Bodybuilding û werzişên "hesinî" di salên 60-an ên sedsala borî de ji guhertoyên nûjen pir cuda bûn. It's ne tenê li ser kompleksên perwerdehiyê yên çêtirkirî ye. Pîşesaziya kîmyewî û xwarina werzîşê ya sedsala nû pêş de çû. Werzişvanên îro bi çi hewceyî masûlkeyên wan in û çawa dixebitin dizanin. Lêbelê, werzişvanên herî pêşkeftî jî her gav nikarin bibêjin glutamine, creatine û pêvekên werzîşê yên din çi ne.
Pirbûna valahiyê: Glutamîn amînoyek e ku bi tenê di proteînên ji koka goşt de tê dîtin. Ew di hilberên şîr de bi hindikahî heye.
© Zerbor - stock.adobe.com
Ji bo çi ye
Glutamine yek ji sê asîdên amînoyî ye ku rasterast bandorê li çêkirina masûlkan dike. Pirsek maqûl dikare çêbibe - çima wê ji proteînan cuda tê hesibandin? Ka em bi rêzê fêr bibin. Proteîn dema ku parçe dibe bi dehan amîno asîdên cihêreng tê parçe kirin, tevlîheviyên hindik ên wek arginîn jî tê de.
Di heman demê de, asîdên amînî yên ku proteîn pêk tînin di laş de rolên bingehîn dilîzin:
- berpirsiyarê glanda tîroîd in;
- fonksiyonên rêgezê digestive birêkûpêk bikin;
- asîdên rûnê yên têrnegirtî yên polyunsaturated veguherînin;
- metabolîzmê rêk dikin.
Pirbûna proteîna di parêza weya xwe de nayê wateya zêdebûna bilez a girseyî masûlkeyê.
© nipadahong - stock.adobe.com
Bandorên li ser senteza proteîna masûlkeyan
Glutamîn ji bo çi ye? Berevajî asîdên amînoyî yên din, ew ne tenê sentezkirina proteîna masûlkeyê bandor dike, lê her weha bandorê li fonksiyonên din jî dike ku rasterast bandorê li performansa werzîşî dikin. Bi taybetî, ew ji vekirina depoyek veguhastinê berpirsiyar e. Dema însulîn tê berdan, karbohîdartên ku dikevin masûlkeyan veguherînin glîkojen, lê hindik kes dizanin ku depoyên glîkojen bi xwe ji şaneyên proteîn pêk tê. Glutamîn dikare bi hejmarek hucreyên veguhastinê berfireh bike.
Di dorê de, zêdebûna hejmarek şaneyên glîkojen dihêle hûn bêtir glîkojen berhev bikin. Dê encam wiha be:
- enerjiya kêmtir di şaneyên qelew de tê hilanîn;
- berxwedan zêde dibe;
- di qebareya masûlkeyan de zêde dibe;
- rezervên rezerva glîkojen hene.
Wekî din, glutamîn rasterast li ser senteza têlên masûlkeyên proteîn bixwe bandor dike. Ji ber vê yekê, laş dikare bi rengek serbixwe proteînê veguhezîne masûlke û di mîqdara ku ne mehê 500 g e ye. Ev rastî bi girîngî pêşveçûna hêzê hêdî dike. Ji ber vê yekê ye ku gelek werzişvan, digerin ku bandorek zûtir bigirin, serî li bikaranîna steroîdên anabolîk didin. Glutamine vê pirsgirêkê bi rengek ewledar çareser dike.
Di laş de zêdebûna girîng a amîno asîdên glutamîn dihêle ku di dema vedîtina însulînê de hejmarek mezin ji şaneyên nû werin sentez kirin. Di destpêkê de, ev nabe sedema encamek girîng a encaman. Lê gava ku werzîşvanek li deşteke hêzê dixe, glutamîn dikare hîperplaziya provokasyonê bike, û bibe sedema derbasbûna sekinandinê û mezinbûna bêtir.
Di kîjan xwarinan de amîno asîd heye
Ne her kes hez dike ku di kompleksên xweyên perwerdehiyê de xwarina werzîşê bikar bînin. Ji bo vê sedemê, werzişvan ji kêmasiya asîdên amînoyî yên hewce ne êş dikişînin. Zêdetir, BCAA û proteîna îzole pir biha ne. Ji ber vê yekê, divê hûn bala xwe bidin xwarinên ku mîqdarên mezin ên asîdê glutamîk tê de ne.
Nîşe: tablo biyoavabûna asîdê glutamîk û gelek taybetmendiyên din li ber çav nagire, ji ber ku dê hilberandina rastîn a glutamîn ji hilberê ji ya ku di tabloyê de hatî diyar kirin pir kêmtir be.
| Naveroka glutamîn di 100 g xwarina xwezayî de | ||
| Mal | Di proteînê de ji sedî amîno asît | Asîdê Glutamîk Tevde |
| Goştê dewêr | 18,6% | 3000 mg |
| Penîrê xaneyê | 15% | 2400 mg |
| Hêk | 12,8% | 1800 mg |
| Penîrê hişk | 23% | 4600 mg |
| Goştê beraz | 11,7% | 1700 mg |
| Krill | 18,9% | 2800 mg |
| Behra behrê | 18,2% | 1650 mg |
| Cinsek masî | 17,5% | 2101 mg |
| Filîla qazê | 16,5% | 2928 mg |
| Filîtê mirîşkê | 16% | 3000 mg |
| Berhemên soyê | 14% | 2400 mg |
| Garis | 13,1% | 1800 mg |
| Îsota kesk | 2,8% | 611 mg |
| Cinsek masî | 10% | 1650 mg |
| Kefir | 7,9% | 2101 mg |
| Penêrê pêvajoyê | 12,8% | 2928 mg |
Xalek girîng: hema hema% 20 goştê goşt ji rûnê pêk tê, ku divê dema hesibandina glutamîk asîd were hesibandin û were hesibandin.
