Dravê barê kişandin

Tetbîqatên ku di nav yek werzîşê de têne bikar anîn hene, û tetbîqatên gerdûnî jî hene. Mînakî, wek barbell ber bi kemberê ve dikişîne. Tevî ku koka wê ya orjînal di hildana giraniyê de be jî, wê pêşî xwe di laşsaziyê de saxlem kir, û dûvre derbasî warên din ên werzişvaniyê bû.

Rastiyek balkêş: di destpêkê de, rêza barbalê ya bendkirî bi taybetî di şêweyek jerk de hate bikar anîn, ku xetera wê ya birîndarbûnê zêde bû. Erka wê ne çêkirina masûlkeyên piştê bû, lê alîkariya ji bo derbaskirina qonaxa jêrîn a tevgerê bû.

Armanca tetbîqatê

Rêzika barbalê ya xwar-hilweşandî piştî vekişînên klasîk ji bo perwerdekirina masûlkeyên piştê rahênana herî populer a duyemîn e. Ev ji hêla hêsantir bû:

• polyarticular;
• îhtîmala cûdahiyek piçûk a barkirin;
• workout baş ji piraniya masûlkeyên piştê;
• û ya herî girîng neguhêrbar e.

Heke hûn dema ku dest, ling û qayişa milê perwerde dikin hûn dikarin bi amûrên li dest xwe bikin, wê hingê ji bo pêşdebirina latikên pişta rastîn ên berbiçav tiştek ku ji hêla karîgeriyê ve bi rêzikên hatine veqetandin re were qiyas kirin tiştek tune.

Serişteyên ji bo destpêkan

Em lez dikin ku her kesê ku dixwaze vê tetbîqatê li bernameya xweya bingehîn zêde bike aciz bike. Tevî karîgeriya wê ya bilind û celebê werzîşê (crossfit an laşsazkirin), hûn ê neçar bimînin ku ji destpêka dersan barbar herî kêm 2-3 mehan taloq bikin.

Çima? Çend sedemên sereke hene ku çima di mehên destpêkê de rakirina mirinan û li ser rêzikan vezandin nayê pêşniyar kirin.

Sedem 1

Mixabin, bêyî perwerdehiya pêşîn, masûlkeyên pişta mirov li gorî eksa navendî neheqî pêşve diçin. Li gorî hinekan, aliyê rastê, ji bo hinên din jî çep serdest e. Ev tê vê wateyê ku dema ku meriv giraniyek piçûk jî hilde, dê aliyê xurt ê piştê piranî barkêş bixwe, ku, bi xwe re dibe sedema deformasyona stû.

Biryar: Di mehên pêşîn de, dema ku hûn di salonê de ne, makîneyên xweyên giran û werzişê bikin, bala xwe bidin giraniyên sivik ên bi xebata herî zêde ya masûlkeyan. Ev ê dihêle hûn korsetek masûlkeyê aramtir û bi rengek pêşkeftî pêşve bibin.

Sedem 2

Pêşkeftina korseta masûlkeyê ya têrê nake. Pêdivî û dorpêçkirina dorpêçê hewce dike ku pişkek pirrjimar a masûlkeyan, bi wan re pişkên lumbar jî. Bi pêşkeftina ne bes a vê beşê, îhtîmalek mezin a birîndarbûnê heye (protrusions û hernias jî di nav de).

Biryar: Hîperteksiyon û tetbîqatên zik. Di heman demê de, girîng e ku meriv fêhm bike ku heke hûn bi zexmî pompeyê bikişînin, wê hingê pêdivî ye ku bi heman rengî balê bikişînin ser herêma lumbar, ji ber ku ev masûlk hev û du telafî dikin, ku bingeha sereke ya stûnan e.

Sedem 3

Teknîka taybetî. Ji bo kesên ku berê zengilek giran negirtine destê wan, dijwar e ku meriv fahm bike ku şopandina hemî tiştên piçûk ên ku bandora tetbîqatê pê ve girêdayî ye çiqas dijwar e. Ji rewşa çokan, çokan dest pê dike û bi şiyana ku bi elbikan, ne biceps dikişîne, paşiya xwe di kevan de dihêle û diqede. Ev ne navnîşek bêkêmasî ya nuansan e ku rîska birîndariyê kêm dikin û karûbar zêde dikin.

Biryar: di mehên yekem de, bi tenê bi barê vala re têkildar bibin da ku teknîkê pêşve bibin, vê tetbîqatê piştî yên sereke di bernameyê de bihêlin.

