Ma hûn bi revê re eleqedar dibin? Heke hûn çûne vê rûpelê, hingê wusa ye. Dûrahiya navîn werzişek bilez a mezin e. Ev çalakiyek pir heyecan e ku hêz, xweşbînî û serfiraziya kesane bi kesek tîne. Divê ez bêjim ku ev rêwîtiyek dûr û balkêş e.
Lê di heman demê de, ew dirûv û tewş e, û gelek surprîzan vedişêre. Pêvajoya perwerdehiyê ji bezê hewldan û kedek mezin dixwaze. Li ser vê riyê, dibe ku birîndar û têkçûnên cihêreng hebin. Lê yê ku di warê exlaqî de hêzdar û wêrek be bê guman dê wê derbas bike û bigihîje armancê.
Ger di werzîşê de daxwazek mezin û têrnebûyîn a şer hebe, wê hingê serkeftin bê guman dê were. Wekî li deverek din a hînkirinê, her tişt bi teoriyê dest pê dike. Ew ji destpêkekê re zirarê nagire ku li ser bingehên atletîzmê fêr bibe.
Di derbarê mesafeyên navîn de
Runnerên navîn wekî herî domdar û domdar têne hesibandin, ji ber ku 800, 1000, 1500 m ya herî nerehet û dijwar têne hesibandin. Dê lûtkeyên wusa bi tenê werzişvanên xwedan kesayetiyek awarte hesin bi dest xwe bixin, ji ber ku li seranserê beşa bezê, hûn hewce ne ku pileyek sprint bidomînin, ku leza wê digihîje nîşeyên xweyên herî zêde.
Dûrbûn
Di atletîzmê de mesa navîn de dîsîplînên wekî beza 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m û 3000 m bi astengî digire nav xwe. Li hin welatan, mesafeyên bi vî rengî 1 mîl dimeşin.
Divê ez bibêjim ku di nav pisporan de, di derheqê 3000 m de, nakokiyên bênavber hene, ku pirên wan ew ji zû de difikirin. Di bernameya Olîmpiyadê de pêşbaziyên 800 û 1500 m hene.
Çi dibe sedem ku werzîşvan encamên baştir bi dest bixin? Sorkirinî. Ew bi qasî mirovahiyê pîr e. Pêşbaziyên werzîşî ji Olîmpiyadên yekemîn ve têne kirin. Lê ew tenê di nîvê sedsala 20-an de bû ku wan dest bi tomarkirina rast tomarên bez kirin.
Pêşbazî di mercên cûda de têne kirin:
- odeyên girtî;
- li hewa vekirî.
Ji ber vê yekê, divê nîşander bêne veqetandin. Cûdahiya di wan de diyar dibe, her çend ew bi saniye û perçeyên saniyan ji hev cûda dibe.
Qeydên cîhanê
Dîmena herî berbiçav pêşbaziya 800 metreyî ye. Bi qasî deqeyek, stadyûm bi heyecan dibe, dilerize, û ji têkoşîna werzîşvanan a li vê mesafeyê bi tevahî kêfxweş dibe. Li gorî kronolojiya encaman, yekem rekorderê cîhanê werzişvanê Amerîkî Ted Meredith bû, ku wî ew di sala 1912 de li Olîmpiyadên Londonê danî.
Di dîroka nûjen de, şahê vê mesafeyê werzişvanê Kenyayî David Rudisha ye, ku sê caran li 800 m rekor tomar kir. Dema wîya çêtirîn li 1.40.91 m rawestand.
Ji bo jinan, ji 1983-an ve xwediyê rekorê Yarmila Kratokhvilova ye - 1.53.28 m. Yuri Borzakovsky wekî rekorderê formata navxweyî tête hesibandin - 1.42.47 m (2001).
Teknîka beza dûrahiya navîn
Tevî hemî hêsaniya xuya ya bezê, divê girîngiyek taybetî li ser vê pirsgirêkê bê dayîn. Di teknîka bezê de çewtî bi gelemperî gelek werzîşvanan dibin sedema birîndar û nexweşiyên pergala masûlkanî. Bendkirina mesafeyek wusa hewlek bêhempa hewce dike. Di gihîştina serkeftinê de teknîk roleke sereke dilîze.
Technique teknîka bêkêmasî ji bo tevahiya dirêjahiya pêdivî bi hêza lingê, hewcedariya berbiçav û baldarî hewce dike. Xwedîderketina li teknîkek beza ya rind dikare hînbûnê bi salan jî bigire heya ku kesek digihîje îdeala xwe.
Teknîkî li mesafeyên wusa ji hêla hêmanan ve tê destgirtin. Hêmanên jêrîn ên perwerdehiyê têne veqetandin:
- destpêkirin;
- destpêkirina beşa lezkirinê;
- di nîvê meskê de dibeze;
- qedandin.
Destpêkirin ji pozîsyonek bilind, bi lingê xwe paşda xistin, pêk anîn. Beden ber bi pêş ve tê kişandin. Divê çek jî rewşa xweya destpêkî ya xwezayî bigirin. Divê leza destpêkirinê nêzîkê marqeya herî zêde be.
Helwesta bêtir a pêşbaz li ser treadmill bi vê ve girêdayî ye. Bi vê yekê, ew ji beşdarên mayî re valahiyekê diafirîne, da ku ji xwe re qadek guncan biafirîne. Nêzîkî, piştî sed mêtroyên pêşîn, veguherîn leza dûr.
Dest li ser laş digerin û li aliyan belav nabin, laş piçekî ber bi pêş e, dirêjiya gavavêtinê navîn e. Dirêjahiya gavavêtinê ji hêla werzişvan bixwe ve tê destnîşankirin, li gorî ramanên rehetî, lê ne li ser hesabê teknîkê. Pêdivî ye ku laşê jorîn heya ku gengaz be rehet be da ku enerjiya zêde xerç neke. Vê yekê ji bo destpêkvanan dijwar e, lê ew paşê bi ezmûnê tê.
Dûr diqede qedandin... Werzişvan bi xwe biryar didin ka dê kengê xelasiya qedandinê çêbikin. Di 100 an 200 m-a paşîn de, şilbûna laş zêde dibe, kadîn û nefes zêde dibe. Li xeta qedandinê, leza bezê dibe sprint.
Taybetmendiyên bezîn li ser bendekê
Ji ber ku qanûnên hêsan ên fîzîkê dikevin dewrê leza goşeyê kêm dibe. Di demsala zivistanê de û di hundir de li ser rêgehên kurt, leza hîn bêtir dadikeve.
Di meydanan de, dirêjahiya gavavêtinê lêçûnên enerjiyê kurttir û mezintir in, ên ku li ser laçîkirina laş derbas dibin dema ku rêç ber bi çep ve dibe. Pêdivî ye ku lingê li bendê hişktir were danîn da ku vektorê rastê were parastin.
Pergala perwerdehiyê ji bo "navîn"
Li vir ji bo mesafeyên navînî plansaziyek giştî ya perwerdehiyê heye û ji bo destpêkderan guncantir e. Pergalên takekesî ji bo piraniya werzîşvanên derxistî têne çêkirin. Wekî din, pîvanên perwerdehiyê yên 800 m ji pîvanên 1500 m cuda ne.
Bernameyên perwerdehiyê di dewre an qonaxan de têne dabeş kirin:
- yeksalî;
- 3 meh;
- nîv-salane.
Bername li 4 dewreyên perwerdehiyê û mîkrocîkletan tê dabeş kirin
Qonaxa hejmar 1 amadekar
Vê gavê li bingehên bingehîn ên pêşkeftina fêrbûna fonksiyonel a bezê tê armanc kirin. Li vir peywirên zêdekirina nîşanên şiyana laşî têne danîn. Qonax 1 di tevahiya pêvajoya amadekirinê de roleke pir girîng dilîze. Ger werzişvanek bêhnvedanek dirêj kiribe an jî kesek nû dest bi werzişê kiribe, wê hingê, berî her tiştî, divê rîska zêde-barînê ji holê were rakirin.
Mîna her carê, daxwaz bi ser dikeve, lê laş ji bo wê ne amade ye. Di encama destpêkek ji nişkêve ya bi hewesek dilşewat û bêsedem de, birînên birîndar dikarin çêbibin. Dirêjahiya vê qonaxê bi hejmara pêşbaziyan ve di heyama giştî de girêdayî ye û bi gelemperî 5 heya 9 hefte ne.
Di vê merheleya destpêkê de, lezkirinên tûj û bi leza dil a bilind dimeşin. Tercîh ji xaçerên hêdî û rahênanên bezê yên taybetî re tê dayîn ku hêza lingê zêde bikin. Qonax an dewr jî di mîkrocîkletan de têne dabeş kirin.
