Hevalno, me ji bo we hin tetbîqatên pir bikêrhatî yên ji bo dirêjkirina masûlkeyên gluteal amade kirine. Dirêjbûn piştî werzeyê pir bi feyde ye û divê neyê paşguh kirin. Tetbîqatên ji bo qûnek hene ku ji bo mirovên ji her temenî guncan in. Yên ku hûn dikarin bi rehetî têra xwe pêk bînin hilbijêrin, lê di heman demê de, hûn hewce ne ku ew di masûlkeya hedef de tansiyonek berbiçav bidin. Hûn nikarin bi êşê dirêj bibin.
Giring! Ji bo pratîkê cilên rehet li xwe bikin. Heke ji tevnên xwezayî were çêkirin çêtir e. Pêdivî ye ku ders hêdî hêdî, bêyî tevgerên ji nişka ve werin destpê kirin.
Paşê, ka em rahênan bi temrînên herî populer û bibandor ên dirêjkirinê bikin.
Derewan dirêj kirin
- Li ser pişta xwe radizin û lingên xwe di çokan de xwar dikin radikin. Pêdivî ye ku pêl li erdê bin.
- Tiliya lingek xwe bidin paş çokê yê din. Vê çokê bikar bînin da ku hûn tilikê bikişînin, di masûlkeyên gluteus de zêdebûnê zêde bikin.
- Her weha bi lingê din jî dubare bikin.
© fizkes - stock.adobe.com
Li ser çokan
- Li çar lingan siwar bibin û lingê jêrîn ê lingek deynin ser masûlkeya gogê ya yê din. Lingê jêrîn divê ber bi lingê din ve were zivirandin.
- Tevahiya laşê xwe paşve bikişînin, dirêjbûnê zêde dikin. Ji bo lingê din jî dubare bikin.
Dema rûniştî dirêj dibe
- Li ser pişta xwe li erdê rûnin û lingên xwe li ber xwe dirêj bikin.
- Yek ji lingên xwe bi her du destên xwe bi zincê bigirin, wî li çokan bixin û li singa xwe bixin. Divê destên hev bigirin. Tansiyonê hîs bikin.
- Bi lingê din tevgerê dubare bikin.
"Dove Pose"
- Bi yek lingê xwe dirêjkirî û paşvemayî li erdê rûniştin, û yê din jî ber bi çokan ve xwar bû. Destên xwe bidin alîyên laş.
- Dûv re, ber bi pêş xwe ve bizeliqin û pêşgîrên xwe li tiliyên xwe girtî li ber lingên xwe deynin. Dirêjkirin.
- Bi lingên xwe li hevûdu tevgerek bi vî rengî bikin.
Li vîdyoya der barê dirêjkirina qirikê temaşe bikin! Li vir gelek tetbîqat hene ku di venêrana me de ne hatine girtin:
