Gelek werzişvan, bez jî di nav de, meraq dikin ka meriv çawa di derheqê asta xweya laşî de fêr dibe? Wekî din, hûn dikarin cûrbecûr tetbîq û ceribandinan bikin, an jî ji hêla doktorek ve muayenek bijîşkî derbas bikin. Lêbelê, ceribandina testa Cooper pir hêsantir û hêsantir e. Ev test çi ye, dîrok, naverok û pîvanên wê çi ne - di vê gotarê de bixwînin.
Testê Cooper. Ew çi ye?
Ceribandina Cooper ji bo çend ceribandinên çistbûna laşî ya laşê mirov navek giştî ye. Ew di 1968 de ji hêla bijîşkek ji Dewletên Yekbûyî, Kenneth Cooper ve hatine afirandin, û ew ji bo karmendên leşkerî yên arteşa Amerîkî hatine armanc kirin. Bi tevahî, di vê bernameyê de nêzî sih test hene, ya herî populer ya ku dimeşe, wekî pêkanîna herî hêsan e.
Bi tevahî, heya niha zêdeyî sih testên taybetî hatine pêşve xistin. Ew ji bo cûrbecûr dîsîplînên werzîşê hatine sêwirandin, di nav de: 12 hûrdeman bezîn, avjenî, duçerxe, skiing li seranserê welêt, meş û hilkişîna ser derenceyan, têlê xwe avêtin, pêl û yên din.
Taybetmendiyên vê testê
Taybetmendiya sereke ya van testan sadebûn û hêsaniya darvekirina wan e. Wekî din, ew dikarin ji hêla mirovên her temenî ve werin derbas kirin - ji ciwanên 13 salî bigire heta pîr û kal (50+).
Di van ceribandinan de, ji du sêyan zêdetir girseya masûlkeyê di kesekî de têkildar e. Barkirina herî mezin bi girêdana karanîna oksîjenê ji hêla laşê werzişvan ve tête kirin.
Di heman demê de, test dê çawa laş bi stresê re rûbirû dibe, û hem jî pergala nefesê û dil-demaran çawa dixebite binirxîne.
Testên herî populer
Testa herî populer a Cooper treadmill e - wekî pêkanîna herî bi arzanî û hêsantir. Esasê wê di rastiyê de ye ku diwanzdeh hûrdeman de hûn hewce ne ku heya ku mimkun e dûr, bi qasî ku tenduristî û guncana laşî ya we rê dide, birevin.
Hûn dikarin vê ceribandinê li her derê pêk bînin - li ser rêçek taybetî, li salonek, li parkek, lê, dibe ku, ji stadyûmê re cîhê çêtirîn ji bo ceribandina beza Cooper were gotin.
Cooper dîroka testa bezê
Ceribandina Cooper yekemcar di 1968-an de hate pêşkêş kirin. Pizîşkê bijîşkî yê Amerîkî (û di heman demê de pêşengê temrîna aerobîk jî) Kenneth Cooper ji bo leşkerên Artêşa Dewletên Yekbûyî gelek ceribandin çêkirin.
Bi taybetî, ji bo 12 hûrdeman revê armanc ev bû ku perwerdehiya laşî ya personelên leşkerî yên pispor diyar bike.
Vêga, ev test ji bo nirxandina guncana laşî hem werzişvanên pispor (mînakî werzişvan, lîstikvanên futbolê, û hwd.), Hakemên werzîşê, û hemwelatiyên asayî tê bikar anîn.
Test testa Cooper. Dilşad
Di destpêkê de, bijîşk Kenneth Cooper ji bo welatiyên 18-35 salî di vê testê de derket. Hêjayî gotinê ye ku afirînerê testê li dijî wê ye ku di nav kesên ji 35 salî mezintir de bête kirin.
Beriya her tiştî, li vir hûn hewce ne ku fêhm bikin: mêr, wek nimûne, di 18 û 40 saliya xwe de, dê nikaribin testê bi heman rengî temam bikin. Beriya her tiştî, temenê kesê ku ceribandinê derbas dike dê bandorê li encaman bike.
Lêbelê, ev qet nayê vê wateyê ku, mînakî, mirovek 50 salî û mezintir dê nikaribe bi mirovên ciwan re pêşbaziyê bike. Bi rastî, di vê rewşê de, ya herî girîng ew e ku hûn perwerdehiya laşî ya baş hebin.