Plana heftane ya nêzikî ji bo qonaxa 1 ya mîkroklîska yekem
Duşem: Germbûna part 15 min
- 5-7 km derbas bikin
- Tetbîqata geşedana giştî
Sêşem: Werzîşa lîstikê (futbol, voleybol, basketbol)
- Bi du ling û yek ling dikeve
- Tetbîqatên hêzê yên ji bo masûlkeyên pişt, zik û lingan.
Çarşem: Germbûna part 15 min
- 2000-3000 m direve
- Lezgîniya ronahiyê ya 100 m bi lêzêdekirina hûrgelê ya dil
Pêncşem: Parçeya germkirinê 15 min
- 5-7 km derbas bikin
- Tetbîqata geşedana giştî
În: Germbûna part 15 min
- Tetbîqatên taybetî yên bezê
- Tetbîqatên hêzê yên ji bo masûlkeyên ling û piştê
Şemî: 10-11 km derbas bikin, 1-2 hûrdeman her 2-3 km bi bêhnvedanê bi gavek normal rehet bikin
Yekşem: Dema vala: hewza avjeniyê, meşîn.
Plana heftane ya nêzikî ji bo qonaxa 1-an a mîkrokîkila duyemîn
Duşem: Germbûna part 15 min
- 5-7 km derbas bikin
- Tetbîqata geşedana giştî
Sêşem: Werzîşa lîstikê (futbol, voleybol, basketbol)
- Du-ling û yek-ling dikeve
- Tetbîqatên bi asteng
- Tetbîqatên hêzê yên ji bo masûlkeyên pişt, zik û lingan
Çarşem: Parçeya germkirinê 15 min
- 3-4 km-loop
- Lezgîniya sivik 200 m 9-10 carî digel hinekî zêdebûna lêdana dil
- Tetbîqatên hêzê yên ji bo masûlkeyên lingan
Pêncşem: Germbûna part 15 min
- 7-8 km derbas bikin
- Tetbîqatên taybetî yên bezê
- Tetbîqata geşedana giştî
În: Germbûna part 15 min
- 3-4 km-loop
- Lezkirin 200-300 m
- Tetbîqatên jumping ji bo hêza masûlkeya lingê
Şemî: 10-11 km derbas bikin
- Tetbîqata giştî
Yekşem: Dema vala: hewza avjeniyê, gerrîn
Qonaxa hejmar 2 amadekar
Qonaxa 2-ê armanca zêdekirina qebareya barkêşên perwerdehiyê ye. Ji vê gavê şûnda, pêdivî ye ku meriv dest bi rojnemeyek perwerdehiyê bike, ku tê de hemî nîşanderên her rûniştina perwerdehiyê werin tomar kirin. Di vê qonaxa bernameyê de beza ku ji zû de bi beza dil tê de heye.
Plana heftane ya nêzîkê qonaxa 2-an
Duşem: Germbûna part 15 min
- 7-9 km derbas bikin
- Lezgîn 100 m 10-12 carî
- Tetbîqata geşedana giştî
Sêşem: Di berfa kûr de dibezîn
- Ger berf tune, wê çaxê bîsîklet bilez bimeşin
- Tetbîqatên hêzê yên ji bo ling û destan
Çarşem: Germbûna part 15 min
- Li ser berzek navîn heya 10-15 gr dimeşin.
- Tetbîqata geşedana giştî
Pêncşem: 15-20 min germ bikin
- 4-5 km-dimeşe
- Lezkirin 50 m 10-11 carî
- Tetbîqatên jumping
În: 10-12 km derbas bikin
- Tetbîqata geşedana giştî
Şemî: Germbûna part 15 min
- Tetbîqatên taybetî yên bezê
- Tetbîqatên dirêjkirinê
- Tetbîqatên bi asteng
Yekşem: Rawesta
Qonaxa hejmar 3 xurt
Vê çerxa ku di perwerdehiyê de bi nirxên krîtîk ên çalakiya fîzîkî re zêde dibin, bi tundiyek mezintir tête diyar kirin. Piştî du merheleyên pêşîn ên pêşîn, laşê werzişvan jixwe divê were amadekirin.
