berfireh bixebite.

Masûlkeyên zirav alîkariya mirov dikin ku tewra xwe veşêre û bizivire. Taybetmendiyên anatomîkî yên vê koma masûlkeyan dihêle hûn rahijmendiyek bedew a paşîn bidomînin û bibin alîkar ku teşiya jina wasp were çêkirin.

Avahiya koma masûlkeyan

Masûlkeyên zirav ên çapemeniyê ji herêmek hundirîn û derveyî pêk tê. Bendavên derveyî li herêma ribên V-XII dest pê dikin, û li nêzê ligamena înguinal, xeta spî ya zik, tuberkulê pubik û qulikê ve têne girêdan.

Bendavên navxweyî ji lîga inguinal, kelê zirav û fasciya lumbar-thoracic têne. Ew bi qulikê gelî, xeta spî ya zikê û kartilaja ribên IX-XII ve girêdayî ne.

Fonksiyonên bingehîn ên di laş de

Masûlkeyên zikî yên zikî dihêle ku kesek gelek tevgeran pêk bîne. Fonksiyona wan a sereke ew e ku singê xwe bidin aliyek. Her weha, ev qada masûlkeyan di laş de di gelek pêvajoyên fîzyolojîkî de rolek çalak dilîze. Masûlkeyên zikî yên zikmakî di nav tengasiya herêma zikî de ne. Ev pêvajo di dema zayînê û her weha di dema valabûnê de pêk tê.

Mûzekek baş-perwerdekirî dihêle hûn di binê piştê de cûrbecûr bendan pêk bînin. Hûn dikarin ber bi rast û çepê ve bizeliqin, û her weha legena xwe jî pêş de rakin. Werzîşa birêkûpêk dê bibe alîkar ku stresa li ser stûn kêm bibe û helwest baştir bibe.

Feydên perwerdehiyê yên ji bo masûlkeyên kevir

Xwînberkirina çapa zik dihêle ku werzişvan di rahênanên din ên bingehîn de hêzê zêde bike. Tetbîqatên li ser masûlkeyên zikî yên zikmakî ne tenê ji hêla laşsazker û rahijmendan ve têne kirin. Pir caran ev dever jî ji hêla werzîşkaran (avêtina alavên werzîşê), snowboarder, hejmarparêz, jimêntîst, boksor, nûnerên hin werzişên tîmê ve, û bê guman, crossfitters ve têne avêtin.

Lêbelê, wê ji bîr mekin masûlkeyên zirav ên bi zêdehî têne pompankirin bi dîmenê bejn fireh dibin... Heke hûn vê bandorê naxwazin, pêdivî ye ku hûn pir giran xwe nedin ser vê koma masûlkeyan. Di hefteyê de 1-2 tetbîq bes e.

Birînên hevpar

Pir girîng e ku meriv hemî tevgeran bi teknîkî rast bicîh bîne û her weha bi gavek hêdî jî bixebite. Berî destpêkirina danişînê, divê hûn baş germ bibin. Ne tenê masûlkeyên kevir, lê her weha perçên din ên laş jî germ bikin. Bi vî rengî, hûn dikarin ji pirsgirêk û birînên cihêreng dûr bikevin.

Ji ber vê yekê, kîjan celeb birîndar dibe ku ji hêla teknîkî ya nerast a nebaş ve were çêkirin? Ka em li pirsgirêkên herî hevpar, sedem û nîşanên wan binihêrin:

Zirarê herî gelemperî sprains e. Di dema rahênana dijwar de werzişvan jî zirarê digihînin hev. Avahiya tevna masûlkeyê dikare were têkbirin. Di bûyera ku hûn di qada çapameniyê de êşek tûj hîs dikin, û laş xwar kirin ne xweş e, bi bijîşkek bişêwirin. Di hin rewşan de, werzişvan ji birîn êşê dikişînin. Dibe ku germahiya laşê we zêde bibe. Dirêjahiya pêvajoya başbûnê bi tevahî bi giraniya birînê ve girêdayî ye.
Heke hûn pir caran û pir zêde werzîşê dikin êşa bi rêkûpêk êş dibe. Pêdivî ye ku werzîşvan di navbera rahênanan de xweş bisekine da ku ji bandorên zêdezêdebûnê dernekeve. Ne hewce ye ku rojane çapemeniyê bikişînin.
Painşa di zik de her dem ji ber xeletiyên di teknîka performansê de namîne. Hûn dikarin bi tenê werin teqandin. Heke pirsgirêk bi tena serê xwe bi kêmkirina frekans, tundiya perwerdehiyê û kêmkirina barkirinê bawer bikin ku serî li bijîşk bidin. Pisporek pispor dê bikaribe teşhîsê rast bike û dermankirinê destnîşan bike.

Li salona sporê li ser masûlkeyên zikî yên zik werzîşan dikin

Now naha werin em ji teoriyê derbasî pratîkê bibin û awayên herî bibandor ên avakirina masûlkeyên zikî yên zikmakî bifikirin. Ji bo vê yekê, divê hûn bernameyek perwerdehiyê biafirînin ku li gorî taybetmendiyên weyên kesane guncaw be.

Masûlkeyên zikî yên zikmakî qadek masûlkeyên bi qasî mezin in. Ew ne tenê di dema werçerxa teniştê de barek werdigire. Dê temrînên bingehîn ên populer ên din jî bi erênî bandorê li pêşdeçûna vê koma masûlkeyên armanc bikin.

Obliques bi gelemperî bi masûlkeya rectus abdominis re têne perwerdekirin. Di vê rewşê de, vebijarka çêtirîn dê bibe ku 2-3 rahênan li ser rêgezek rasterast û 1-2 li ser keviran bikin.... Li salona sporê, werzişvan bi alavên werzîşê yên taybetî dixebitin. Hûn dikarin hewceyê pancakes, fitball, û dumbbells-barbell bin.

Li ser xaçerêyê kêlekên alî

Vê karanîna karanîna simulatorek blokek an xaçparêzek tête kirin:

Destê têlê ku divê bi bloka jorîn ve were girêdan bigirin.
Bi pişta xwe ve ber bi blokê ve çokan.
Zikê xwe bikişînin, bêhna xwe teng bikin.
Hilmijin - tora xwe li kêlekekê xwar bikin, tenê divê masûlkeyên kevir beşdarî xebatê bibin.
Di qonaxa jêrîn a tevgerê de, hûn hewce ne ku çend hûrdeman bimînin û heya ku mimkûn e absên xwe bişidînin.
Bêhnkirin - vegerin pozîsyona destpêkê ya di bin kontrolê de.

Tenê bi masûlkeyên zikî biçin, ji ber hewldanên piştê serî netewînin. Li paş û paş venagerin. Bê hemdî, bê hemdî bixebitin. Divê hûn per set 10-15 dubare bikin. Hejmara nêzîkbûnan bi armancên pêvajoya perwerdehiyê ve girêdayî ye.

Zivirî ser blokê ("darbirvan")

Ev tevger di heman demê de li ser rahînekek blokek an crossover jî tê kirin. Ji bilî masûlkeyên zikî yên zik, beşên derbazî û rastbar bar digirin. Teknîk ev e:

Bi qayîm li ser lingên xwe ber bi blokê ve bisekinin, pişta xwe rast bikin.
Zivirandin û bi her du destan zendê têlê bigirin. Wan li hevgirêdana çongê nede alî.
Bedenê bizivirînin aliyekê û berê xwe bidin hev, dema ku hûn hewce ne ku qayişê zexm bigirin û wê ber bi nigê herî ji blokê ve bikişînin. Pişta xwe qermiç nekin.
Vegere rewşa destpêkê.
Piştî qedandina 10-15 dubareyan, li rexê dî yê makîneyê bisekinin û dubare bikin.

