Tetbîqatên ji bo hêza milê: kompleks û pêşniyarên ji bo pêşvexistina masûlkeyên milê * Crossfit

Çekên xurt şanaziya her mirovî ye. Ev ji bo werzîşvanan hêj bêtir rast e. Tetbîqatên destan perçeyek bingehîn a her bernameyek meşandinê ye. Gotar di salona sporê û malê de teknîkên herî bibandor ên ji bo pêşvebirina dorpêç û hêza milê giştî vedibêje. Kompleksên mêr û keçan jî hene.

Tiştên Bîranîn Gava Ku Hêza Destê Hîn Dikin

Yekem tişta ku divê meriv di hişê xwe bigire: dest, mîna stû, "avakarek" tevlihev e ku ji gelek hêmanan pêk tê. Zehmetî livînê peyda dike, lê zêde barkirina van masûlkan xeternak e. Pêdivî ye ku meriv bi teknîkî zû bi zû li giran û guneh bisekine. Ev ê we nêzîkê armanca we neke, lê dê rîska derketina ji şopa perwerdehiya we ji bo demeke dirêj zêde bike. Li aliyê din, zêdebûnek hêdî hêdî lê domdar a barkêşan hewce ye. Heman bala xwe bidin destên xwe ku hûn dixwazin komên masûlkeyên "standard" bikin.

Ji qaliban jî hişyar bin. Ramanek heye ku destên bihêz pêwîstî mezin in. Tu kes nîqaş nake ku, her tiştên din wekhev in, girse biryar digire. Lê bêyî zêdebûna masûlkeyan jî gengaz e ku meriv hêzek mezin bi dest bixe. Mînakên werzîşvanên xwedî destên xurt, lê ne pir hejmar bes in. John Brzenk, îkona milmilanê, xwedan girseyek cinawirî nine. Di heman demê de, werzîşvan ji bo gelek salan di pêşbazên pir mezin de bi ser ket.

Bruce Lee dikare wekî mînakek klasîkî ya têkelkirina ecêb a "teşeya piçûk" û hêza destikê ya berbiçav were hesibandin. Li gorî hin çavkaniyan, hunermendê leşkerî yekcar di destên hevalê xwe de têk çû, ku ew ji bilî şampiyonê şervaniya DYA nebû. Zehmet e ku meriv bibêje ev çîrok çiqas rast e, lê bi rastî tê zanîn ku Bruce bi zilamtî destgirtî perwerde kiriye.

Encam hêsan e - meşqên ji bo xebata hêza masûlkeyên milê. Kesên ku ne mêldarê qezenckirina girseyî ne an naxwazin mezinahiya xwe zêde bikin divê ji encamên hêza nerm netirsin. Bi nêzîkbûna guncan a perwerdehiyê, pir gengaz e ku hûn destên xwe veguherînin tikan.

Further bêtir. Em pêşniyar dikin ku di cûrbecûr perwerdehiyê de bibin jêhatî. Erê, yek an du tetbîqat jî dikarin zêdebûnek zexm a hêzê peyda bikin. Ev ji hêla kesên ku ji derfeta guhertina kompleksên xwe bêpar in ve tê îspat kirin. Lê cûrbecûr çêtir e. "Bombebarankirin" a masûlk û ligaman li goşeyên cûda û di mercên cûda de dê bihêle hûn potansiyela hêza xwe bi tevahî eşkere bikin.

4 cûreyên sereke yên girtinê hene:

Qedexekirin... Dema ku mirîdan didin, werzişvan vî rengî bikar tîne.
Queikandin... Destgirtinek qayîm mînaka çêtirîn e.
© puhhha - stock.adobe.com
"Carpal"... Di vê rewşê de, ew rasttir e ku meriv qala hevgirtina zexm û hêza zendan bike. Mînakek girtina kursiyek bi lingan e.
© GCapture- stock.adobe.com
Kişandin... Qabîliyeta ku bi pinçiqandinê tiştikî giran bigire jî xebata dijwar e.
© kibsri - stock.adobe.com

Ji bo ku bibin hêzdarekî pirreng, di her alî de bixebitin.

Exercises li ser deverên cûda yên çekan

Tetbîqatên bingehîn ên ji bo komên masûlkeyên cûrbecûr yên çekan bifikirin Ka em destan ji binî ber bi jor ve "rêve bikin" - ji destan heya biceps û triceps. Beriya her tiştî, heke ji bo dorpêçek bihêz hûn hewce ne ku pêşî li ser masûlkeyên dest û zendan bixebitin, wê hingê hêza çekan zêde bikin (mînakî, ji bo zêdekirina encaman di pêlika rûnişkandinê de di rahiştina hêzê de an ji bo hilkişînên hişk ên ji bo biceps di werzişên hêzê de), ji bo triceps û biceps ji berê ve hewceyê rahênanan e.