Ger bez bi fonksiyonelî amade ye û xwe xweş hîs dike, wê hingê hûn dikarin bi ewlehî biçin ser barkêşên titanî. Li vir giranî li ser perwerdehiya navber û fartlek e. Di heman demê de, rewşa fîzîkî ya guncan a masûlkeyên ling jî tê domandin.
Plana rahênana heftane ya nêzîkê qonaxa 3-an
Duşem: Germbûna part 15 min
- Riya hêsan 2000-3000 m
- Rêzeya beşên leza lez 100 m 15 carî
- 500 m 5 carî
- Tetbîqatên hêzê yên ji bo masûlkeyên pişt û pişikan
Sêşem: Germbûna part 15 min
- 11-12 km derbas bikin
- Tetbîqatên jumping
Çarşem: Germbûna part 15 min
- Li ser rûkalek çiyayî ya berjêr hilkişin ser rê
- Tetbîqatên hêzê yên ji bo masûlkeyên ling û destan
Pêncşem: Parçeya germkirinê 15 min
- Tetbîqatên dirêjkirinê
- Rêzeyek beşên lezgîn ên 50 m 20-25 carî
- Rêzeya beşên leza bilind 200 m 10-12 carî
În: 14-15 km derbas bikin
- Tetbîqatên ji bo masûlkeyên pişt û pişikan
Şemî: Parçeya germkirinê 15 min
- Bi hêsanî 2-3 km dimeşe
- Di navberên joggingê de navberên navberê yên 300 m
- Nêzî 5-7 carî
- Rêzeyek beşên leza bilind "derenceyan" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Yekşem: Rawesta
Qonaxa 4 pêşbazî
Di 3 merheleyên berê de, encamên herî zêde hatin bidest xistin. Divê werzişvan di destpêka qonaxa bê de di şeklê xweyê herî baş de be. Tête pêşniyar kirin ku di vê çerxa pêşbaziyê de barkêşan zêde nekin.
Hejmar û tundiya perwerdehiyê domdar dimîne û naguhere. Pêdivî ye ku hemî hewildan ji bo domandina performansa ku ji berê de hatî bidest xistin, û hem jî berhevkirina enerjiya ji bo pêşbaziyê werin xerckirin.
Plana rahênana heftane ya nêzîkê qonaxa 4-an
Duşem: Germbûna part 15 min
- Bi hêsanî 3-4 km dimeşe
- Rêzeyek beşên leza lez 100 m 10 carî
- Destpêkirina lezkirina 50 m 10 carî
- Tetbîqatên taybetî yên bezê
Sêşem: Germbûna part 15 min
- Li ser mêldariyek 10-15 pileyî bi rê ve biçin
- 300 m 10-11 carî
- Tetbîqata geşedana giştî
Çarşem: Germbûna part 15 min
- Bi hêsanî 2-3 km dimeşe
- 400 m 10-11 carî
- Tetbîqatên ji bo masûlkeyên pişt û pişikan
Pêncşem: 10-12 km derbas bikin
- Tetbîqatên jumping
- Tetbîqatên dirêjkirinê
În: Germbûna part 15 min
- Bi lezgîniya 400 m dimeşin, ji bo bêhnvedanê 100 m di navberê de diçin, tenê 4000-5000 m
- Rêzeyek beşên leza bilind 200 m 8-10 carî
Şemî: Germbûna part 15 min
- Tetbîqatên taybetî yên bezê
- Tetbîqatên ji bo masûlkeyên pişt û pişikan
- Tetbîqatên hêzê yên ji bo masûlkeyên ling û destan
- Tetbîqatên jumping
Yekşem: Rawesta
Ev bername ji bo bezên destpêk baş dixebite. Planên perwerdehiyê dikarin werin verast kirin, hûn dikarin ji bo xwe tiştek hilbijêrin. Li ser bingeha ku laşê we çi hîs dike, vebijarkên cuda yên perwerdehiyê kontrol bikin /
Li gorî xweşiya xwe sporê bikin. Beden bê guman dê ji we re vebêje ku di planê de hûn hewce ne ku guhartinan bikin. Bêhnvedan û başbûna ji rahênanên bi kalîte divê qet neyê ji bîr kirin. Ger hûn têra xwe bala xwe nedin vê yekê, wê hingê hûn dikarin xwe bavêjin quncikek. Her weha şîret kirin ku hûn di bin çavdêriya bijîşkê xweya herêmî an werzîşê de bin.
