Hiit workout - ew çi ye? Ev perwerde dê dihêle hûn di demek herî kurt de kîloyên zêde winda bikin û laşê xwe teng bikin. Gotar bingeha rahênanê, avantajên wan li hember yên din vedibêje, û komek rahênanan jî peyda dike.
Hiit workout - ew çi ye?
Perwerdehiya Hiit an HIIT ji bo rahênana navbajêr-giran e. Ev teknîk li ser bingeha pêşîniya kurtajên hişktir û demên kêm giran e.
Mînakek perwerdehiya HIIT: di nav çaryek demjimêrê de, pêkanîna kombînasyonek ku ji sprîtan 15 saniyeyan pêk tê, 10-15 hûrdem meşiya bilez.
Ji bo perwerdehiya HIIT du vebijark hene: Perwerdehiya dil an perwerdehiya aerobîk û hêz an anaerobî.
Prensîbên bingehîn ên perwerdehiya Hiit
Bernameya perwerdehiya sereke 5-15 bernameyan digire nav xwe. Pêdivî ye ku meriv bi germkirinê germ dest pê bike, û bi kulmek biqede.
Prensîbên sereke yên HIIT ev in:
- hesabkirina barkirina gengaz li gorî rêjeya dil a bisînorker e. Rêjeya dil a herî zêde gengaz = 207- (07 * temen). Li gorî hestên xwe, hûn dikarin di demek hêsan û dijwar de rêjeya dil diyar bikin, lêbelê, ji bo rahîbek çêtir e ku vê yekê bike;
- ji bo yên ku nû dest pê dikin, rêjeya temrîna giran û nerm 1: 3 e. Dûv re, bi demê re, dirêjahiya qonaxa giran zêde dibe û dema başbûnê kêm dibe;
- berî perwerdehiyê, xwarinên ku tê de L-carnîtîn (qehwe, çîkolata, şewatanên rûn) naxwin. Ew jimara lêdanên dil zêde dikin û tansiyona xwînê zêde dikin, ku dikare bandorek neyînî li tenduristiyê bike;
- di dema perwerdehiyê de, qedexe ye ku hûn vexwarinên werzîşê yên ku bi wan re karbohîdartên bilez hene vexwin;
- piştî dersê çêtir e ku meriv serşokê bigire ji çûyîna sauna an serşokê;
- temrînek bihêz bi parêzek kêm-carb ve tête qedexekirin.
Awantaj û dezavantaj
Awantajên sereke yên rahênanên Hiit ev in:
- Kêm dem li dersan tê xerckirin. Lêkolîn destnîşan kir ku navbêna çar hûrdeman a HIIT-ê ji bezê% 10 bi bandortir e. Di 16 hûrdeman de perwerde, hûn dikarin ji encamên çêtir bigirin heke hûn 3 caran dirêjtir bimeşin.
- Zêde derbaskirina kaloriyan. Hîwarên HIIT ji werzişa normal a normal 6 heya 15% bêtir kalorî dişewitînin. Beşek kaloriyan di dema werzişê de û ya din jî di dema pêvajoya xerckirina oksîjenê ya zêde piştî werzîşê tê xerckirin. Ji ber ku perwerdehiya HIIT zehf e, piştî wê laş mecbûr e ku hewl bide ku xwe rabigire. Vê vexwarina enerjiyê ya zêde hewce dike, di vî warî de, kalorîk piştî werzîşê çend demjimêr têne şewitandin.
- Performansa Athletic çêtir dibe. Van hîndarî ji bo zêdekirina leza, azwerî, hêzê têne bikar anîn.
- Berdestbûnî. Ji bo mercên malê bernameyên taybetî yên perwerdehiyê hene. Perwerdehiya HIIT ji bo amûrek taybetî ya din hewce nake.
Di nav dezavantajên perwerdehiya HIIT de, hêja ye ku meriv ronî bike:
- Teslîmiyeta tevahî ya laş heya westandina tevahî hewce ye. Ne her kes dikare li hember barê wusa dijwar bisekine. Pir kes ne amade ne ku ji bo xatirê daketina çend lîreyan her tiştê xwe bidin.
- Hin xeterî heye. Çalakiya fizîkî ya zêde ji bo destpêkek dikare bibe sedema nexweşiyek bi têkçûna masûlkeya îskeletî ve têkildar e. Ji bo ku ji vê yekê dûr nekevin, pêdivî ye ku bargav bi gav bi gav zêde bibe. Di heman demê de, di bin stresek giran de, xetereya birîndarbûnê zêde dibe.
- Laş dirêjtir dibe ku baş bibe. Dema başkirina kêmtirîn 24 demjimêr di navbera rahênanan de ye.