Berî her werzeyê, germbûnê ji bîr mekin - bi vî rengî hûn dikarin ji gelek birînan dûr bisekinin.

Perwerdehiya firçe

Hûn dikarin destên xwe hem li salona sporê û hem jî li malê, bi karanîna teknîkî û alavên cûrbecûr, perwerde bikin. Destpêk - di derbarê ka meriv çawa hêza girtinê zêde dike bi xebitandina bi alavek berfirehker û gemantîkî re.

Bi expander

Bikaranîna xelekek lastîkî an projeya biharê ji bo zêdekirina hêza girtinê nexşeyek klasîk e. Mînakên tetbîqatan:

Pejnkirin û vemirandina projeyê - wekî vebijarkek, hûn dikarin tenê bi du-sê tiliyan re bixebitin an jî li statîk bisekinin - demek dirêjkirina pêvekêşandî ya dorpêçkirî bigirin.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Twisting lastîk bi jimareyek heşt - bi tevahî hêza tiliyê pêşve dibe.
© Xuejun li - stock.adobe.com
Bi tiliyên xwe bendên elasîkî dirêj dikin - tûj bi zêdebûna hêmanan zêde dibe.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com
Aemitandina topa tenîsê.
© gdphoto - stock.adobe.com

Berfirehker guncan e lewra ku herî kêm cîh digire, ji ber vê yekê hûn dikarin li her demê û li her deverê pê re bixebitin. Barkirin bi hejmara dubareyan, dereceya tengbûna projeyê û demê ve tête bisînorkirin.

Li ser amûrên gymnastic

Amûrên gym an teqlîdê dê bibe alîkar ku dorpêçek bêhempa ya xurt pêş bikeve.

Mînakên tetbîqatan:

Li ser barê horizontal daleqandî. Gelek awayên cûrbecûrkirina tetbîqatê hene: daleqandina li ser du destên bi kîlo, daleqandin li yek milê demekê, daleqandina li gelek tiliyan, daliqandina li ser stûrek stûr û / an zivirî.
Her weha divê em behsa dardekirina li ser pêşgiran jî bikin. Berevajî barê horizontî, dorpêça vertical tiliya xwe bi tevahî bikar tîne. Ev tetbîqatek e ku Paul Wade di pirtûka xweya navdar The Training Zone de yekem pêşniyar dike. Her kesê ku bi deqîqeyekê dikare li destekî stûr stû bike, dikare bi ewlehî gelek armlifters pêşbaz bike.
Rope hilkişîn. Di heman demê de hejmarek pir cûrbecûr jî hene - sivik, bi kîloyek zêde, bi sazûmanek cûda ya firçeyan, bi lez, pêkanîna statîk (analog bi daleqandina ser pêşgiran), û hwd.

Çêtirîn e ku meriv bi armancê fêr bibe, her çend 7-10 rojan di çend nêzikatiyên rawestanê de çend meşq bike. Ji bo vejandina bi tevahî ya ligaman û teşikan navberek dirêj di navbera werzeyan de pêdivî ye.

Perwerdehiya zendê

Ji bo pêşvebirina pêşmalên bihêz sê rahên sereke hene:

Dirêjkirina destên bi dumbbells an barbell (dorpêçê ji jor ve): vebijarka ku ji bo qada derveyî pişkokê hatî çêkirin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kevirên barbellê an dumbbell (pêgirta jêrîn): Ev werziş armanc dike ku pêşgîra hundurê pêşve bibe.
Dumbbell / Kettlebell Hold - alavên giran bigirin û ji bo dema herî zêde bigirin. Girtina statîk baş pêş dikeve. Ji bo tevlihevkirina tiştan, hûn dikarin desmalekê li dora destmalên dumbêlan pêçînin, bi vî rengî wan qalindtir bikin. Her weha hûn ne tenê dikarin bêdeng bimînin, lê li dora salonê bimeşin - hûn temrînek "meşa cotkar" dikin.
© kltobias - stock.adobe.com

Perwerdehiya biceps

Li salona sporê

Masûlkeyên bijare yên piraniya gerîdokên werzîşê bi awayên cûda têne perwerdekirin. Tetbîqatên klasîk ên ku dê alîkariya pêşvexistina hêza mil bikin ev in:

Kevir barbar dike. Ma hûn barê rasterast an zirav bikar tînin - ji bo zendên we rehettir çi bikin bikin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Curls dumbbell rawestan û rûniştî. Ew dikare di pêvajoya rakirinê de bi supination ya destan were pêkanîn, hûn dikarin tavilê bi girtinek jêrîn bigirin dema ku palm ji laş digerin.
© Oleksandr - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Curls with a barbell or dumbbells on a bench Scott.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kevirên dumbbell-şêwazê hammer - xurmeyên ber bi laş ve, girtina bêalî.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Curlsên barbell-berevajîkirin - li ser milên mil û brachioradialis bisekinin.
Curls ji milên li ser block an di xaçerêya ji herdu destên jêrîn û jorîn. Wekî jûrek karûbarê bikar anîn.
© antondotsenko - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Van hemî vebijarkan bicepsê milî digirin nav xwe, lê her yek xwediyê hin nuansan e. Bi kirina hemî cûrbecîran, hûn ê geşedana bicepsê ya her alî bi dest bixin. Dema ku ji bo hêzê dixebitin, ne hewce ye ku serî li cûrbecûr bidin. Gelek werzişvan hene ku 1-2 kaş bi karanîna hêzek mezin pêşve birine.

Di malê da

Hemî rahênanên barbell û dumbbell têne vegotin hem ji bo salona sporê û hem jî ji bo malê guncan in. Lê rewş hene ku gava li malê şêlên wiha tune bin. Vebijarkên ji bo perwerdehiya biceps di vê rewşê de dê kêm bin, lê hûn dikarin çend rahênan bifikirin:

Kişandinên bi zexmek berevajî ya teng. Hûn tenê hewceyê barê horizontî ne - niha, wekî qaîde, ne zehmet e ku hûn xaçek bibînin.
Hilgirtina biceps ji her load. Ev dikare bibe çente an tûrikê ku hewce ye ku bi tûrikên qûmê an şûşeyên avê werin barkirin. Dikare bibe sandiqek klasîk. Ya sereke ev e ku pêdivî ye ku giran bêtir an kêmtir wekhev were belav kirin da ku çek bi wekhevî werin barkirin.
© satyrenko - stock.adobe.com
Berxwedana hevûdu ya her du destan: destê xebitîn, ku "hewl dide" ku xwe li milê xwe bide, bi destê din ve di zendê de tê girtin. Ev tetbîqatek statîk e ku armanc e ku hêza tendon pêşve bibe.

Triceps workout

Tetbîqatên li salona sporê

Piraniya milê dide triceps brachii, ku bi qasî du-sêyan dagir dike. Ji ber vê yekê, yên ku digerin ku hejmar zêde bikin divê berî her tiştî pişta xwe bi vê koma masûlkeyan ve girêdin, û ne ser biceps. Di rewşa zêdekirina hêza ji bo bankeyê, hûn jî hewce ne ku li ser vê komê bixebitin.

Tetbîqatên bingehîn:

Çapemeniya rûniştek bi dorpêçek teng - dorpêç tengtir, bêtir triceps têne barkirin. Firehiya çêtirîn (ku zend dê "neşiken") 20-30 cm ye. Dibe ku li Smith bête kirin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Çapemeniya fransî - dirêjkirina milên bi barbell an dumbbells li kemikan. Helwesta kevneşopî radizê, lê hûn dikarin dema rûniştî jî bikin. Ew nayê pêşniyar kirin ku bi giranên mezin re were xebitandin, ji ber ku ihtîmala birîndarbûna kemikan pir zêde ye.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kick-back - dirêjkirina milên li rex laş di mejî de.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dirêjkirina çekan ber bi jêr ve li ser simulatorê blokê. Hûn dikarin destûrek rasterast û têlek bikar bînin. Tetbîqata alîkar.
© blackday - stock.adobe.com

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Li malê sporê bikin

Ger em dîsa vebijarka ku tê de li malê qalik tune binirxînin, rahênanên jêrîn dikarin bên cûdakirin:

Triceps-style dips - bi laşek kêmîn a laş, dema ku kemil vedigerin, ne li aliyan.
© marjan4782 - stock.adobe.com
Push-ups ji erdê bi helwesteke teng. Kevok bi heman rengî diçin. Firçe ber bi hevûdu ve têne zivirandin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pevçûnên berevajî. Dikare li ser sofa, kursî an jî rûberek din a bi vî rengî were çêkirin.
© Schum - stock.adobe.com

Wekî din hûn dikarin ji bo perwerdehiya destan li malê çi pêşniyar bikin? Bi lingan re kursiyek li ser destên dirêjkirî, rakirina çente (an jî tiştên giran ên nerehet ên din), zincîreke bi kîloyek girankirî ya li ser dorpêçek dorpêçkirî, girtina kulmek teng a bi kîtekîtek sabit, hewildan ku pirtûkek referansa stûr bişkînin an zilamek zirav bişewitînin, û hwd.

Gelek vebijark hene. Vana ji têra xwe zêdetir in, lê hûn her dem dikarin xeyalê xwe girêdin û rahênanên xwe cûrbecûr bikin. Bedewiya tetbîqatên destanî di kapasîteya ku wan her gav, li her derê dike de heye.

Bi amûrên cûda rahênan

Barbells û dumbbells tenê beşek amûrên werzişê ne. Berxikên ku dikarin (û carinan hewce ne ku) ji bilî wan werin bikar anîn bifikirin.

Giranî

Qalikên ku bi kevneşopî ji hêla hêzdarên Rûsî yên berê ve dihatin bikar anîn û ku niha li çar aliyê cîhanê populerîte dibin. Piraniya rahênanên ku li jor hatine vegotin bi heman rengî bi kettlebells têne çêkirin:

Taybetmendiya vê "hesin" di gavek giraniyan de pir mezin e. Wekî din, kettlebells gelek avantaj hene, û gelek (werzişvanên berbiçav jî tê de) klasîkên Rûsî ji bo pê developmentxistina hêz û karbidestê ji barbell û dumbbells guncantir dibînin.

Topa werzîşê ya giran

Topek giran dikare ji bilî klasîkek bibe pêvekek baş. Hûn dikarin pê re çi bikin? Erê, gelek tişt, mînakî:

Avêtin - barê sereke dikeve ser mil û triceps.

Vebijarkek îro tûrikên qûmê yên populer e (torbeyên qûmê an dagirtinek din). Di bêrîkan de destikên rehet hene - di gelek rahênanan de arîkariyek baş. Lê ji bo lêkolînek bihêz a dorpêçê, çêtir e ku meriv bendan red bike.

Kompleksên perwerdehiyê li ser destan

Car hûn bi van temrînên hêza destan çi dikin? Kompleksên perwerdehiyê yên bêhejmar hene. Li vir çend mînak hene.

Kompleksa ji bo xurtkirina dorpêçê. 7-10 rojan carekê bicîh bînin:

Navê werzîşê	Hejmara nêzîkbûn û dubareyan
Flexion / dirêjkirina zendê Barbell	4x10-12
Meşa cotkar	4 herî zêde
Bi tiliyên xwe pancake ji bar girtin	4 herî zêde
Bi du destan ve li ser baregehek asayî daliqandin	3 herî zêde
Li ser milê yek li darika asayî daliqandin	3 herî zêde
Zêdekirina firehkirinê	4x10-15
Xwedîkirina negatîf a firehker - celebek wusa ya berfirehker tê girtin ku hûn nekarin bi yek destî zexm bikin. Bi destê xwe yê din, alîkariyê bidin ku wê bişkînin, û dûv re pêşî lê bigirin ku vebe	3x10

Kompleksek ji bo triceps, biceps û zendan. Girîngî didin zêdekirina hêzê, lê di heman demê de jûreya karûbar bikar tînin. Wekî encamek, bi xwarina guncan, dê qebareya destan jî mezin bibe. Her weha ji heftê carek bêtir pêk nayê:

Navê werzîşê	Hejmara nêzîkbûn û dubareyan
Çapemeniya rûniştek bi zexmek teng	4x10,8,6,4,4
Curls barbell rawestayî	4x10,8,6,4,4
Bi Giranên Zêdetir Triceps Dips	3x8-10
Curls dumbbell stand	3x10,8,6
Dirêjkirina çekan ji bloka jorîn bi destûrek rasterast	3x10-12
Curls Dumbbell Curls	4x8-10
Flexion / dirêjkirina zendê Barbell	4x10-12
Meşa cotkar	3 herî zêde
Daliqandin li ser baregehek horizontal (li ser du an yek dest)	3 herî zêde

Hinek li ser tetbîqatên ji bo keçan

Çekên bihêz dê keçan jî ne êşîne, lê ji bo pir jinan, ev armanc li deverek di dawiya lîsteya pêşanîyên perwerdehiyê de ye. Di pêş de milên bedew, tewandî hene. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku rahênan bi rengek hinekî cûda - di dubareyên din de werin kirin.

Lêbelê, hûn ne hewce ne ku dumbelên herî piçûk jî hildin - hûn ne hewce ne ku ji giraniya xebatê bitirsin, hûn çiqasî hewl bidin jî hûn ê masûlkeyên tîpên nêr mezin nebin. Ji bo werzeyên bi bandor, her dem giraniya herî zêde ku hûn dikarin ji bo hejmarek dubare dubare bikin, bikar bînin. Bi xwezayî, ev ji bo setên germkirinê derbas nabe.

Desteyek texmînî ya destan ji bo keçan:

Navê werzîşê	Hejmara nêzîkbûn û dubareyan
Curls barbell rawestayî	4x10-12
Çapemeniya bencê ya fransî bi dumbbells	4x12
Kurmikên dumbbell li ser doşekek mehter rûniştiye	3x12
Dirêjbûn ji pişta serê xwe bi yek dumbbell bi du destan	3x12-15
Curls of arms ji bloka jêrîn	3x15
Ji bloka jorîn dirêjkirina milên bi têl	3x15