Kettlebell bi yek destî di nav refikê de diherike

Tetbîqatên Crossfit

7K 1 11/04/2017 (guhertoya paşîn: 05/16/2019)

Kettlebell jerk bi desta yek di rackê de rahênanek e ku ji rakirina kettlebell û perwerdehiya laşî ya pispor derbasî CrossFit bûye. Berevajî kettlebell kişandin an kettlebell kişandina pozîsyona rûniştinê, qonaxa rûniştinê li vir kêm e an tune ye. Ev barê li ser lingan kêm dike, lê masûlkeyên qayişa milê bêtir dixebitin.

Feydeyên werzîşê

Ev tetbîq dihêle ku hûn di rahênanên bingehîn ên girankirin û crossfit de (cûrbecûr şûng, barbells, xefik û paqij û jerk) girika milê xurttir û domdartir bikin. Ji ber vê yekê ku masûlkeyên lingan di rakirina projeyê de ji ya qutkirina klasîk kêmtir tevdigerin, barkirina lemlateyên deltoîd û trapezius zêde dibe. Ev bedena jorîn xurttir û girseyî dike.

Wekî din, gelek werzîşvan destnîşan dikin ku kettlebell yek destî dixe nav rackek ji bo barbell an kettlebell snap alîkariyek hêja ye. Ev bi rastî wusa ye, di guhertoya pêşkeftî ya werzîşê de performansa we (ya ku xitimandina helwestê ye) bilindtir be, dê encamên di meşqa kevneşopî de (xitimandina rêkûpêk) bilindtir bibe. Vê nêzikatiya perwerdehiyê ji bo gelek rahênanên bingehîn ên din, wekî mirin û rêzikên gomakê, zincîrên barbell û çepikên jêrîn, pêkan e. Li dû tevgera alîkar, di serî de pêşkeftin çêdibe.

Kîjan masûlke dixebitin?

Ka em binihêrin ka kîjan masûlkeyan dixebitin dema ku kettlebell yek-destê xwe dixin nav refikê. Barkirina sereke dikeve ser komên masûlkeyên jêrîn:

• masûlkeyên deltoîd;
• trapezoid;
• extensors spine.

Quadriceps, masûlkeyên gluteal û teşkên hundurîn piçek kêmtir dixebitin. Masûlkeyên çapemeniya zik di tevgerê de wekî stabîlîzatorên laş tevdigerin.

Teknîka sporê

Teknîka ku ji bo kettlebell bi yek destî têxe nav rackê wiha ye:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Kettlebell li ber xwe bikin. Çêtir e ku em giraniyek bi rengek sivik bikar bînin û di nav rêzek dubarekirina bilind de bixebitin, ji ber ku di vê tetbîqatê de erka me ev e ku em bi bîhnfirehiya hêza masûlkeyên girika milê pêşve biçin.
2. Hinek sivik ber bi pêş ve bikişînin, çokên xwe 45 derece vemirînin. Dest bi rakirina kettlebellê ji erdê bikin. Pişta xwe rasterast bihêlin, qurçek piçekî şilkirî ye, bi destê din re em hevsengiyê digirin. Erka me ev e ku em bi qasî ku mimkun giraniyê ji erdê qut bikin û lezkirina hewce bidin wê.
3. Gava ku kettlebell tenê li ser çokan e, em bi milê xwe dest bi tevgerek kişandinê dikin, mîna ku em hewl didin ku xwe bavêjin ser çengê. Di heman demê de, em çongê vedikin û destê xwe radikin jor, giraniya xwe li jor rast dikin. Tevahî hilkişîn li ser hilmandinê tête kirin. Bi vî rengî, li vir dirêjkirina mil tune, em bi hêsanî kettlebell heya ku dibe gengaz "diavêjin", û dûv re "digirin". Wekî encamek, triceps bi pratîkî ne di nav tevgerê de ye. Ji bo domandina gavên rast û bêtir xebitandinê, tête pêşniyar kirin ku hûn destê ku hûn her carê divejin biguherînin. Mînakî, heke hûn yekem carî 10 destê xwe bi destê xweyê rastê bikin, rezervên weyên enerjiyê dê dest bi xilasbûnê bikin, û bêyî ku teknîkî bişkînin dê bi destê xweyê çepê re 10 hebkî pir dijwar be.
4. Taybetmendiya veqetandî ya sereke ya vê tetbîqatê kêmûzêde ye an qet tunebûn e. Em hemî bi wê rastiyê fêr dibin ku xapînokek kûr a bi ser serê barbalê ve û ji cîhê rûniştinê radibe tê de heye. Çûyîna rawestî çîrokek bi tevahî cûda ye. Li vir ji bo me ne girîng e ku em giraniyek mezin hildin, em tenê bi mîqdara karê hatine kirin balkêş in. Ji ber vê yekê, rûniştin û rabûna ji rewşa rûniştinê li vir kêm e - bi wateya 5-10 santîmetro amplitude. Li gorî vê, di xala jêrîn de jî ti rawestan nayê kirin.
5. Ji bo dilsozên rahênanên crossfit ên bi rastî dijwar, em pêşniyar dikin ku tiştek bikin wekî hilkêşek jorîn piştî ku hûn jimara plankirî ya jerksan temam bikin. Ev yek ji wan tetbîqatan e ku bi hemdem hemî masûlkeyên aramkirina laş bar dike û wan xurttir dike.

Perwerdehiya berfireh li ser teknîkî ya werzişê:

Bernameya perwerdehiyê

Kompleksa paşîn ji bo amadekirina pêşbaziyek an ji bo zêdekirina sîstematîkî ya werzişvanek di kettlebell a yek destî de guncan e. Ji bo pêkanîna wê ya serfiraz, dê hin ezmûn hewce be; ji bo werzîşvanan ji sifirê dest pê bikin, dê bar pir mezin be. Her weha hûn ê hewceyê komek kîteyên jêrîn: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Demjimêr ji bo her du destan tête nîşankirin, ango, heke 4 hûrdem hatibe nivîsandin, wê hingê ji bo her destî 2.

Bernameya 6 hefteyan:

Her weha hûn dikarin vê bernameyê ji lînkê dakêşin.

Wekî ku ji bo tempoya temrîn. Li ser bingeha nexşeya texmînî ya ji bo hengavek 24 giraniyên di binavbûna 70-80 carî de, pêdivî ye ku rêjeya di deqeyê de 14-16 carî bi giraniya 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, heya ku gengaz be ...

Vîdyoyê temaşe bikin: Enter the Kettlebell - Pavel Tsatsouline (Gulan 2025).