Wusa qewimî ku gelek pispor li malê di cih de bezê wekî pîşeyek bêbawer dihesibînin. Ew dibêjin ku mirovek zû zû westiyayî dibe, çokan dikare di dema bezê de êş bikişîne, pêşvexistina tevgerên dijwar dijwar e.
Lêbelê, di dema niha de, ji bo gelek kategoriyên kesên ku derfeta çûna salona sporê tune ye (mînakî, dayikên ciwan, xwendekar, mirovên mijûl, û her weha yên ku qelew in û şerm dikin ku li parkek an salona werzîşê bimeşin), ev celeb werzîş dikare pir bi bandor bibe alîkar ji kîloyên zêde xelas dibe.
Her weha, jogging di cîh de - û ev rahijmendiyek dilî ya baş e - dikare li malê bi serfirazî hema hema her bernameyek werzişê ji bo kêmkirina kîloyê bi hev re were yek kirin. Di vê gotarê de, em ê ji we re vebêjin ku hûn çawa dikarin vê yekê bi dest bixin.
Jogging ji bo windabûna kîloyê baş e?
Fêde
Bi temrînek birêkûpêk, hûn:
- dikare windabûna giran a girîng bi dest bixe.
- Dê pişkên ling werin xurt kirin û ji stresek giran re amade bibin: li stadyûmek an maratonek bezîn.
- Laş, bê guman, dê bêtir domdar be, hûn ê forma xweya werzişî bibînin.
- Pergala cardio dê were xurt kirin, û ew ê jî bibe pêşîlêgirtinek baş ji nexweşiyên dil û reh.
- Gava ku hûn di cih de bazdidin, hûn gelek masûlkeyan dimeşînin. Hûn ê xwe baş û dilşewat hîs bikin.
- Ger bezek xwedan pirsgirêkên cidî yên bi zêdeyî (qelewbûn) di cîh de be, wê hingê ew dikare bêyî pirsgirêk giraniya xwe winda bike, bi şertê ku ew bi rêkûpêk mehê çend kîloyan bimeşîne.
Wekî din, li malê jogging bi rêkûpêk dê ne tenê alîkariya we bike ku hûn giran bibin, lê her weha:
- Stresê xweş bikin, şa bibin.
- Ew ê bi çêtirîna gera xwînê alîkariya çalakkirina mejî bikin.
- Metabolîzmê zûtir bikin.
- Alîkariya kêmkirina xwêdanê bikin.
- Ew ê bibin alîkar ku masûlkeyên binî, qulp û lingan ton bikin, û hem jî çêtir bikin.
Contraindications
Berî ku hûn dest bi perwerdehiyê bikin, tevgerên malê jî tê de, hûn hewce ne ku bi bijîşkê xwe re bişêwirin û guh bidin pêşniyarên wî.
Ji ber vê yekê, jogging, di nav malê de jî, ji mirovan re nayê pêşniyar kirin ku bikin:
- êşa astim û nexweşiyên din ên pergala hilmînê
- êşên dil û rehên xwînê dikişînin.
- yên ku xwedan ziraviya giran a stûyê ne.
- mirovên ku berê birînên çokan, hevjîna hip, qiloçan,
- di dema ducaniyê de, heke jineolojîstê çavdêr bi rengek kategorîk li dijî temrîn û lerzokiya hewayî ye.
- Yên ku ji 35 zêdetir ji wan re indexa laş (BMI) heye Di vê rewşê de, ji bo movikan metirsiyek heye. Ew çêtir e ku meriv barkêşên kêmtir dijwar tercîh bike, ji bo nimûne, meş, avjenî.
- mirovên ku bi rehên varîza dikevin. (jogging di kincê taybetî compression gengaz e).
- di rewşa krîza hîpertansiyon de.
Ji bo ku giraniya xwe winda bikin di cîh de dibezîn bi parastina sîng, stû û lingên we tê kirin. Ji ber vê yekê, nayê pêşniyar kirin ku meriv tazî, di pêlavên nerm de bimeşe. Kirîna çêtirîn dê pêlavên pispor ên bezê bin.
Van pêlavan dê bibe alîkar ku hûn pergala mûzîk-hestî ya we ji stresa dijwar a ku bi bezê ve girêdayî ye biparêzin. Ew ê jî bibe alîkar ku pêşî li şopandin û birînên mimkun be.
Di cîh de teknîka bezê
Çêtirîn e ku meriv li ser xalîçeyek lastîkî ya stûr pratîk bike. Hûn ê hewceyê cîhek li malê bin ku bi kêmîve yek metir yek metrekare hebe; çêtir e ku li nêz de dîwarek xweş hebe, ku dibe ku ji bo piştgiriyê hewce be.