Milên xwe di seranserê tetbîqatê de rasterast bihêlin; divê ew nezivirin. Di heman demê de, bi tevgerên jerzî tevnegerin. Pêdivî ye ku ling di rewşek statîk de bin.

Beden fitbolê vedigire

Fitball amûrek werzîşê ya taybetî ye ku xwediyê teşeya topa rêkûpêk e. Ew pir zexm e û di heman demê de jî pir mezin e (diameter - bi qasî 65 santîmetre). Zivirînên bi vî rengî yên laş dihêlin ku hûn bi tevahî masûlkeyên kêleka çapemeniyê bixebitin.

Bi pişta xwe li fitballê razên, divê herêma gluteal jî li ser gogê bi cih bibe.
Lingên xwe li erdê belav bikin, qayîm li wan bisekinin.
Destên xwe li pişt serê xwe bidin hev. Wekî din, hûn dikarin bi yek destî ber bi lingê berevajî ve dirêj bibin, û yê din li pişt serê xwe bihêlin.
Masûlkeyên zikê xwe teng bikin û bi nermî biçin aliyê rastê, û dûv re jî vegerin rewşa destpêkê.
Li çepê bizivirin. Divê pişta jêrîn ji topê dernekeve.

Pir caran, werzişvanên xwedî ezmûn bi kîteyan re mijûl dibin. Hûn dikarin pancake ji barbell an dumbbell hilbijêrin. Wan bi herdu destan zexm bigirin. Hejmara dubareyan yek e.

Zozanên bloka jêrîn

Divê ev pispor bi bloka jêrîn were kirin:

Bi qayîm li ser lingên xwe ber bi blokê ve bisekinin, pişta xwe rast bikin.
Destekî li destika taybetî bigirin ku divê bi bloka jêrîn ve were girêdan. Hûn dikarin destê dinê jî bidin pişt serê xwe an jî li kêlekê bisekinin.
Bendên torso di berevajî de ji blokê pêk bînin.
Çend saniyeyan li biniya tevgerê bisekinin.
Vegere rewşa destpêkê.
Piştî 12-15 dubareyan, berê xwe bidin aliyek din, û dûv re jî tevgerên xwe berdewam bikin.

Pêdivî ye ku ev tetbîqat jî bê jerkirin be. Pêdivî ye ku meriv bi gavek hêdî bixebite.

Bendên Samson

Tetbîqatên zik ên bibandor ên bi bandor timûtim bi lebatên bi qas giran têne kirin. Samson Bend ji van tevgeran yek ji wan re herî populer e. Ev hêmana werzîşê ji hêla hêzdarê lîtvanî Alexander Zass ve hate dahênandin. Navê qonaxa wî Samsonê Ecêb e.

Ji bo temamkirina tetbîqatê, hûn ê hewceyê cotek dumbbells:

Bi pişta xwe rasterast rabin. Lingên firehiya milê hev.
Dumbbells bigirin, bi rengek guncan li ser serê xwe rakin.
Hêdî hêdî laş ber bi milê rastê ve dakêşin bêyî ku destên xwe li milên xwe xwar bikin.
Vegere rewşa destpêkê.
Li milê çepê çep bikin û vegerin PI.

Pir bi dîqet bixebitin. Pêdivî ye ku destpêk dumbbells sivik bigirin heya 10 kg. Pê ewle bine ku top nekevin xwarê. Li vir, 3 nêzîk dê bes be, ku hûn hewce ne ku 10-12 dubareyan bikin.

Nuansên perwerdehiyê yên ji bo jinan

Pir caran, xort û keçên ku di salona sporê de dixebitin heman temrînên zikî pêk tînin. Avahiya vê herêma masûlkeyê di nûnerên cinsên cûda de yeksan e. Ji ber vê yekê, her temrînek zikî heye ku hebe ji bo jinan guncan e.