- Ihtîmala nexweşiyên hormonî. Gava ku bi karîgeriya herî zêde werzişê dikin, hilberîna hejmarek hormonan zêde dibe: testosterone, endorfîn, kortîzol û yên din. Barkêşanên dijwar ji bo laş stres in, û dema ku rewşên din ên stresker li vê yekê werin zêdekirin (stresa hestyarî, stresa di malbatê de), xetera xetimîna glanda adrenal heye, ku dibe sedema têkçûn, aloziya xewê û encamên din ên nebaş.
Ji bo windabûna kîloyê çi çêtir e - Hiit workout or cardio?
Gelek lêkolînan destnîşan kir ku perwerdehiya HIIT-ê di warê kêmkirina kîloyê de ji temrînên dil ên nermîn bandortir e. Piştî xebatek dijwar, laş hewce dike ku hêzek bêtir vebigere, wekî encama vê yekê, bêtir kalorî têne vexwarin.
Lêbelê, lêkolînê di heman demê de diyar kir ku perwerdehiya HIIT li hember cardio tenê çend avantaj hene. Ev ji ber vê rastiyê ye ku HIIT hewceyê gelek ked û êşê ye, ku her kes nikane bike.
Ji bo kesên ku pir wextê wan nine, HIIT encamên çêtirîn e, û ji bo yên mayî, rahijmendên dil ên aramtir guncan in, ku rêyek dirêjtir heye ji bo windabûna kîloyê, lê kêm ewledar.
Ji ber vê yekê, hemî bi tercîha kesane ve girêdayî ye. Ya sereke ev e ku tetbîqat ji bo tenduristiyê ne xeternak in û nabin sedema hestên neyînî.
Komek rahênan ji bo hîndarî Hiit
Pêdivî ye ku perwerde hefteyê 3-4 caran 30 hûrdeman bêne kirin. Hûn nekarin di navbera rahênanan de bêhna xwe vedin. Bêhnvedan di navberê de 2 hûrdeman gengaz e.
Bernameya perwerdehiyê ya HIIT ji:
- germkirinê;
- beşa sereke;
- pêvgirêdan.
Wekî germbûnek, hûn dikarin bikin:
- zivirîna di nav lebatên lemlateyan de, bi pelvis di her du aliyan de 10 carî;
- 10 caran kûr kûr dibin;
- 10 carî hilketinên bilind.
Tûra yekem a rahênan bêyî bêhnvedanê tête kirin:
- Squat jump. Helwesta destpêkê: bi rehên xwe paralel bi erdê re rûnin, destên xwe li rex laş vedin. Bilind bilivin, destên xwe dirêj dikin. Vegere rewşa destpêkê. Li gorî amadekirinê, heya 25 caran dubare bibe.
- Ji bo triceps pêl dikin. Li qiraxek kursî rûnin. Destên xwe li ser kursiyê bisekinin. Hipsên xwe dakêşin da ku ew di giran de ne. Lingên xwe li erdê bidin. Bişkojkên berevajî bikin, elbikên xwe li pişta xwe bidin alî. 20 caran dubare bikin.
- Plank jump. Helwesta plankê bigirin: Helwesta derewîn, li ser pê û paldan. Bi lingên xwe pêş û lingên xwe li erdê hebkî bikin. 10-20 caran dubare bikin.
- Avjenî. Li ser zikê xwe li erdê razên. Mil û ling 30-60 çirkeyan tevgera avjenvanan teqlîd dikin. Divê gav gav bi gav were zêdekirin.
- Kêlekek bi dirêjkirina hevdemî ya çekan. Destên xwe li kêlekên xwe rast rabin. Gava ku lingên xwe bidin aliyan û milên li jor serî tevlî hev bikin, biçin. Vegere rewşa destpêkê. Ji 30 heya 60 çirkeyan dubare bikin.
Piştî ku xelekek xelas kir, hûn hewce ne ku 2 hûrdeman bêhna xwe vedin, û dûv re jî xelekê 2 caran jî dubare bikin. Dûv re xendek tê kirin.
Bernameya xebata hiit ji bo şewitandina qelew - mînak
Divê vê bernameya nimûneyê hefteyê sê caran pêk bîne. Ew du beşan digire nav xwe: hêz û metabolîk. Beşa hêzê duşem û înan, beşa metabolîzma çarşemiyê tê kirin.
Amadekirina ji bo perwerdehiyê
Berî ku dest bi werzekek bikin, divê hûn jê re amade bibin:
- Baş e ku meriv ji çalakiya berê bêhna xwe veqetîne.
- Ji hêla hestyarî ve ji bo rahênana pêşîn amade bibin.
- Hûn dikarin 3 saetan berî dersê xwarinê bigirin.
- Di 20 min. berî destpêkirina tetbîqatan, hêja ye ku meriv yek piyale vexwarinek fêkiyan, compote an kakao vexwe.
Germ kirin
Germbûn ji sê rahênan pêk tê. Divê derbasbûn ji yekê derbasî ya din bê navber bibe.