Rêvekirin hêsan e, naçe
- Di dema vê bezê de, lingê xwe ji lingê xwe deynin ser tiliyên xwe û hewl bidin ku lingên xwe bi zûtirîn dem veguherînin.
- Biceribînin ku çokên xwe li jorê paralel bi erdê re neynin.
- Zikê xwe bikişînin jor, pişta xwe rast bikin.
- Pêdivî ye ku dest li laş bêne xistin û li qurçan werin xwar. An jî tevbigerin, wekî ku di mercên xebata normal de tête kirin.
Running hêsan e, bi paş ve
- Tenê kevanê lingê bi erdê dikeve. Dest danî erdê - di cih de hilkişin û lingan biguherînin.
- Ne hewce ye ku lingan bi zorê vebikin. Pêdivî ye ku çok hinekî werin vedan.
- pêdivî ye ku çapemenî were tengas kirin. Ev ji bo pêşîgirtina li stresa li ser pişta jêrîn e.
Di heman demê de, di warê veguheztina bezê de di cîh de, hûn dikarin rêwîtiya gemiyê biceribînin (li malê, ev di cihekî piçûk de, ji dîwarek diçe dîwarek din). Bi du an sê gavan jî, dê barkêş berbiçav bibe, û kalorî ji ber zivirandinên rêkûpêk dê werin şewitandin. vir
Treadmill
Dema ku hûn di heman demê de li pêşandana TV-ya bijarte temaşe bikin hûn dikarin li ser xalîçeyê li malê birevin. Lê, bê guman, çêtirîn e ku meriv ji bo meşanên bi vî rengî, bi gelek bernameyên ji bo organîzekirina werzîşên serfiraz, re treadmill bikire.
Çêtirîn e ku meriv vê riyê bîne cih:
- li balkonê,
- li veranda, heke hûn di xaniyek taybetî de bijîn,
- an jî li her jûreyek fireh ku pencere vedibin.
Heke hûn nekarin kirîna treadmill bikirin, an cîhê we tune ku hûn têxin wir, hûn dikarin biçin salona xwe ya werzîşê.
Dema ku hûn li ser tirşikê dimeşin dest li rêşiyên destan bigirin. Hûn dikarin muzîka xweya bijarte vemirînin da ku herî zêde hestên erênî bistînin.
Feydeyên treadmill
1. Li ser dîmendera dîjîtal a sazkirî, hûn dikarin hemî destkeftî û encamên perwerdehiyê bibînin:
- leza tevgerê,
- mesafeya rêwîtiyê,
- tewsê dil,
- kalorî şewitandin.
2. Bi alîkariya arîkar, hûn dikarin barkêşek takekesî hilbijêrin: meşiya pêşbaziyê, beza bilez, serjêkirin û hwd. Wekî din, di dema pêvajoya perwerdehiyê de, hûn dikarin leza tevgerê sererast bikin.
3. hilbijartina rêwîtiyên nuha pir mezin e, ji ber vê yekê hûn ê bê guman yeka ku li gora we tê bibînin.
Bernameya serjêkirinê ya li cîhê ji bo kêmkirina kîloya li malê
Mixabin, pirsgirêka herî mezin a bezê ev e ku dibe ku ew ê gelek rojê nexebite. Ev ji ber vê yekê ye ku li cîh bezê çalekiyek berevajî monoton e û dikare zû zû bêzar bibe.
Li vir serişteyek ji bo derbaskirina bêzarî û rûtînê heye: Werzên tevlihev bicîh bînin.
Germ kirin
Berî her werzeyê, pêdivî ye ku meriv xwe germ bike: endaman bikişîne, ber xwe bide, bikeve, rûne.
Piştî wê, em rasterast diçin perwerdehiyê. Li vir sê vebijark hene ku dikarin werin alternatîf kirin û hevgirtin.
Perwerdehiya yekem
Di dema werzeyê de, hûn dikarin rêvebûna rêkûpêk (pênc hûrdem) bi bez li cîh bi bez (du-sê hûrdem) biguherînin. Vê sê-pênc caran dubare bikin.
Tetbîqatên bi vî rengî hem li malê û hem jî, ji bo nimûne, li parkê ji bo meşê dikare were kirin.
Perwerdehiya duyemîn
Em dîsa diguherin, vê carê beza asayî (pênc hûrdem), li ser her du lingan (yek hûrdemek) û kumê (du hûrdem) baz didin.
Perwerdehiya sêyemîn
Pêşîn, wekî germbûnek, dema ku diçin çokên xwe bilind bikin (sê-çar deqîqe).