Lêbelê, divê were zanîn ku hîn çend taybetmendiyên pêvajoya perwerdehiyê ji bo cinsê adil hene:

Hûn hewce ne ku tenê wan tevgerên ku nabin sedema nerehetî, êş û hestên din ên nerehet pêk bînin (ev ji bo mêran jî rast e).
Divê keç bêyî alîkariya alavên werzîşê yên giran werzîşê bikin. Karê hêzê dikare bibe sedema zêdebûna bel, ku ne gengaz e ku bandora ku hûn lê digerin be.
Nexebitin ku karên dijwar biqedînin, li ser rahênanên hêsan bisekinin ku dê bibin alîkar ku koma masûlkeyên armanc bi rengek berfireh bixebitin. Sade nayê wateya bêbandor.
Ne hewce ye ku jin bi taybetî li ser tevgerên ku ji bo pompekirina çapemeniya teniştê hatine sêwirandin bisekinin - temrînên li ser masûlkeyên rektus abdominis dê têr bibin.

Bernameya hundirîn

Meriv çawa di salona sporê de masûlkeyên zik ê zirav ava dike? Du vebijarkên sereke hene - ku hûn heftê carek (4-6 tetbîqqet) an jî di dawiya her werzê de (heftê 3 caran, 2-3 tetbîqat) çapameniyek têr bikin. Di guhertoya yekem de, dê 3-4 tetbîqat li ser masûlkeyê rektus abdominis û 1-2 jî li ser qulikê be. Di duyemîn de - 1-2 li ser xeta rast û 1 li ser zirav.

Plana dersa texmînî ya di guhertoya yekem de dibe ku ji rahênanên jêrîn pêk were:

Navê werzîşê	Masûlkeyên zik dixebitin	Hejmara nêzîkbûn û dubareyan	Wêneyek
Crunches Bench Incline	Rast	3x12-15
Lingê daleqandî radibe	Rast	3x10-15
Di simulator de zivirandin	Rast	3x12-15
Li ser xaçerêyê kêlekên alî	Oblique	3x12-15
Zozanên bloka jêrîn	Oblique	3x12-15

Di rewşa duyemîn de, hûn dikarin rahênanên alternatîf bikin, ji bo nimûne, di rahênana yekem de:

Navê werzîşê	Masûlkeyên zik xebitîn	Hejmara nêzîkbûn û dubareyan	Wêneyek
Crunches Bench Incline	Rast	3x12-15
Lingê daleqandî radibe	Rast	3x10-15
"Lumberjack" li ser blokê	Oblique	4x12-15

Ya duyemîn:

Navê werzîşê	Masûlkeyên zik xebitîn	Hejmara nêzîkbûn û dubareyan	Wêneyek
Di simulator de zivirandin	Rast	3x12-15
Kunên berevajî li ser kursiyê	Rast	3x10-15
Beden fitbolê vedigire	Oblique	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

On ya sêyemîn:

Navê werzîşê	Masûlkeyên zik xebitîn	Hejmara nêzîkbûn û dubareyan	Wêneyek
Pîlek elbikê	Rast	3x60-90 sec	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Quncikê daliqandî	Rast	3x60-90 sec	© Vasyl - stock.adobe.com
Li ser xaçerêyê kêlekên alî	Oblique	4x12-15

Tetbîqatên Hînkariya Xanî

Meriv çawa li mal masûlkeyên zik ê zirav ava dike? Pir hêsan! Tetbîqatên zirav ên ku em li jêr pêşniyar dikin hema hema di her tiştî de dikare were kirin. Ji bo ku hûn abisên xwe baş pompe bikin, ne hewce ye ku hûn her dem endambûnek bihara fîtnesê bikirin. Ya sereke ew e ku bi bîhnfirehî hebe û ji bo armanca destnîşankirî hewl bide.

Bi zivirînên laş re zivirandin

Ev tevger ji hêla hemî werzişvanên ku hewl didin ku masûlkeyên zik ên zikmakî bi kalîteyek bilind bixebitin tê pêkanîn. Werzîş dihêle hûn qadên kevneşopî yên hundurîn û derveyî yên çapemeniyê baş bar bikin.

Teknîk ev e:

Li erdê razên. Pêdivî ye ku ling li çokan bêne vedan.
Pêdivî ye ku dest li paşiya serî bicîh bibin, dema ku ziviran dikin wan negerînin. Pêdivî ye ku çokan ji hev belav bibin.
Hêza çapemeniyê bikar bînin, laşê jorîn ji rûyê erdê rakin. Di vê rewşê de, divê pişta jêrîn di tevahiya nêzîkbûnê de bête zexm kirin.
Bedena xwe li rexê xwe bizivirînin, mîna ku hûn bi elbika xwe ya çepê ber bi lingê xweyê rastê ve biçin.
Vegere rewşa destpêkê.
Li aliyê din bizivirin. Hûn dikarin ankara xwe jî bavêjin ser çoka lingê din û pêşî li aliyekê ziviran bikin, û dûv re jî lingan biguherînin û li aliyê din jî pêk bînin.

Bi gavên hêdî bixebitin. Di dema tevgerê de, hûn nikarin serê xwe bi destên xwe bikişînin. Hejmara dubareyan 12-15 e.

Crunches side

Ev rahênan dê bibe alîkar ku masûlkeyên zikêş ên hundurîn û derveyî zikê xwe hedef bigirin. Pir girîng e ku meriv hemî tevgeran bi teknîkî rast pêk bîne:

Li kêleka xwe razên. Ling dikarin li hevbeşa çokê hinekî werin vemirandin.
Destê rastê (heke hûn li milê rastê razayî ne) divê pêşve were rast kirin û li erdê were danîn, divê destê çepê li pişt serê we be.
Hewldanên çapameniya kêlî bikar bînin, tûrika xwe hildin jor.
Çend saniyeyan rewşa laş li xala jorîn a tevgerê sax bikin.
Vegere rewşa destpêkê.
Çend 12-15 dubarekirinên qirşên aliyan bikin.
Zivirandin aliyê din.

Pir girînge ku meriv pişta xwe rast nede bêyî ku wê bend bike. Bêserûber, bê hejandinên ji nişka ve, bixebitin.

Zozanên derengî

Ev temrîn bi gelemperî di salona werzîşê de bi dumbbells di dest de tête kirin. Di qonaxa destpêkê de, ew dikare bêyî barê din were kirin:

Bi zexmî li erdê bisekinin. Lingên firehiya milê hev.
Destên xwe hilînin û bi qulikê ve girêdin. An jî destekî xwe ber bi jor ve hildin, û ya din jî danîn ser bejna xwe (dema ku aliyê tiltê diguhezînin, dest jî rewşa xwe diguherin).
Pişta xwe natewînin, laş xwe bidin aliyekî.
Vedigerin rewşa destpêkê, divê tevger bi laş di heman balafirê de werin meşandin.
Li her aliyek bi qasî 15 dubareyan bikin.

Ji bo werzişvanên xwedî ezmûn, çêtirîn e ku hûn bi kîtekîran werzîş bikin. Li malê, hûn dikarin backpackek rêkûpêk bikar bînin. Hûn hewce ne ku pirtûkan têxin çentê xwe, û dûv re jî bigirin destê xwe.

Li ser lingekî milê xwe radizê

Ev tevger dê bibe alîkar ku ne tenê pişkên teniştê pêş bikevin, lê her weha ji bo xebata herêma gluteal û çenga derveyî. Ji bo keçan tê pêşniyar kirin.

Li kêleka xwe razên. Milê jêrîn divê ber bi serî ve were rast kirin, û yê din jî divê li milê çengelê were qewirandin. Wê li devera sîngê bicîh bikin.
Lingên xwe li hev bînin û dûv re jî ew qas mimkûn bilind bikin. Di heman demê de hûn dikarin koka xwe bilind bikin da ku devokên xwe berçav bikin.
Ling û laşê xwe dadixin xwarê. Bi xweşikî bikin, masûlkeyên zikê xwe rehet nekin.
Bi qasî 10-12 dubareyan bikin û dûv re li aliyê din bigerin.

Hûn dikarin bêyî alîkariya kîloyên taybetî bixebitin.

Zivirandina pelvîk zivirî

Ji bo ku hûn li dorê bizivirin, hûn hewceyê barê horizontal in:

Bi ser bar de biçin. Çokên xwe girêdin.
Çokên xwe hildin jor, dema ku hewce ye ku wan bi alternatîf ber bi aliyên cuda ve bikişînin. Biceribînin ku vê yekê bi abs, ne bi lingên xwe bikin.
Di serê tevgerê de, çirkek helwesta lingan rast bikin.
Di rêzê de çend zivirandinên pelvî li pey hev bicîh bînin.

Vebijarkek dijwartir dê rakirina ne çokên xwe, lê lingên rastkirî.

V-zivirî

Ev temrîn pir dijwar e, çêtirîn e ku ew di perwerdehiya zirav de pêşî li wê were girtin. Teknîk ev e:

Li ser pişta xwe razên. Rast bikin.
Hem tûr û hem jî lingên xwe li hevûdu rakin. Piştgirî li ser qulikan e.Ger hûn zehf dibînin ku hûn wan rasterast bihêlin, ling dikarin hinekî werin xwar
Di serê tevgerê de, laş veguherin aliyek.
Vegere rewşa destpêkê.
Hilkêşek çêbikin û riya din bizivirin.

Bi nermî bixebitin. Pir caran, werzişvan li her aliyî 8-12 V-dorê pêk tînin. Di dema tetbîqatê de, hûn dikarin tenê bi giraniya xwe bixebitin an kîteyan bikar bînin. Ne hewce ye ku ew giran an dumbbells be - hûn dikarin di destên xwe de şûşeyek avê ya rêkûpêk jî bigirin.

Bernameya karûbarê malê

Li malê, prensîbên avakirina bernameyek ji perwerdehiya li salona sporê cûdahî nakin. Tenê tetbîqat diguherin.

Bernameyek ji bo perwerdekirina çapemeniyê hefteyê carek:

Navê werzîşê	Masûlkeyên zik xebitîn	Hejmara nêzîkbûn û dubareyan	Wêneyek
Kunên rast li erdê	Rast	3x12-15
Pejnên berevajî li erdê	Rast	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Bi lingên rabûyî zivirî	Rast	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-zivirî	Oblique	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Zozanên derengî	Oblique	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Sê rojan bername bikin. Perwerdehiya yekem:

Navê werzîşê	Masûlkeyên zik xebitîn	Hejmara nêzîkbûn û dubareyan	Wêneyek
Situp	Rast	3x10-15
Di rewşek derewîn de dibezîn	Rast	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Crunches side	Oblique	4x12-15

Duyem:

Navê werzîşê	Masûlkeyên zik xebitîn	Hejmara nêzîkbûn û dubareyan	Wêneyek
Crunches li ser erdê	Rast	3x12-15
Pejnên berevajî li erdê	Rast	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Lingê kêlek radibe	Oblique	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Sêyem:

Navê werzîşê	Masûlkeyên zik xebitîn	Hejmara nêzîkbûn û dubareyan	Wêneyek
Pîlek elbikê	Rast	3x60-90 sec	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rolling on a roller press	Rast	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Zivirandina pelvîk zivirî	Oblique	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Serişteyên bikêr

Ji bo ku bigihîje encamek xwestî, ne ku tenê werzîşvanek abêsan perwerde dike têrê nake. Heke hûn qelew in, werzişek bi vî rengî dê alîkariya we neke ku hûn qelew bişewitînin... Hûn hewce ne ku rast bixwin. Kêmasiyek caloriyê çêbikin, pirtir proteîn û kêmtir kerbên hêsan dixwin. Tenê bi parêzek rast hûn dikarin kûpên dilşewat bibînin.