Li ser têl, li kolanê hilkişin ser pêlikan - feyde, dijberî, planek dersa texmînî * Rev

Her kes dizane ku jiyana mirovek, mîna her mexlûqetê, bêyî tevger derbas nabe. Yek ji cûreyên tevgerê revîn e, ku dibe alîkar ku laşê mirov di teşeyê xwe de baş bimîne.

Hûn dikarin hema hema di her şert û mercên hewayê de (bayek bihêz, baran, cemed an berf) birevin, û her weha armancên taybetî (xwesteka winda kirinê, rakirina stresê, an wekî demjimêrek) bigirin.

Vebijarkên ku hûn lê birevin gelek in. Yên herî populer ev in: bi bez li ser derenceyan, kolanan an gavan.

Feydên meşandina derenceyan

Werzîş bê guman bikêr in, nemaze wekî bez, ew dikare hêzdar be:

Rewşa gelemperî ya laş baştir bikin;
Pergalên laş û karê wan xurt bikin;
Di heman demê de bi çend komên masûlkeyan re mijûl bibin;
Kalîteya xwînê baştir bikin;
Pergala skeletal (movik, ligaments) xurt bikin;
Pergala parastina laş zêde bikin ku li dijî ketina cûrbecûr vîrusan bisekine;
Giraniya kesek kontrol bikin û biparêzin;
Ji bo hilberîna hormonek - adrenalîn.

Hêzkirina pişk û pergalên laş

Ger em qala pêvajoyên ku di laşên mirov de dikevin gava ku dimeşin derenceyan dikin, wê hingê em dikarin li ser vana bêjin:

Komên masûlkeyên cûda dijwar dixebitin, ango:

Pişkên tîr (li ser pişta ling û lingên berpirsiyar ên lemlatekirina çokên çokan);
Golik (rakirina laş);
Masûlkeyên qûnekan (aramkirina laş bi rengek vertical);
Masûlkeyên pelvîk - iliopsoas (zend û bendavbûna hip);
Masûlkeyên navbihurî, û her weha pişk, mil û pişt.

Dema ku dimeşe, laşê mirov karekî mezin dike û gelek hêz û enerjiyê li ser wê xerc dike. Ji ber vê yekê, pir girîng e ku meriv bizanibe ku mirov dema ku werzîşê dike çi celeb armanc digire.

Kêmkirina kîloyê

Daxwaza ku hertim bi teşe be her dem di modeyê de dimîne, lê ev ji bo xwe gelek xebat hewce dike. Ji bo zûtirkirina mezinbûna masûlkeyan, tenê bi bez tenê têr nake, hûn jî hewce ne ku rêzikên rojane bişopînin û parêzek bişopînin.

Ji ber ku ne her kes dikare klûbek fitnesê û rahênerekî kesane peyda bike, hûn dikarin bi rêkûpêk joggingê biceribînin. Ji mesafeyên kurt dest pê dikin, bi çend kîlometreyan diqedin. Hûn dikarin li nêzê xanî an li ser derenceyên avahiyek pir-qatî birevin.

Ji ber vê yekê, gava ku hûn li derenceyan direvin, masûlkeyên we gav bi gav xurt dibin. Ew kaloriyên zêde dişewitîne û başbûna giştî baştir dike. Ev werzişa dijwar dibe alîkar ku zexmî were xurt kirin û vegerandin. Ev ji ber xebata masûlkeyên qûnek û çengan e.

Di nêzikî demjimêrekê de ji meşek wusa, hûn dikarin heya 1000 kcal winda bikin. Barkên wusa dikarin bi rahênanên hêzê werin guhertin.

Lê berî ku dest bi werzîşek wusa bikin, hûn hewce ne ku qeweta xweya laşî û derûnî binirxînin. Ji ber ku bazdana dirêncekan ji bo her kesî ne guncan e.

Çalakiyên pêş-meşîn:

Rewşa tenduristiyê pîvanek pir girîng e, ji ber ku bazdan ne bi tenê dikare laşsaziya laşî ya kesek baştir bike, lê dikare zirarê jî bide. Ger pirsgirêkên tenduristiyê yên kesek hebe. Mînakî, nexweşiyên dil-dil an pirsgirêkên bi pergala nefesê. Di rewşên wiha de, meş ji bezê guncantir e.
Pêdivî ye ku meriv tansiyona xwînê û pêlê berî rêvekirinê bipîve.
Hûn hewce ne ku bikevin werzîşê tenê dema ku hûn di dilxweşiyek baş de ne, bêyî ku hûn stresê derbas bikin.

Aliyê derûnî

Kesên ku biryar didin ku derenceyan bimeşînin, berî her tiştî, hewceyê amadekariya psîkolojîkî ne. Ji ber ku gelek xalên ku dê bên ber çavan hene bêne raçav kirin.

Dersan hewce dike:

Di heman demê de birevin (çêtir e ku serê sibehê an êvarê zû);
Rojê herî kêm 30 hûrdem werziş bikin;
Berî polê, ji bîr mekin ku hûn xwe germ bikin;
Divê kinc sivik û rehet be;

Girîng e ku meriv van daxwazên hêsan lê girîng bişopîne da ku bigihîje encama xwestî û xwe ji bo serfiraziyê saz bike.

Têkoşînên ji bo meşandina li ser milan

Berî her tiştî, hûn hewce ne ku fêhm bikin ku bezandina di têketin û kolanê de cûdahiyek mezin e. Bê guman, dilzîztir e ku meriv li hewa teze werzîşê bike, li dîmenên xweşik ên li der û dora xwe temaşe bike, ji dêvla ku li derenceyan biherike aromayên dûmana tûtinê û şûnda çopê bêhn bike.

