Perwerdehiya navberê: celeb, rê û bernameya perwerdehiyê di salona sporê de * Crossfit

Prensîbên perwerdehiya navberê hem bi perwerdehiya dil û hem jî bi hêz bi serfirazî hatine sepandin (her çend vebijarka yekem pir gelemperî ye). Gelek kes hîndariya navberê wekî rengek hîndariya dorpêçê difikirin. Bi rastî, ev her du nêzîkatî dişibin hev, lê dîsa jî cûdahiyek heye. Di dema rahênanên çerxê de, em di nav çemberê de çend meşqên bi rengek hêza klasîk pêk tînin, tenê piştî her xelekê bêhna xwe vedidin. Di perwerdehiya hêza navberê de, em di navbera rahênana bihêz û nizm de diguherin, piştî her komê bêhna xwe vedidin, dihêlin ku rêjeya dil baş bibe.

Perwerdehiya bilind-hişyarî tê wateya rahênanên hêza dînamîk an jî cardioya bilez. Çalakiya kêm-tûj dikare bibe tetbîqatên dil, bîhnvedan, an jî statik.

Ev rêbaza perwerdehiyê ji ya ku ew di nihêrîna pêşîn de xuya dike pir aloztir e. Ka em bifikirin ka feydeyên perwerdehiya navberê çi ne, fêr bibin ka kî ji wan re qedexe ye, û li salona sporê bernameyek perwerdehiya navberê pêşkêş bikin.

Perwerdehiya navberê çi ye?

Perwerdehiya navberê ew e ku em bi berdewamî di astên cûrbecûr cûrbecûr de xebatê pêk tînin. Tundiya bilind leza herî zêde an nêzîkê maksîmûmê (di mijara cardio) de, hejmarek mezin dubarekirinan, hema hema ber bi têkçûnê ve (di mijara perwerdehiya hêzdariyê de) û rêjeya dil a bilind (bi navînî% 80-95% ya herî zêde) dixebite.

Rêjeya dil a herî zêde (MHR) bi formulê tê hesibandin:

Ji bo mêran: Di salan de 208 - 0,7 * salî.
Ji bo jinan: Di salan de 206 - 0,88 * salî.

Pêdivî ye ku destpêk perwerde bikin, hewl bidin ku rêjeya dil bi qasî% 80-85% a vê hejmarê wekhev bihêlin. 95% ji MHR sînorê jorîn ya maqûl e ku nayê derbas kirin, û ew jî nexwaze ku meriv di qonaxên pêşîn ên perwerdehiyê de bi dest bixe. Bê guman, hûn nekarin bi berdewamî bi vî rengî dil perwerde bikin - dilê we ji bo wê nabêje "spas". Xebata domdar a di tixûbê îmkanan de dibe sedema pêşveçûna hîpertansiyon û aritmiya arterî.

Heyama tûj bi rahênanek aram, kêm-tûj tê peyde kirin. Pir caran, werzişvan tercîh dikin ku bi rêjeya dil heya 40-60% ya herî zêde birevin an bimeşin. Di mijara rahênana hêzê ya di vê heyamê de, ew bi tenê bêhna xwe vedidin, pêlê vedigirin. Hûn dikarin hêdî jî bimeşin. Ev dihêle hûn piştî barek giran hinekî baş bibin, bêhna xwe normal bikin û masûlkeyên ji bo xebata bêtir amade bikin.

Feydên perwerdehiya navberê

Bi werzişê bi vî rengî, hûn ê her dem rêjeya dil a nisbeten bilind biparêzin. Ji ber vê yekê, pêvajoyên metabolê di laş de dê bi rêjeyek bilindtir pêşve biçin, û bêyî metabolîzmayek bilez, winda giran a bi bandor ne gengaz e.

Ya herî girîng, pêvajoyên metabolê ne tenê di dema perwerdehiyê bixwe de, lê piştî wê jî - heya du rojan - zûtir dibin.

Ev cûdahiya sereke ya ji kartioya kêm-dijwar a klasîk e, ku tê de pêvajoya şewitandina rûnê tenê di dema werzeyê de pêk tê. Ji bo vê sedemê, ji bo endomorfên ku dixwazin zû bi zû ji tevnê adipozê xilas bibin rêbaza perwerdehiya navberê çêtirîn çêtirîn e.

Perwerdehiya navberê ji bo wan werzîşvanên ku dema wan ji bo hêza dirêj û werzişên dil tune ye çareseriyek mezin e. Di hefteyê de du-sê danişînên navberê dê bes be ku hûn asta masûlkeya xweya nuha biparêzin, dev ji qelewbûna zêde berdin û xwe tine bikin. Hûn ê hêz û seqemê winda nekin. Dê bi we re bibin alîkar bi bars horizontal û bars paralel located in hewşa cîran, têlek jump û giraniya pood. Bi vê koma amûran hûn dikarin bi tevahî hîn bibin û bi domdarî pêşve biçin.

Heke perwerdehiya navberê ji hêla hişkkerên bi ezmûn ve tê bikar anîn, têkelbûna perwerdehiya dil a dil û klasîk vebijarka çêtirîn e. Rojên cûda ji wan re veqetînin, wek nimûne, navber perwerdehiya dil-demar di heftê de 3 caran sibe, û êvarê di rojên din de hûn dikarin 3 caran di salona salonê de perwerde bibin. Ev têkel dê bihêle ku hûn rûnê herî zêde bişewitînin û masûlkeyê biparêzin. Ev rêbaz ji bo destpêkan ne guncan e - barkêş pir giran e, ew ê bi tenê wextê başbûnê nebin. 2-3 rahênanên navberê ji bo wan bes in.

Feyda herî mezin ji bo alîgirên CrossFit pêşkeftina bîhnfirehiya hêzê ye. Di dema perwerdehiya navberê de perwerdehiya hêzê di zêdebûna dil de pêk tê. Bi demê re, laş pir hêsantir adapte dibe û dest pê dike ku têgihîştinek wusa, ku dê bibe sedema berxwebûna hêzê.

Contraindications

Perwerdehiya navber a birêkûpêk ji bo kesên ku pirsgirêkên wan ên dil û reh hene qedexe ye. Hîpertansiyon û tansiyona arterî, tachycardia, nexweşiya dil a zayendî an destkeftî, an nexweşiya arteriya koroner heye, hûn bi xebitandina bi rêjeya dil li jor 80% ya herî zêde, rîska zirarê didin tenduristiya xwe.

Nasnameyên pir cidî bigirin. Gelek werzîşvanên pispor ji ber ku guh nedan laşên xwe û bi domdarî perwerde kirin, ji êş û westanê derbas bûn, krîzek hîpertansiyon jiyîn. Fanatîzma nebaş û dirêjahiya werzîşê tiştên lihevhatî ne, nemaze dema ku dor tê werzişên hêzdar.

Prensîbên perwerdehiya navberê

Gava ku werzîşê dikin heya ku mimkûn be hişyar bin. Ji bilî tiştên diyar, wekî pabendbûna bi teknîka rastîn a werzîşê û bêhna pîvandî (bêhnvedan her gav bi hewldan tê kirin), em tewsiye dikin ku hûn pabendî van pêşniyarên jêrîn bin:

Zêdekirina perwerdehiya vê yekê bi qasî topbarankirina guran hêsan e. Tundiya bilind başbûnek hişyar hewce dike. Bi qasî ku hûn sporê dikin girîngiyê bidin xwarin û xewê.
Divê heyama temrîna kêm-tund ji tansiyona bilind kêmtir nebe. Ji bo destpêkan, divê ew 3-5 carî mezintir be. Tenê werzişvanên xwedî ezmûn dikarin van navberan wekhev bikin. Bînin bîra xwe ku gava we kirina we wezîfa we ye ku hûn hêz û nefesê vegerînin. Ev di nav çend saniyan de nayê kirin.
Dirêjahiya dema barkirina bilind 10-120 çirk in. Ji bo destpêkan, çêtir e ku hûn bi 10-15 çirkeyan dest pê bikin û gav bi gav zêde bibin. Vebijarek din ji bo zêdekirina tîrêjê kêmkirina dema beşa kêm-tûj e.
Bi tevahî, hûn dikarin her perwerdehiyê 5-15 dewreyan biqedînin. Dema tevahî 10-30 hûrdem e.
Berî û piştî dersê, hûn hewce ne ku, bi rêzdarî, germbûn û sarbûna mecbûrî pêk bînin.
Divê perwerde bi rêkûpêk bin. Girîng e ku hûn ji bo xwe frekansa herî baş a perwerdehiyê bibînin. Di hefteyê de 2-3 ders dê ji bo destpêk, 3-5 ji bo werzişvanên bi azmûn bes be.
Ne hewce ye ku hûn biçin salona salonê. Perwerdehiya navberê dikare li malê an li derve were kirin.
Berî perwerdehiya navbirî lêzêdekirinên pêş-werzeyê nedin. Di dema rahênanek bi dijwarî de, pêl û ji ber vê yekê hema hema digihîje nirxên sînor.
Pergala dil û rehma xwe bi kafeîn û hişyarkerên din zêde nexebitin.
Hûn nekarin li ser zikek vala meşqên wusa dijwar bikin. Ev ê bibe sedem ku asta glukoza xwîna we dakeve, ku dê performansa we sifir kêm bike, û werzeya weya normal dê nexebite.

Celebên perwerdehiya navberê

Ji ber vê yekê, hûn naha prensîbên bingehîn ên birêxistinkirina hîndariya navberê dizanin. Dûv re, em ê li ser celebên herî populer biaxifin, protokola Tabata, rêbaza Gershler, fartlek û yên din jî tê de.

Protokola Tabata

Ev bernameya perwerdehiya navberê ji hêla doktorê japonî Izumi Tabata ve hate pêşve xistin û di hawîrdora fitarê de populerîteyek berfireh bi dest xwe xist. Li gorî protokola Tabata, dema ku di bin barkirinê de be divê çar deqîqe be, dema ku di navbera barên giran û sivik de diguhezin. Piştî nêzîkbûnek wusa çar deqîqe - hinekî bêhnvedan. Ev awayê xebatê dibe sedema xerckirina kaloriyên dîn. Lê hûn hewce ne ku pêşniyarên ji bo belavkirina barkirinê ku ji hêla doktor ve hatine pêşve xistin bi tevahî bişopînin:

Ya yekem, heyamek perwerdehiya pirrjimar heye: 1 heyam 20 saniye dom dike, di vê demê de hûn hewce ne ku bi qasî 30 dubareyan bi rengek teqîner bikin.
Li dû vê yekê demek bêhnvedanê tê, ew 10 saniye didome, di vê demê de hûn dikarin hinekî bêhna xwe bigirin û li ser tetbîqatê bisekinin.

Em vana hemî çar hûrdeman dubare dikin. Wekî encamek, hûn 8 nêzîkatiyan digirin, piştî ku hûn dikarin bi tevahî rehet bibin û şûnda bibin. Bi tevahî, bi asta perwerdehiyê ve girêdayî, dikare çend çerxên wiha hebin.

Tetbîqatên sivik ên mîna pêlîstok an lepikên giraniya laş, û her weha temrînên bingehîn ên giran ên bi barbell an dumbbells guncan in. Çapemeniya rûniştinê, rakirina mirinê, şûşeyên kettlebell du-dest, an jî barbell jerk mezin in. Ew hemî bi asta werzişvan ve girêdayî ye.

Rêbaza Waldemar Gerschler

Ev rêbaza ku bi taybetî ji bo werzişvanên beza û dorê hatiye sêwirandin, dikare were bikar anîn ku tomara sprinta we bi hêsanî zêde bibe. Ji bo karanîna wê ya tevahî di pratîkê de, pêdivî ye ku bezek di sed metroyan de dema tomara xwe bizanibe. Xebatên bi şopandina lêdana dil pêk tên.

Ya yekem, pêdivî ye ku werzîşvan 100 metre bimeşe, bi zanebûn encamê 3 saniye ji ya herî zêde kêmtir nîşan dide. Piştî wê, du hûrdem bêhnvedan tê girtin. Di vê demê de, hûn hewce ne ku bi tevahî rehet bibin da ku rêjeya dilê we di deqeyekê de dabe 120. Wê hingê pêşbazî dîsa tê dubare kirin.

Xebat berdewam dike heya ku pişk di nav bîhnvedanek du-hûrdem de di yek hûrdemê de 120 lêdan vedigire. Wekî qaîde, dema dersek wusa ji 20-30 hûrdeman derbas nabe.

Fartlek

Di heman demê de ev bername ji bo meşandinê jî hatiye sêwirandin. Eslê wê di rastiyê de ye ku du an jî zêdetir kes di beza navber de ji bo leza pêşbaziyê dikin. Tevahiya pêvajoya pêşbaziyê ji 6 serdeman pêk tê:

10 hûrdem ajotina hêdî.
10 hûrdem ajotina bilez, dijwar.
5 hûrdem meşek lezgîn ji bo vegerandina nefesê.
100 mêtro di xeta rast de pêşbaziyê bikin.
100 metre pêşbirk serhildan.
5 hûrdemên meşiya hêdî ji bo vegerandina hilmê.

Bernameya perwerdehiya salona sporê

Bernameyên li jor ji vebijarkên tenê yên ji bo perwerdehiya navberê dûr in. Her tişt tenê bi xeyal û asta guncana laşî ya we bi sînor e. Hûn dikarin bi hezaran karûbarên navberê bifikirin ku çalakiya aerobîk û anaerobîk li hev dikin.

Wekî beşek bernameya perwerdehiya navberê ya li jêr tê pêşniyar kirin, em ê her hefte 4 xebatan bikin, du ji wan cardio, 2 ji wan hêz. Armanca vê kompleksê şewitandina rûn û domandina masûlkeyan di kêmasiya kaloriyê de ye.

Workout # 1 - hêz	Germ bikin - 5 hûrdemên zirav. Trabsterên barbel - 6-8 komikên 20-40 çirkeyan. Di navbera setan de - 40-60 çirkeyan bimînin. Hênik bibin - 5 hûrdemên kumê avêtin.
Workout # 2 - Cardio	Germ bikin - 5 hûrdem li ser rêwîtiyek rêve biçin. Heyama werzişê ya bi tewra bilind 20 çirkeyên beza ye. Heyama temrîna kêm-tund 40 çirkeyên meşê ye. Bi tevahî 10 dorpêç. Hênik bibin - 5 hûrdemên meşiya hêdî.
Hejmara Workout 3 - hêz	Germ bikin - 5 hûrdemên zirav. Çepikên Berê yên Berbangê - 3-4 setên 20-40 çirkeyan. Di navbera setan de - 40-60 çirkeyan bimînin. Bi her du destan kettlebell bizivirin - 3-4 setên 20-40 çirkeyan. Di navbera setan de - 40-60 çirkeyan bimînin. Hênik bibin - 5 hûrdem li ser bisîkletek sekinî.
Workout # 4 - Cardio	Germ bikin - 5 hûrdem li ser bisîkletek rawestî. Dema bihêz a bilind li ser bisîkleta sekinî 20 çirkên leza herî zû ye. Heyama temrîna tansiyona kêm 40 saniye gavên hêdî ye. Bi tevahî 10 dorpêç. Hênik bibin - 5 hûrdem li ser bisîkletek sekinî.

Wekî ku hûn dibînin, hûn dikarin hema hema her rahijmendiyê alternatîf bikin. Ya sereke ev e ku hûn bêhnvedanan bikin û çalakiya bi hêz-giran a bi şûnda li şûna wan bihêlin da ku dil û masûlkeyan hinekî aram bibin. Di pêşerojê de, ji bo zêdekirina barkirinê, hûn dikarin serdemên barkêşiya pir-hejmar an jî hejmara lep û nêzikan zêde bikin, demên mayînê kêm bikin, bêtir giran bigirin.