Bi vî rengî sê xelek têne çêkirin:
- Squats. Rast bisekinin, lingên li ber firehiya milî ji hev dûr in, destên di asta mil de pêş de dirêj kirin. Bi qasî ku gengaz e, qirika xwe paşde bikişînin û pişta xwe rast bikin. Çirkek bigirin û vegerin rewşa destpêkê. 20 caran dubare bikin.
- Exercise Absorber ockokê. Lingên xwe li ber firehiya milê xwe deynin ser projeyê. Destan bigirin. Pêdivî ye ku paldan li hember hev bin. Handles li aliyan bikişînin. Di vê rewşê de, pêdivî ye ku paşîn xanî be, û gereke kulîlk bi xurtî li laş werin kişandin. Destên xwe bidin paş. 20 caran dubare bikin.
- Jumping. Lingên xwe nêzîkî hev bikin. Çokan teng ne. Destên xwe bigirin mîna ku têlek wan hebe. Xurme ber bi jor in. 45 çirkeyan mîna ku li ser têlek li ser bikevin.
Beşa hêzê
Beşa hêzê bîhnfirehiya masûlkeyê dixebite:
- Squats. Lingên firehiya milê hev. Kettlebellek bi giraniya 12-18 kg hilbijêrin. Pêdivî ye ku projeya li sîngê be û bi kulmikên jêrîn ve girêdayî be. Heya ku mimkûn e herin xwarê, dema ku kuncik li xala herî nizm pêlên hundurîn dikin. Bi hebkî vegerin rewşa destpêkê. Pêdivî ye ku meriv hêdî hêdî dakeve, û zû hilkişe. 10-12 caran dubare bikin.
- Dumbbell Row. Lingên xwe fireh nekin. Li pêş xwe lem bikin. Di destê xweyê rastê de projeyek bigirin (giranî 6-10 kg). Shellelê xwe bidin aliyekî. Kevok nêzîkê laş e. 8-10 caran dubare bikin. Aliyan biguherînin.
- Bikes. Li ser pişta xwe razên. Pişt û lingên xwe ji erdê bikişînin. Dest li paş guhan in. Abêsên xwe dikişînin, milê xweyê rastê tînin ser çokê xweyê çepê. Dûv re milê çepê heya çokê rastê. 20 sec. Bidomînin.
Beşa metabolîzma
Tetbîqat bi zûtirîn dem têne kirin:
- Traster projeyek bikar tîne. Pelikên ku ji 4 heya 6 kg giran in bigirin. Rast bisekinin, lingên milê wê fireh in. Dûv re xwe têxin nav çengekê, dûv re rabin, dema ku hevdem destên xwe bi lepikên serê xwe bilind dikin. Dûv re milên xwe berdidin milên xwe. 15 caran dubare bikin.
- Pê li platformê kirin. Li ber platforma gavê bisekinin. Lingê xweyê çepê li platformê bicîh bikin. Dest li ser çokan in. Bi rasterastkirina lingê xweyê piştgiriyê hilkişin ser bilindahiyekê.
- Piştgirî bidin derewan, tekez-şoxilandinê. Çêkirin. Xurmeyên li erdê. Bizivirin pozê derewan. Bizivire. 8 caran dubare bikin.
Tetbîqatê bi kulmek biqedînin.
Nirxandinên wendabûna kîloyê
Di nav nirxandinên li ser performansa rahênanên HIIT de ev in:
Werzên wusa bi arzanî, bibandor in û ne demdirêj in.
Svetlana, 25 salî
Perwerdehiya HIIT ji bo kêmkirina kîloyê bi bandor e. Min kêmasiyek nedît. Pêşî ew pir zor bû, min digot qey ez nikarim wê dirêj bikim. Lê ew ji min re xebitî !!! Wekî encamek - mehê minus 5 kg!
Elena, 40 salî
Ew dibin alîkar ku laş bi rastî were teng kirin. Ji bo her kesê pêşniyar bikin. Lê dîsa jî, hay ji xwe hebe, ji bo destpêkan, ez ji we re şîret dikim ku hûn pêşî cardio biceribînin, û tenê hingê derbasî HIIT bibin.
Samira, 30 salî
Spor ji we re dibe alîkar ku hûn bi bandor û di demek kurt de giraniya xwe winda bikin. Di nav kêmasiyan de, meriv dikare metirsiya birîndarbûnê veqetîne. Min di dema perwerdehiyê de lingê xwe birîndar kir, gelek dem li ser başbûnê mam.
Margarita, 18 salî
Laş çêdibe û pompe dibe. Hêz û berxwedan têne perwerdekirin. Lê yên ku tu carî spor nekirine pêdivî ye ku hay jê hebin. Xebatek pir dijwar ji bo destpêkê.
Alexandra 20 salî
Perwerdehiyên HIIT dê bihêle ku hûn di demek kurt de hemî kîloyên zêde winda bikin, hêz û berxwedanê pêşve bibin. Ya sereke ew e ku meriv tedbîrên ewlehiyê bişopîne da ku birîndar nebe.
