Tendûrûstî
6K 0 05.02.2018 (guhertoya paşîn: 11.02.2019)
Running beşek bingehîn a bernameya rahênanê ya her werzîşvanek CrossFit e. Jogging di xwezayê de tevlihev e û dihêle hûn hema hema nîvê jêrîn ê laş bixebitin, pêvajoyê bi barkirina dil ve girêdin. Lê di heman demê de, bez yek ji rahênanên herî trawmatîk e. Germbûna berî bezê dê bibe alîkar ku trawmayê kêm bike. Meriv çawa bi rêkûpêk germ dibe û pêdivî ye ku hûn berî rêvekirinê jî germ bibin?
Çima ji we re germbûnek hewce dike
Berî ku hûn bersiva pirsê bidin ku gelo hûn berî rêvekirinê hewcedariya we bi germkirinê heye, bandora revê ya li ser laş bifikirin:
- barkirina zordariyê li ser stû;
- stresa zêde li ser girêkên çokan;
- barê li ser dil zêde kir
Germbûnek guncan dê we ji faktorên bezîn ên neyînî xilas neke, lê dê tepisandina li ser stûyê kêm bike. Dirêjkirina rast dê valahiya navbera vertebrae zêde bike, ku dê faktora frictionê kêm bike.
Wekî din, germbûna komên masûlkeyên sereke yên ku di bezê de beşdar in dê ji birînên mimkun dûr bikeve:
- Dislocations. Pir caran ew ji ber nerast danîna ling li erdê radibin.
- Sprains. Dema ku amplîtûda bezê diguhere dibe ku pêk were. Mînakî, di dema hatina "bayê duyem" de, dema ku laş "hêzên" din jî "dihebîne, û ji we re xuya dike ku hûn dikarin pir zûtir bimeşin.
Heke hûn bikaribin sibehê birevin, wê hingê germbûnek dê bibe alîkar ku hûn dilê we bi rihetî bilezînin û ji zêdehiya bêhêvî dûr bikevin, ku ev dikare zirarê bide bê tenduristiya we.
Germbûn dê ne tenê we ji birînê xilas bike, di heman demê de encamên we di sprint (an jogging interval) de çêtir dike, ku bi taybetî dema pêkanîna kompleksên Wod ku tê de hêmanek dil heye girîng e.
Meriv çawa germ dibe?
Gelek rêbername hene ku meriv çawa bi rêkûpêk xwe germ dike berî xebitandinê. Van serişteyan dê alîkariya we bikin ku hûn hêza xwe bidomînin û performansa xweya bezê baştir bikin.
- Ji jor ber bi jêr ve germ bikin - ji stûyê bigire heya serikên tiliyan.
- Ger di tevliheviyê de tetbîqatên dirêjkirinê hebin, divê ew bêyî jerkirin û hewildan werin kirin. Karê we ev e ku hûn masûlkeyan bikişînin, ne li ser werîs rûnin.
- Heke di tevliheviyê de tetbîqatên ku ji bo westîna pêşîn a komên masûlkeyên ne-armanc hatine sêwirandin, hebin, nejîn bişopînin.
- Ji bo germkirinê li herêma cardio divê ji 3-5 hûrdeman derbas nebe.
Di rastiyê de, hejmarek mezin hîndarî hene ku berî rêvekirinê germkirina rast rast bikin. Tablo yên ku hema hema ji bo her werzîşvanek guncan in radixe pêş çavan.