Aliyek din ê girîng dermankirina germê ye. Glutamine tenê di proteînek tevlihev de tê dîtin. Ji ber vê yekê, bi sorkirina bihêz an pijandina dirêj, ew dikare zincîrên amîno asîdê yên hêsantir werbigire, ku ew ê ew qas bikêr neyê.
Di sporê de feydeyên glutamîn
Feydeyên werzîşê yên glutamîn ji her laşsazker re diyar in. Lêbelê, ji bo werzişvanên din ên xwedan kontrola kîloyan a teng, feydeyên wê ne diyar in, ji ber ku zêdebûna firotgehên glîkojenê giraniyê bandor dike.
Bi gelemperî, glîkojen li ser laşê werzîşvan wiha bandor dike:
- hêza herî zêde zêde dike;
- westîna rojê kêm dike;
- bîhnfirehiya werzîşvan zêde dike;
- dihêle ku hûn sekinandina hêzê derbas bikin;
- Di dema hişkbûnê de masûlkeyan diparêze.
Ya paşîn bi taybetî girîng e. Heke hûn glutamînê rasterast bistînin (her roj bi dozek pêşniyarkirî 4-10 g), wê hingê di dema her vekirina depoyê de bi alîkariya însulîn, dê amîno asîd rasterast têkeve nav masûlkeyê û ji bo bandorên katabolîk ên bi vê yekê ve girêdayî ye ku laş dê hewl bide ku xerîdarê enerjiyê (masûlkeyên).
Bi taybetî, glutamine ji bo veguherîna karbohîdartan û parêzek hişk-free karbohîdrat bi bandor e, ji ber ku metabolîzmayê sist nake. Çêtirîn e ku piştî bidawîbûna werzeyê di nav 5-12 deqîqeyan de amîno asîd ji xwarinê cuda were girtin - ango, berî ku pencereya proteîn û karbohîdratê vebe. Wekî din, tê pêşniyar kirin ku xwarinên ku glutamîn tê de hene bi şev bixwin da ku bandora katabolîzmê kêm bikin.
Zirarê potansiyel
Weke her hilberê din ên têkildarî werzîşên hesinî, glutamîn bi gelek mîtosan ve hatiye girêdan. Gelo bandorên glutamîn hene? Bi rastiya ku ev amîno asîd bi domdarî di hindikahiyên piçûk de ji laş re tê şandin, glutamîn zirarê nagihîne laş.
Tenê zirara ku werzişvan dikarin ji glutamîn biceribînin ji zêde dozê tê. Heke hûn di her demê de ji amîno asîdê zêdetirî 15 g wê bixwin, hûn dikarin nerazîbûn û zikêşê ya akût bibînin, ku piştî ku amîno asîda zêde ji laş were derxistin dê yekser biqede.
Hilber pH jîngeha gastrîk hinekî diguheze, rûviyan aciz dike. Wekî din, bi dozên zêde glutamîn re jî, li ser kezeb û gurçikan ti bandor nehate dîtin, ji ber ku asîd di qonaxa helandina xwarinê ya di zik de, ji ku ew rasterast dikeve nav xwînê, parzûn dibe û filtrata kezebê derbas dike.
© pictoores - stock.adobe.com
Pêvekên Glutamîn ên Top
Glutamine di gelek pêvekên werzîşê de tê dîtin. Çavkaniya wê ya herî erzan proteîna hirçê ye, ku bi qasî% 20% amîno asîdê ya girîng heye. Kesên ku digerin kirîna proteîna hirî ya baş divê balê bikişînin ser CBR% 80. Tevî rastiya ku feydeyên wê zêde têne weşandin û di rastiyê de proteînek hirçê ya rêkûpêk e, ew hîn jî di çîna xwe de yek ji wan hilberên herî erzan e, nemaze dema ku rasterast ji çêker tê kirîn.
Kesên ku têne bikar anîn ku laşên xwe bi fatura dolar xeniqînin divê bala xwe bidin BCAA û glutamînek lêzêdekirî ya cuda. L
BCAAyên çêtirîn ku glutamîn vedigirin ev in:
- Kapsulên xwarina çêtirîn. Ya herî biha li sûkê, lê digel hejmara herî mezin a sertîfîkayên kalîteyê.
- Pargîdaniya weider bcaa - xwedan pêkhateyek glutamîn dewlemendkirî ye û li hemberê standard 2-1-1, avahiyek wan 4-2-1 heye.
- Glutamînek xwerû ya xwerû ya ultimate - ji bo wanên ku fêr in proteîna soyê di formula xweya xurekê de bikar bînin guncan e.
- BCAA ji San.
- BCAA ji Gaspari Nutrition.
Netîce
Ne girîng e ku hûn di laşsaziyê, CrossFit û werzişên hesinî yên din de li parêza werzişê bimînin an jî hûn alîgirê hilberên taybetî yên xwezayî ne, ji bîr mekin ku ew ji amîno asîdan e, ne proteîn e, ku masûlkeyên we têne çêkirin. Proteîn di her rewşê de dabeş dibe û di amîno asîdan de dabeş dibe, ku ew dibin wan blokên avahiyê yên piçûk ên ku ji bo çêkirina jimareyek îdeal pêwîst in.
Glutamîn di laş de nayê hilberandin, lewma parêza xwe bi vî rengî sererast bikin ku wê ne tenê bi proteîna sade, lê di heman demê de bi amîno asîdên bingehîn jî dewlemend bikin.