Dûv re dîsa alternatîf. Rêwîtiya Shuttle (du hûrdem) û rêvekirina rêkûpêk (pênc hûrdem). Tête pêşniyar kirin ku ev çerx sê-çar caran dubare bibe, piştî ku hûn dikarin rahênanên hêzê bikin.
Bînin bîra xwe ku perwerde tenê heke hûn parêzek bişopînin dê encamên berbiçav bide.
Wekî din, rêkûpêk hewce ye: ne heftê carek, lê sê an çar, bi îdeal rojane.
Piştî werzeyê dirêj dibe
Piştî perwerdehiyê ku jê re "hitch" tê gotin tiştek hewce ye. Dirêjkirin wekî şemitandin mezin e. Masûlkeyên westiyayî dirêj bikin - laş wê spasiya we bike.
Li vir navnîşek nimûneya temrînên dirêjkirinê hene ku têne pêşniyar kirin ku bi kêmanî yek an du hûrdem bêne kirin:
- em li ser pişta xwe radizin, dest û lingên xwe bi dorê radikin û wan baş dihejînin. Ev ê tansiyonê derxîne.
- Lingê xweyê çepê li erdê bixin, û dûv re lingê xweyê rastê vertîkal hildin, şînê (an çokan) bigirin û lingê xwe ber bi xwe ve bikişînin. Di vê tetbîqatê de hûn dikarin pişta xwe ji serşokê rabikin. Heman bi lingê çepê dubare bikin.
- Helwesta pitikê hilînin (qûna xwe li ser pêçên xwe bihêlin) û pêş de dirêj bikin.
- Li erdê rûnin, lingên xwe ji hev belav bikin û pêşî li lingekî, dûv re jî li ya din dirêj bikin.
Heke gengaz be, di dawiya xebata xwe de, serdana sauna, hemam an hemamê bikin.
Li malê ji bilî bezê çalakiyên din ên fîzîkî
Li tenişta jogîngê li malê, hûn dikarin li gorî bernameyên taybetî yên hewayî, li ser bisîkleta sekinandî jî bimeşin, û her weha ji Pilates an jî yogayê rahînan pêk bînin. Ji bo kîloyek serfiraztir, dê pir xweş be ku meriv çend celeb barkêşan bi hev ve girêbide, ji xeynî ku di cih de dimeşe.
Serişteyên serhêl ên ji bo destpêkan
- Heke di rojên hefteyê de derfeta we tune ku hûn perwerde bikin, di dawiya hefteyan de jî, di dema betlaneyê de jî wiya bikin.
- Kesek hez dike ku tenê werzîşê bike, yên din jî - di pargîdaniyê de. Heke hûn ji kategoriya duyemîn in, heval an malbat vexwendin ku bi we re bibin. Ev jî dê alîkariya we bike ku hûn piştgiriyê bidin hev.
- Bawer bin ku hûn berî perwerdehiyê xwe germ bikin û paşê jî sar bibin.
- Hûn hewce ne ku bi kêmanî nîv demjimêr birevin - tenê di vê rewşê de dê depoyên rûnê we dest bi "helandinê" bikin.
Ji bo kêmkirina kîloyê serdanên ser jogging ên li ser malperê
Ji ezmûna xwe, ez dikarim vê encamê bidim ku li malê di cih de revîn tiştek mezin e. Ez her roj bîst hûrdeman vî tiştî dikim, TV-yê vedikim û direvim. Wekî encamek, lingên zirav bûn, gera xwînê çêtir bû. Most ya herî girîng - lêçûnên kêmîn.
Olga
Di temenê min de (zêdeyî pêncî) ne dilsar e ku meriv sporê bike dema ku li kolanê dibeze. Ez hez nakim li malê birevim. Min dest bi bezê kir - bi qasî sê kîloyan winda kir (berî vê, ez nikarim nîv salê ji wan xilas bibim)
Svetlana
Ez digel pitikek li betlaneya dayikbûnê me. Çu rê tune ku meriv li kolanê bireve. Ji bo salona sporê tune. I ez jimareyek zirav dixwazim. Ez li malê li ser xalîçeyek lastîkî direvim. Min zarok danî nav nivînan - û xwe jî xistim cihê perwerdehiya xwe. Vê xebata malê alîkariya min kir ku ez piştî welidandinê bikevim teşeyê. Naha ez hewl didim ku encama gihîştî bidomînim, ez wek pîvanek pêşîlêgir dimeşim, û ez tenê tevlî bûm. Jogging li malê di cih de ji bo hemî dayikên ciwan riya rastîn e.
