Ger werzîşvanek, di heman demê de, di dema joggingê de rahênanên din jî bike, ev bi tevahî tevgera laşê wî normal dike.
Ji ber vê yekê, bi taybetî, di dema çalakiyê de rêve dibeew:
- xurtkirina pergala dil û pişikan,
- organên zikê têne masaj kirin, çalakiya wan a normal di bin vegerandinê de ye,
- pişk têne xurt kirin,
- bandorek guncan a psîkolojîkî - piştî rahijmendiyek, dilşewatek baş xuya dike û hestek encamek dî ya gihîştî.
- jinûveavakirina tevnê pêk tê.
Ji ber vê yekê, ji bo ku hûn hemî xalên erênî yên jorîn zêde bikin, hûn dikarin di dema perwerdehiya bezê de hin rahênan jî bikin.
Ev çêtirîn e ku di dawiya revê de bête kirin, bi şertê ku hûn hîn jî hêz û daxwaz bin. Van tetbîqatên taybetî yên bezê (SBU) çi ne û meriv çawa bi rêkûpêkî dike dê di vê materyalê de were nîqaş kirin.
Dema ku dimeşin çima tetbîqatên taybetî dikin?
Ya yekem, hêjayî gotinê ye ku rahênanên taybetî yên bezê xwe bi xwe dimeşînin. Lê ev ne hemî - li gel baştirkirina teknîka bezê, rahênanên weha taybetmendiyên hêzê jî perwerde dikin.
Bi kurtasî, dê rahênanên taybetî yên bezê bibin alîkar û pêşve bibin:
- hevrêziya tevgeran,
- dê we fêr bike ku hûn tevgerên tevhev û rast, û ne tevgerên "serbest" bimeşînin.
- dê bandorek erênî li ser tevger, rabûn û helwesta serî ya dema bezînê bike.
- Di dema werzeyê de nefesek rast saz bikin.
- dê karê hemî komên masûlkeyên li ser û lingan baştir bike.
- masûlkeyên pişt û kokê xurt dike.
- dê rîtma bezê baştir bike
Ev aliyên erênî yên sereke yên meşanên taybetî yên bezê ne (kurtkirî - SBU). Bi her werzişê, werzişvan dikare tiştek jê bistîne ku dê bibe alîkar ku bi bîhnfirehiya fizîkî pêş bikeve û teknîka bezê baştir bike.
Bi awayê, di bin rêberiya rahênerekî bi ezmûn de meşandina meşînên taybetî yên bezê herî bi bandor e, lê heke ev ji ber sedemek ne realîst be, wê hingê hûn dikarin wê bixwe bikin. Li jêr em navnîşek temrînên bi vî rengî pêşkêş dikin ku hûn dikarin dema ku dimeşin bikin.
Di dema bezê de navnîşa temrînan
Di bingeh de, ev tetbîqat di blokan an rêzikan de çêtirîn têne çêkirin. Di navbera blokên wusa de hûn hewce ne ku navberek bigirin: rêve, jog. Ji bo bandorek mezintir, hûn dikarin dema ku berjêr diçin van temrînan pêk bînin.
Ka em blokên sereke yên tetbîqatên wiha bifikirin.
Yek asteng bikin
Bi henekan li qûna xwe bidin
Ev tetbîqat wiha ye. Dema ku dimeşin, hûn hewce ne ku xwe bi pêlên xwe, bêyî ku çokên xwe pêş de bixin, li qûna xwe bidin. Pêdivî ye ku ev tetbîqat di mesafeya pêncî û du sed metroyî de were kirin.
Çokan hilînin
Pêncî û du sed metroyî dema ku hûn diçin, divê çokan li ber we bilind werin rakirin.
Em bi gavên alî dimeşin
Ji bo pêkanîna vê tetbîqatê, xwe bidin aliyekî û lingê pêşeng bişînin pêş, paşê ya duyemîn jî li tenişta xwe bihêlin. Em bi vî rengî bêyî rawestan pêncî sê sed metroyan tevbigerin. Piştî wê, em li dora sed û heştê derece zivirî û bi gavên alî heman mesafeyê dimeşînin.
Em li ser lingan diherikin
Li mesafeya pêncî an sêsed metroyî, em li ser tiliyên bezê direvin, em bi pêçikên xwe li erdê nakevin.
Hemî rahênanên jorîn ji pêşveçûna pêvek a hin komên masûlkeyan re dibin alîkar, û her weha ji bo baştirkirina hevrêziya tevgeran dibin alîkar. Wekî din, bi alîkariya wan, li ser masûlkeyên çapemenî û piştê bandorek tonîk heye.
Du asteng bikin
Em bi pişta xwe ve pêşve diçin
Em pişta xwe didin riya ku em dimeşînin, û bi vî rengî pêşve diçin. Ji bîr mekin ku bi rêkûpêk li dora xwe mêze bikin da ku nekevin astengek an bezên din. Dûrahiya ji bo pêkanîna tetbîqatek wusa taybetî ji pêncî heya pênc sed metroyî ye.