Di dema bezek 12-hûrdemî de, laşê mirov bargiraniyek aerobî ya berbiçav, têrbûna oksîjenê werdigire, ku tê vê wateyê ku ceribandin bixwe nikare zirarê bide laş.
Balkêş e, di dema vê ceribandinê de, du ji sê parên girseya masûlkeyan dikeve nav xebatê, ji ber vê yekê bi alîkariya vê ceribandinê mimkun e ku meriv der barê tevahî laş bi tevahî çawa dixebite encaman derxîne. Dema ku em dimeşin, pergalên dil û rehikan ên me bi çalakî dixebitin, ji ber vê yekê hêsan e ku meriv ji bo çalakiya laşî û amadebûna wan analîz bike.
Çêkirina ceribandinek Cooper a meşandî. Qonax
Berî ku dest bi ceribandina bezê ya Cooper bike, pêdivî ye ku mijar bêyî şikestinek germkirinê bike. Ew dikare pênc-panzdeh hûrdeman were pêkanîn.
Ji ber vê yekê, celebên jêrîn ên karanîna wekî germek têne pêşniyar kirin:
- Jogging. Dê ev tevger bibin destpêkek ji bo destpêkirina xebata laş, wê germ bikin, ji bo ceribandinê amade bikin;
- Gimnastîka xurtkirina gelemperî ku hemî komên masûlkeyan germ bikin;
- Pêdivî ye ku meriv dirêj bike: ew ê bibe alîkar ku hemî ligaman û masûlke ji bo ceribandinê amade bikin, û her weha di dema tevgerên tund de birîndar nebe.
Lêbelê, not bikin: bi germbûnek, divê hûn jî zêde nekin. Heke hûn berî ceribandinê westiyayî, dibe ku encamên testê pir baş nebin.
Test bi xwe bi tîmên werzîşê yên asayî dest pê dike: "Reade set Go!". Gava ku emrê paşîn deng dike, kunwêran dest bi xebatê dike, û mijar dest bi tevgerê dike. Bi awayê, ev ceribandin hem dibezîn hem jî rêve dibe. Lêbelê, ji bîr mekin ku heke hûn hemî 12 hûrdeman bi gav bi gav bimeşin, dibe ku encamên testê ji we razî nebin.
Piştî 12 hûrdeman, sekinîn vedibe û mesafeya mesafe tê pîvandin. Piştî vê yekê, encam bi tabloya standardan ve têne berhevdan, li ser bingeha ku dikare encamek guncan der barê çistbûna laşî ya mijarek testê ya taybetî de were girtin.
Piştî ku ceribandinê derbas kir, ji bo ku nefes bi rêkûpêk were xistin pêdivî ye. Ji ber vê yekê, 5 hûrdem meşîn an jogging wekî tengasiyek guncan e.
Pîvanên testa Cooper
Ji bo ku hûn encamên testa derbasbûyî binirxînin, hûn hewce ne ku li lewheyek taybetî binêrin. Wekî din, divê were zanîn ku bi navê "wateya zêrîn" tune.
Di plakê de standardên ji bo zayend, temen û dirêjahiya mesafeya ku di nav 12 hûrdeman de hatî vegirtin tê de hene. Encam wekî "pir kêm", "kêm", "navînî", "baş" û "pir baş" têne nirxandin.
Temenê 13-14
- Ciwanên mêr ên di vî temenî de divê di nav 12 hûrdeman de 2100 metre mesafeyek bigirin (encamek pir kêm) heya 2700 metreyî (encamek pir baş).
- Di dorê de, ciwanên jin ên vî temenî divê di 12 hûrdeman de 1500 metre mesafeyek bigirin (encamek pir kêm) heya 2000 metreyî (encamek pir baş).
Temenê 15-16
- Ciwanên mêr ên di vî temenî de divê di nav 12 hûrdeman de 2200 metre mesafeyek bigirin (encamek pir kêm) heya 2800 metreyî (encamek pir baş).
- Di dorê de, ciwanên jin ên vî temenî divê di 12 hûrdeman de 1600 metre mesafeyek bigirin (encamek pir kêm) heya 2100 metreyî (encamek pir baş).
Temenê 17-20 salî
- Divê xort di 12 hûrdeman de 2300 metre mesafeyek bigirin (encamek pir kêm) heya 3000 metreyî (encamek pir baş).
- Di dorê de, divê keçan di 12 hûrdeman de mesafeya 1700 metreyan bigirin (encamek pir kêm) heya 2300 metre (encamek pir baş).
Temenê 20-29
- Divê xort di 12 hûrdeman de 1600 metre mesafeyek bigirin (encamek pir kêm) heya 2800 metreyî (encamek pir baş).
- Di dorê de, divê jinên ciwan ên vî temenî di 12 hûrdeman de 1500 metre mesafeyek bigirin (encamek pir kêm) heya 2700 metreyî (encamek pir baş).
Temenê 30-39 salî
- Divê merivên vî temenî di 12 hûrdeman de mesafeya 1500 metreyan bigirin (encamek pir kêm) heya 2700 metreyî (encamek pir baş).
- Di dorê de, divê jinên vê temenê di 12 hûrdeman de 1400 metre mesafeyek bigirin (encamek pir kêm) heya 2500 metre (encamek pir baş).
Temenê 40-49 salî
- Divê zilamên vî temenî di 12 hûrdeman de mesafeya 1400 metreyan bigirin (encamek pir kêm) heya 2500 metre (encamek pir baş).
- Di dorê de, divê jinên vê temenê di 12 hûrdeman de mesafeya 1200 metreyan derbas bikin (encamek pir kêm) heya 2300 metre (encamek pir baş).
Temenê 50+ salî
- Zilamên 50 salî û mezin divê di 12 hûrdeman de 1300 metre mesafeyek bigirin (encamek pir kêm) heya 2400 metre (encamek pir baş).
- Di dorê de, divê jinên ji 50 salî mezintir di 12 hûrdeman de 1100 metre mesafeyek bigirin (encamek pir kêm) heya 2200 metre (encamek pir baş).
Ji bo bêtir agahdarî li ser rêbernameyên ceribandina Cooper, li navnîşa pêvekirî binêrin.
Serişteyên li ser awayê derbasbûna ji nivîsa Cooper
Li jêr çend serişte û hîle hene ka meriv çawa dikare ji bo Testê Kovana Runner ya xwe encamên çêtirîn bistîne.
Wiha:
- berî ceribandinê ji xwe germ bibin. Ev taybetî ji bo mijarên di ser 40 salî re girîng e;
- dirêjkirina masûlkeyê hewce ye (afirînerê vê testê, K. Cooper, viya şîret dike). Ji ber vê yekê, bendav ber bi pêş ve, û hem jî vekişandin, baş e.
Ev hemî çêtirîn bi kêmanî yek hûrdem çêtir e.
- Firçên xwe li "kilîtê" vedin û hewl bidin ku ew bi qasî mimkun li paş serê xwe bigirin, û dûv re jî hewl bidin ku bi destên xwe pelikên milê bişkînin.
- Li ser pişta xwe radizin û paşê bêyî ku destên xwe bikar tînin radibin. Vê tetbîqatê çend caran dubare bikin.
- Push-ups wekî germbûna berî ceribandinê mezin e.
- Hûn dikarin zû li dora stadyûmê bimeşin, û dûv re di navbera bezîn û meşîna hêdî de cîh bigrin, ji bo her qonaxê panzdeh saniyeyan bigirin;
- Di dema ceribandinê de, di tu rewşê de divê hûn zêde bixebitin. Bînin bîra xwe: hûn ne di azmûnê de ne, lê laşê xwe diceribînin.
- Piştî xilaskirina ceribandinê, nesekinin, lê hinekî bimeşin - pênc-heft hûrdem bes e. Wekî din, hûn dikarin gêjbûn, zêdebûna zextê, an bêhnê bifikirin.
- Piştî ceribandinê, qedexe ye ku meriv tavilê serşokek germ bigire da ku biçe odeya buharê an hamamê. Tête pêşniyar kirin ku pêşî laş sar bibe, û tenê hingê dest bi prosedurên avê bikin.
Naha, ceribandina Cooper, ku çend deh sal berê ji bo leşkerên Artêşa Dewletên Yekbûyî yên Amerîkaya Bakur hatî pêşve xistin, hem ji bo ceribandina werzişvanên pispor û hakemên werzîşê, hem jî ji bo ceribandina laş û şiyana laşî ya welatiyên normal bi serfirazî tê bikar anîn. Her kes, hem ciwanek hem jî hemwelatiyek pîr, dikare wê bigire, û bi demê re, piştî perwerdehiyê, ew dikarin encamên xwe baştir bikin.