Piştî bidawîkirina rahênana bingehîn (ku bi gelemperî 2 mehên perwerdehiyê digire), hûn dikarin barbarê bigirin û% 200 pişta xwe bikar bînin.

Nîşe: Bêguman serketina weya rabirdûyê, rojên pêşîn çêtirîn bêyî zincîra ewlehiyê û di bin çavdêriya rahênerekî de çêdibe.

Mişk dixebitîn

Rêza barbalê ya bendkirî, hema hema hemî masûlkeyan, ji pişikên paşîn heya paşîn ê çenge (bi tabloyê binihêrin) tevdigere.

Werêkî kîjan komên masûlkeyan dema ku hûn kemberan dikişînin dixebitin?

Wekî ku hûn jî dibînin, ev rahijmendek bingehîn a pir-hevpar e ku hema hema hemî komên masûlkeyan digire nav xwe. Wekî din, di dema nêzîkbûnê de, hûn hewce ne ku hema hema her kes wan kontrol bikin. Ev tevliheviya rêza xitimandî ya barbarê û bandora wê diyar dike. Heya vekêşanên klasîk jî stresê li ser masûlkeyên piştê digirin, ji ber ku stresa li ser stabîlîzator û masûlkeyên jêrîn ê piştê hema hema bi tevahî tune ye.

Kîjan tetbîqat li şûna barbarê barbarê tê?

Zengilê kevneşopî yê ber bi kemberê ve dikare tevahî rahênanên cihêreng biguhezîne, ango:

• dumbbell bi kemerê ve bikişîne;
• dorpêçkirina horizontal ya bloka jêrîn;
• di simulatoran de cûrbecûr vekêşkêşkêşan.

Rêza ku hatî xwar kirin ji bo xebitandina stûrbûna piştê rahijmendiyek bingehîn e. Ew pratîka vê tevgerê ye ku bi giraniyek guncan û teknîkî rast e ku dikare kûrahiya masûlkeyên we pêşve bibe.

Kişandin û kişandinên li ser blokan, di dorê de, firehiya piştê dixebitin. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku kompleksa perwerdehiyê ji her du koman jî tetbîqatan bike da ku pişt bi ahengî pêşve biçe. About di derheqê hilweşandin û zêdebûna dirêj de ji bîr mekin.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Bi çi re têkevin?

Tetbîqatek wusa bingehîn dikare tenê ji bo germkirinê, û ji hêla pisporên asta navîn heya pêşkeftî ve were bikar anîn. Kompleksên perwerdehiya crossfit ên ku hûn dikarin bi wan re mirinê bikar bînin bifikirin:

Wekî ku hûn jî dibînin, piraniya kompleksên perwerdehiyê tenê li werzişvanên ku xwedan rahênanek bilind in armanc dikin. Ders ji bo baştirkirina nîşanên hêzê û ragirtina hêzê ne. Bernameya Fran ji bo pêşxistina hêza teqînê ye. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv ewlehiyek ewlehiyê bikar bîne.

Teknîka darvekirinê

Meriv çawa bi rêkûpêk barbar ber bi kemberê ve dikişîne? Piraniya ziyaretvanên klûbên fitnesê vê yekê çewt dikin, têr nizm naşewitin, ku dibe sedema tevgerek piçûk û pêşvexistina tenê trapezî (wekî şûngiran). Teknîkî rast ev e:

1. Projeyê li ser stankên sazkirinê bicîh bikin. Tenê hingê dikare were barkirin.
2. Biçe barê, barê bi rêkûpêk rasterast bigirin, wê ji rahînan derxînin. Pêdivî ye ku dest bi hevûdu re paralelî û ber-firehiya milî bin. Ne tengtir, ne firehtir, ji ber ku di vê rewşê de barê li ser masûlkeyên piştê bi awayekî berbiçav qels dibe.
   
3. Lingên xwe hinekî li çokan girêdin û wan rast bikin.
4. Jêr pişta xwe bişewitînin û li seranserê temrînê bigirin.
5. Divê serî hişk li neynikê mêze bike (ango li ber xwe). Ev ê dihêle hûn teknîka tetbîqatê kontrol bikin, ji bilî vê, hebûna barkêşek li ser trapezoidê bi wê ve girêdayî ye.
6. Li bendê bin da ku tûrik tenê li jorê paralel bi zemînê be, ji wê 30 pileyî pê ve tune.
   
7. Zengil hêdî hêdî bilind bikin. Divê tevgera sereke bi kokan be. Ev awayê tenê ye ku meriv bi qasî ku mimkun destên "lawaz" vemirîne û pişta "xurt" vegerîne. Bikaranîna bendan destûr tê dayîn.
   
8. Ber bi kemberê ve rabin, lepikên milê paşde bînin. Di heman demê de, pêdivî ye ku kulîn ji asta paşîn bilindtir be, hewl bidin ku wan heya ku gengaz e bigirin.
9. Ji bo 1 çirkek sar bibin.
10. Hêdî hêdî barê xwe ber bi destên dirêjkirî ve dadixînin. Kevirên xwe heta ku gengaz e dirêj bikin û repek nû bikin. Ji bîr mekin ku çokan û pişta xwe di seranserê temrînê de sabît bihêlin. Tevgerên laş jî nahêlin.
    

Destgirtina rasterast

Teknîka zexmkirina rasterast karanîna zincîran an karanîna kîloyên piçûk ên bi kilît vekirî ve dide (tilikê li dijî yên mayî ne).

Armanca sereke ew e ku bi qasî mimkun masûlkeyên flexor (biceps) vemirînin. Çêkirina vê yekê ji bo destpêkvanan ne hêsan e, pir hîn jî piraniya tevgerê bi destên xwe pêk tînin. Destgirtina berevajî dikare li vir bibe alîkar.

Destgirtina berevajî

Di vê guhertoyê de, bar bi destê we tê girtin. Dikare bi girtinek tengtir ji ya rast were çêkirin. Di kîjan guhertoyê de hûn ê biceps kêmtir hîs bikin - tiştek safî ya takekesî, hûn hewce ne ku her du biceribînin û ya ku barê herî zêde li ser masûlkeyên piştê çêdibe ji xwe re hilbijêrin.

T-stû

Ev celebek kişandina barbell-to-belt ye ku barê T-bar bikar tîne, aliyek bi erdê ve girêdayî ye. Guherînek heye ku tê de werzişvan li pişta singê di makîneya T-bar de disekine. Li vir, avantaja sereke di kapasîteya îzolekirina gelek girseyên masûlkeyan de ye, nemaze jî, ling û abas têne zivirandin, ji ber ku ne hewce ye ku laş di yek dewletî de were domandin.

Taybetmendiya sereke ya teknîkê pêdivî ye ku gava çek li hev dinihêrin, têgehek bêalî tê bikar anîn, û karanîna T-bar dihêle hûn bi amplitudeek nû masûlkeyan şok bikin.

Tewdîr

Werziş û forma ku werzişvan çi hebe, hûn hewce ne ku bi hejmarek tedbîran ve girêdayî bin:

1. Dema ku bi weznên xwe bi xwe dixebitin hertim zincîra ewlehiyê bikar bînin. Heke armanc pompekirina masûlkeyên stûyê lumbar e, çêtir e ku hûn hîprextension bi kîloyên zêde bikar bînin.
2. Qet meşqek bi şêwazê xitimandinê nekin, her çend di qonaxa jêrîn de rakirina barê hêsantir xuya dike.
3. Heke hûn li bejna xwe bin jî, dîsa jî pişta xwe nizm bikin û goşeya rast biparêzin.

Encaman

Dizanin meriv çawa zirav bi rêkûpêk ber bi kemberê ve dikişîne, hûn dikarin xwe ji birîndarên werzîşê yên kevneşopî biparêzin û di warê pêşveçûna domdar a kişandinê de di simulatoran de her gav bêbandor ji bîr bikin. Tişta sereke ku were bîra we ev e ku ew rahijmendiyek herî zêde hewce dike, ji ber vê yekê çêtir e ku meriv wê bi ewle bilîze - ku pêçan û kembera hêzê li xwe bikin. Di vê rewşê de, dê derfetên birîndariyê kêm be.

Di CrossFit de, tetbîqat, her çend kêm caran tête bikar anîn, lê di kompleksan de ew vekolînek hêja ya piştê dide, nemaze dema ku di perwerdehiya dorpêçê de an jî di supersetên ku masûlkeyên pişkokî û spinalî bikar tînin de tê bikar anîn.

Werzên giran ên bi barbellê li kemberê pir caran bikar neynin, frekansa çêtirîn hefteyê carek e.

Vîdyoyê temaşe bikin: НОФАХМИ БАЙНИ ЗАНУ ШАВХАР, ХОЧИ МИРЗО 2018 30 ОКТЯБРЬ (Rêbendan 2025).