Dema ku dimeşe dizivire
Di dema joggingê de, hûn hewce ne ku bi tevgerîna lingan li dora eksena wê tevde zivirin. Di vê rewşê de, hûn ne hewce ne ku rawestin û vana hemî bi leza lez bikin. Vê zivirandinê di yek alî de bidomînin divê di mesafeya du sed metreyî de be. Dûv re n rotasyonê di rêgezek din de biguherînin û vê yekê jî ji bo du sed metroyî pêk bînin.
Werzîşvanên nezagonî dema ku vê temrînek taybetî ya bezê dikin dikarin gêj bibin. Ger ev yek çêbibe, dev ji kirina tetbîqatê berdin.
SBU-ya wusa dê azweriyê zêde bike û alîkariya pêşveçûna amûra vestibular bike. Di heman demê de ew komên masûlkeyên nû jî digirin.
Sê asteng bikin
Dema ku dimeşin serî xwar bikin
Di dema bezê de, em bîstek disekinin û lingên xwe didin tenişta hev. Ger dirêjbûn rê bide, em zû zû xwe diqulipînin, difirkin û bi tiliyên xwe an bi kefên xwe digihîjin erdê. Di vê rewşê de, em lingên li çokan naşkînin.
Paşê em zû zû rast dibin û bêtir direvin.
Ev tetbîqata taybetî her pênc-deh gav dikare deh-sih caran were dubare kirin.
Dema ku dimeşin squat
Em di dema bezê de radiwestin û dema ku hilm digirin û bêhna xwe digirin zû diqulqilin. Piştî ku kefçikên xwe li erdê xistin, em rast dibin û dimeşin.
Divê ev temrîn her deh-çardeh gav her deh û sih caran were kirin.
Dema ku dibezin, giraniyê bidin derewan
Di dema revê de, em rawestgehek çêdikin, em lingên xwe girêdidin. Em li ber xwe didin, palên xwe li erdê radizînin, lingên xwe bi paş ve digerin, destên xwe li qurçan venakişînin. Em pozîsyona tûzê, amade ne ku pişkojkan pêk bînin, qebûl dikin.
Em vê pozê rast dikin, piştî ku em zû radibin û joggingê didomînin.
Em vê tetbîqata taybetî deh û sih caran, her heşt-bîst gavên xwe pêk tînin.
Hemî rahênanên taybetî yên meşandinê yên navborî gelek pişikan, pişt û binî jî di nav de, perwerde dikin. Ji bilî fonksiyona xweya xurtkirinê, ew dibin alîkar û pêşkeftina çelengiyê.
Ger tetbîqatên bi vî rengî têra xwe bi dijwarî werin kirin, masûlkeyên di moda anaerobî de dixebitin - ango, li ser hesabê rezervên enerjiya hundurîn, bê oksîjen. Ew pir bikêrhatî ye, ew metabolîzmê çêtir dike. Lêbelê, pêdivî ye ku tetbîqatên weha bêyî xebitînek giran werin kirin.
Astengkirina çar
Em baz didin
Li mesaiya bîst û sed metroyî, em li ser lingek xwe diçin. Dûv re em lingê xwe diguherin û heman tiştî li lingê din jî dikin. Di vê rewşê de, divê em lingên xwe nêz bigirin.
Qonaxa din li her du lingan bazdan e. Em vê yekê jî bi mesafeya deh-heştê metreyî dikin.
Lunges dikin
Em li revê radiwestin. Em lingek xwe didin pêş û dixin, paşê jî ling diguherînin. Tetbîqatên wusa masûlkeyên lingê bar dikin, dibin alîkar ku bi lerizîn, berxwedan û hêzê zêde bibin.
Çima girîng e ku meriv temrînên bezê rast bike?
Divê were bîra we ku di dema rahênanê de we çi ji destê xwe kiribe jî, zehmet e ku hûn sibê encamê bibînin.
Ya sereke li vir ji bo bidestxistina encamên herî zêde rêkûpêk e. Wekî din, di dema dersan de em xwe ji derve nabînin. Ji ber vê yekê, yek ji çareseriyan dibe ku tomarkirina rahênanan li ser vîdyoyê be, da ku paşê ew hêsantir be ku çewtî bêne dîtin û analîz kirin.
Xeletiyên werzîşê
Li vir navnîşek çewtiyên hevpar hene dema ku hûn rahênanên taybetî dikin.
- beza helwestek çewt digire,
- tevger û nefes teng kirin,
- di dema werzişê de, bez li binê lingên xwe,
- tevahiya laş li seranserê rahênanê zêde tête dirêj kirin. Ev nayê destûr kirin, hûn hewce ne ku tansiyon û rehetiya alternatîf bikin.
Girîng e ku meşkan rast werin kirin
Divê rahênanên taybetî yên bezê rast werin kirin. Beriya her tiştî, heke ev nebe, laşê we dê xeletiyan "ji bîr bike" û wan veguherîne teknîka bezê. ,, Meriv fêr bibe ku wê çewt bike, dê ji nû ve xwe perwerdekirin dijwar be.
Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku hemî SBU hêdî, zelal, teknîkî baştir bike û hemî tevgerên we kontrol bike. Ji ber vê yekê, girîng e, qe nebe di destpêkê de, ji bo werzişvanên ne pir bi ezmûn ku bi rahênerekî pispor re kar bikin ku dê pêşniyarên hêja bide, û dûv re jî biçin rahênana serbixwe.