Alexandra
Ji ber kêmbûna wextê salona sporê, min treadmillek kirî û danî ser balkonê. Ez her roj, êvaran direvim. Di dawiya hefteyê de, carinan carinan jî du caran - serê sibehê û êvarê. Min bi qasî 10 kîlo winda kir. Dilxweş bû.
Andrew
Rast bêjim, ez heyranokê jogîngiya derve me. Lê gava ku li derveyî pencereyê qurmek berfê hebe, û ew hewce ye ku teşe fîzîkî bidomînin, rahênanên malê bi teşeya bezandina li cîh pir alîkar in. Ji bo ku perwerde bi yekrengiya xwe aciz nebe, ez gelek celeb perwerdehiyê diguherînim. Di heman demê de, carinan ez rêwîtiya gemiyê tetbîq dikim, xwezî, mezinahiya korîdora li apartmanê dihêle.
Stanislav
Ez zêdeyî du sal in ku li malê dixebitim. Di sala yekem de, wê hema hema deh kîlo winda kir. Dûv re sekinîn bû - hejmarên li ser pîvan cemidîn. Wekî encamek, piştî sererastkirina dabînkirina hêzê, tişt dîsa ji erdê derketin. Ji ber vê yekê di salek din de min karibû şeş lîreyên din jî winda bikim. Li pêş asoyên nû ne, ez dixwazim bigihim giraniyek 65 kîloyî (naha ez 72 giranim). Ez bi xwe serbilind im. Ya sereke ev e ku hemî ev bêyî lêçûnek zêde tête kirin. Bi awayê, carinan hevalek tê ba min ku bireve. Em muzîka xweya bijarte vedigerînin û diçin wê, piştgirî dikin. Li hev nihêrîn motîvasyonek mezin e.
Albina
Bi xwe, ew ne aciz e ku ez bi mehên havînê çend kîloyên zêde winda bikim. Park ji malê dûr e, li kolanên bi deng û gazê qirêj meşandin kêfek ne xweş e. Ji ber vê yekê, ez li malê, her roj panzdeh û bîst deqîqan direvim. Bi demê re, dê bar zêde bibe.
Stas
Berî perwerdehiyê, ez bê guman germahiyek dikim, û piştî wê ez dirêj dikim. Piştî bezê, ez bi gelemperî şûşek berevajî digirim da ku alîkariya xwe bidomînim.
Andrew
Ez tavilê strana evîndarê xwe Vladimir Vysotsky bi bîr tînim: "Li cîh, kerem û hêz dimeşim!" Ez hez dikim ku birevim - hem li parkê, û bi astengiyan, û li cîh, li malê. Ya herî girîng ji bo min ew e ku ez di nav tevgerê de bim.
Dmitry
Çîroka min dibe ku sêwî ye. Pir giran bûn, qe nebe 20 kîlo zêde bûn. Min hewl da ku bi awayên cûrbecûr giraniya xwe winda bikim - ez dev jê berdim. Hêza vînê têr nedibû, û drav jî ji bo rahênerekî kesane tunebû. Ew bi motîvasyonê hinekî dijwar bû ... Di encamê de, min li ser bezandina li cîh xwend, ku ew ji bo mirovên xwedan şiklê laşî yê nebaş guncan e. Wekî encamek, min dest bi perwerdehiyê kir.
Pêşîn, rojê sê deqîqe, dûv re pênc, paşê heft. Piştî şeş mehan perwerdehiya birêkûpêk, min xatir ji şeş kîlo xwest, û her weha dest pê kir ku ez pir çêtir hest bikim, kurtbûna bêhnê winda bû. Naha ez hewl didim ku rojê kêmî nîv saet bimeşim. Ez ji kar têm malê, ez malbata xwe - û goşeya perwerdehiya xweya bijarte - hişyar dikim. Dûv re ez serşokek germ digirim. Pir dem naxwaze, lê ez encamê di neynikê de dibînim û ez kêfxweş im. Ji ber vê yekê di cîh de bezîn, bi şertê ku hûn bezek destpêkdar bin û perê we ji bo endamtiya salona salona sporê tune be, derketinek rast e.
Mariya
Jogging li malê di nebûna dem an drav de ji bo endametiya salona sporê alternatîfek û rêyek mezin e. Pratîk nîşan dide ku heke hûn hemî qaîdeyan bişopînin, ev celeb meşîn ji hêla feydeyan ve ji bezê ya asayî ne kêmtir e, heke hûn ne li ser treadmill, lê li ser xalîçeyek lastîkî ya rêkûpêk bimeşin. Money pir kêmtir drav li ser vê yekê tê xerckirin.