| Fêre | Koma masûlkeyan | Girîngî ji bo bezê |
| Zivirandina stûyê
| Masûlkên stûyê | Destûrê dide we ku hûn barê barkêş bikin, herikîna xwînê ya li serî teşwîq dike, metirsiya gêjbûnê kêm dike. |
| Zivirandina laş
| Masûlkeyên zik | Stabîlîzasyona laş, kêmkirina barê compressive li ser stû. |
| Zozanên laş
| Mişk û pişikên jêrîn ên piştê | Hinekî stûyê xwe dirêj dike, barê zexmkirinê kêm dike. |
| Zivirandin di hevoka pelvî de
| Pişkên pişk | Ihtimala êrişan kêm dike. Masûlkeyên singê dirêj dike. |
| Zivirandin di hevoka çokê de
| Calf + Quadriceps | Livîna hevbeş zêde dike, metirsiya gonarthrosis kêm dike. |
| Kêmkirina laşê herî kêm
| Masûlkeyên zik + masûlkeyên tîr | Dema ku dixebite barê compressionê kêm dike. |
| Dirêjkirina masûlkeyên lingê (dabeşkirina vertical)
| Bendav + mil + bizir + solus | Awayek mezin e ku meriv dema bezê çalakiya masûlkeyê zêde bike û tebeqeyên kûrtir têkeve nav. Lezê kêm dike. |
| Zivirandina qirikê
| Masûlkeyên lemlate | Ihtîmala cîhwarbûnê kêm dike. |
| Jê derketin
| Calf + soleus + quadriceps | Tîna pêşîn a quadriceps dihêle hûn dema ku dimeşin barê li ser golikan veguherînin. |
| Bi lezek nermik li ser kumê bazdan
| Masûlkeya dil | Dil ji bo stresa pêşîn amade dikin. Destûrê dide we ku hûn bi pêlika kêmtir û pêlên pêlê dest pê bikin. |
Ji bo mesafeyên kurt
Runnerên mesafe yên kurtebirî girîngiyek mezin dibînin. Herweha, sprint di serî de ji bo pêşxistina hêza lingê teqîner e. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku tevlihev ji bo westandina pêşîn a komên masûlkeyan û cardioya sivik, ku dê di dema bezê de dilopên barkirinê kêm bike, tetbîqatan bike. Lê tetbîqatên ku tepisandina stûyê telafî dikin dikarin werin paşguh kirin.
Hilbijartina ji bo mesafeyên dirêj
Heke hûn pêşbazî û maratonên bezê tercîh dikin, hûn hewce ne ku laşên xwe ji ya beza navberek kurttir ji bo wan bi baldarî amade bikin. Beriya her tiştî, bala xwe bidin girêkên çokan û stûyê, wekî di dema bezên dirêj de, dê barkirina zeximiyê bigihîje lûtkeya xwe. Tîna pêşîn û lezkirina dil nayê pêşniyar kirin, ji ber ku ew ê di mesafeyek dirêj de zirarê bidin encamê.
Pêşniyarên din
- Gava ku hûn sibehê diçin, pêdivî ye ku hûn pêşîn hin rahênanên sivik bikin, ku dê barê dilê we kêm bike.
- Di dema werzê zivistanê de, girîngiyek taybetî bidin germkirina hemî lebatan, lê dirêjkirin dikare were hilanîn.
- Çêtir e ku meriv jogîngê bikar neyne ku giraniya xwe winda bike. Vebijêrka çêtirîn dê li şûna wê duçerxeyek / werzîşek werzîş be.
- Germbûna ji bo destpêkan divê bêtir kûr be. Pêdivî ye ku hûn hewce ne ku çendîn çerxa tevahî ya germkirinê berî ku hûn têkevin treadmillê, dubare bikin.
Netîce
Berî bezê germkirina lingên we beşek girîng a amadekirina we ye. Lêbelê, ev ne tenê pîvana pêşîlêgirtinê ye. Heke hûn timûtim di rahênanên xwe de tetbîqatên bezê dikin, lênihêrin tenduristiya stûn û girêkên çokan. Alîkariyên wekî pêçikên çokan û pêlavên rast meşandinê dê alîkariyê bikin.
Pêlavên bezîn di bingeh de ji pêlavên giraniyê cuda ne. Pêdivî ye ku pêlavên bezê ne tenê piştevaniyek qayîm peyda bike, lê berevajî lingê xwe di qulikê qiloçê de rast bike, û ya herî girîng, ji barkirina şokê telafî bike. Loma pêlavên bezê ne tenê bi kelûpelan, lê di heman demê de bi solê biharê ku bezê ewletir dike jî têne stendin. Most ya herî girîng, rîtma dilê xwe ji bîr mekin. Armancên werzîşê we çi dibe bila bibe, dilekî tendurist tiştek herî girîng e.