Nexweşiyên sereke yên ku hûn ne hewce ne bimeşin:

Nexweşiyên movikan;
Birînên ling, stû, skoliyozê giran;
Hîpertansiyon û nexweşiya dil.

Ew çi bû, berî ku hûn dest bi her celeb werzîşê bikin, hûn hewce ne ku bi bijîşkek bişêwirin.

Deverên ku pêpelokan dimeşînin

Nîvê mirovên li ser rûyê erdê di avahiyên pir-qatî de, ku lê gavên zêde hene, dijîn. Ji ber vê yekê, ew pêlgeh in ku dibin cîhê bezê, pir hêsan e ku meriv pê de hilkişe û daket.

Têketina avahiya pir-qatî

Dibe ku ew cîhê herî werzîşî nebe ku werzîşê bike, lê ew jî rehet û pratîkî ye. Awantajên avahiyek pir-qatî:

Ne hewce ye ku hûn ji malê dûr biçin;
Cihê gavavêtinan dibe alîkar ku di heman demê de gelek komên masûlkeyan di nav xebatê de cih bigirin;
Hûn dikarin li her hewa werzîşê bilîzin bêyî ku bitirsin ku hûn şil bibin an cemed bigirin.
Chanceansek piçûk heye ku kesek ji derve wê perwerdehiyê bibîne.
Dengê nehewce tune, ku ji we re dibe alîkar ku hûn li ser revê xwe baş hûr bibin.

Demên neyînî yên avahiyek pir-qatî:

Di ketinê de bêhnên sêyemîn-partî;
Pêşnûmayên ku dikarin bibin sedema sermayê
Ne ku hemî rûniştevanên malê dibe ku di malê de werzîşvanek bezê hez bikin.

Rêgah

Bi taybetî di hewaya sar de gerîna li kolanê baş û xweş e. Gava ku ne germ be û di heman demê de ne sar be jî. Cihên herî hevpar ji bo bez û rahênana werzîşê park an yarîgeh in. Cih bes e û hûn dikarin bi mirovên xwe yên hemfikir re hevdîtinê bikin.

Nexşeya teqez a ji bo meşandina derenceyan ji bo hefteyekê

Ji bo kesên ku nû dest bi bezê dikin, nexşeyek dersê ya nêzikî boyaxkirî ye:

Duşem. Her tişt bi hilbijartina cilûbergên werzişî û werzişên rehet dest pê dike. Then hingê hûn dikarin biçin beşa sereke û sereke ya derketina ber derenceyan - ev germbûnek e (germkirina masûlkeyan û ligaman) û hilkişîna ber pêlikan. Çend rahênanên hêsan ji bo dirêjkirina laş û amadebûna wê baş in. Diçin ber pêlikan, ji bo 15-20 hûrdeman, ew bi rêve diçin û diçin û bi rêve diçin.
Sêşem. Di cih de dest bi meşek 20-hûrdemî ber bi derenceyên avahiyek 10-qatî bikin (5 qat berjor, 5 berjêr).
Çarşem. Zêdekirina rahênana hêzê ya bi dumbbells ji bo şewitandina kaloriyên zêde.
Pêncşem. Hûn hewce ne ku li malê bixwînin: ji 25 heya 50 lunges, lingên alternatîf, û her weha 10 pişk ji erdê an nivîn. Li ser derenceyan: 30-40 hûrdem li ser her lingê lunges.
În... Ji bo kêmbûna kîloyê tevlihevkirina rahênanên hêzê yên bi dumbbells pêk tîne.
Şemî. Alternatîf bi bez li kolanê, 500-1000 m, heya 30-40 hûrdeman dimeşe.
Yekşem. Breakikestin, li hewa hewaya paqij li parkê geriyan.

Tetbîqatên ku teknîka xebitandina eyelashên we baştir dikin

Zivirî laş ber bi aliyan ve;
Berê, paşda diqelibe;
Tevgerên serê çemberî;
Dema ku bêdeng radiwestin masûlkeyên lemlate germ dikin;
Çengên bi destên dirêjkirî.

Serişteyên Hînkariyê

Berî ku birevin bi giranî li ser lenzên jêrîn germ bibin.
Ji bo bandora çêtirîn, di nav bez û meşînê de cîh bigire.
Rast bêhnê bistînin. Bi pozê re bêhna xwe vedin, bi devî bêhn bikin.
Perwerdehiya birêkûpêk, herî kêm hefteyê 3 caran.
Di barkêşan de gav bi gav zêdebûn (jimara nêzikatiyan).

Nirxandinên Nivistina Deverê

Aryîrove: Rijandina dirindan baş e, lê berî her tiştî, hûn hewce ne ku bi bijîşkek bişêwirin.

Marina Lomovaya

Min demek dirêj dev ji asansorê berda! Ez li qata 9-an dijîm û her gav dimeşim. Di destpêkê de zor bû, lê naha ez pê re fêr bûm. Wê di 2 mehan de 3 kg winda kir.

Irina Fedchenko

Aryîrove: Ez tercîh dikim ku li derve birevim. Hewa li wir paqijtir e û hewa xweştir e! Ez bixwe jî di xaniyek taybetî de dijîm.

Maxim Timofeev

Aryîrove: bezîn stair super e !!!! Most ya herî girîng, ew belaş e.

Dmitry Khokhlov

Aryîrove: Ez ji her kesê re tewsiye dikim ku laçikê bixebitin. Her roj, piştî kar, ez li derenceyan diherikim û bi gavên aram dimeşim û diçim. Piştî 3 hefteyan, min dît ku nefes çêdibe, û bêhna bêhnê êdî tune.

Ivan Panasenkov

Tevger jiyan e! Meriv çi werzîşê bike, ya sereke ev e ku kêfa meriv tîne.

Ji bo ku hûn her dem di rewşek baş de bimînin, hûn hewce ne: