Bê guman gelekan têgehek weha "interval running" bihîstiye. Di her bernameya amadekirina beza navîn û dirêj de ew yek ji rahênanên bingehîn e. Ka em fêr bibin ka navberdan çi ye, meriv çawa rast wê dike, û ji bo çi ye.
Çi navber dibeze
Bi gotinên hêsan, beza navbajêr celebek bezê ye ku bi guhertina leza zû û hêdî ve tête taybetmendî kirin. Mînakî, me 3 hûrdeman bi bezek bez bazda, paşê 3 hûrdemên din jî dest pê kir, lê bi bezek hêdî. Wekî din, wekî mayînek, çêtir e ku meriv hêdî hêdî, û ne meş bimeşe. Çima ev wusa ye, dê li jêr were nîqaş kirin. Di heman demê de celebek pir dişibihîn perwerdehiyê jî heye, ku rahênerê bezê yê navdar ê Amerîkî Jack Daniels, li ser bingeha lêkolîna ku ez vê gotarê dinivîsim, di pirtûka xwe ya "Ji 800 metreyan heya maratonê" wekî dubare dibêjin. Ew bi rengek wekhev dixebite. Tenê leza birêvebirina beşan bi perwerdekirinek weha bilindtir e, û mesafeya beşan kurtir e. Bi gelemperî, naveroka perwerdehiyê wekhev e. Lêbelê, perwerdehiya navberê di serî de ji bo baştirkirina VO2 max hatiye sêwirandin (ji bo bêtir agahdarî li ser VO2 max, li gotarê binihêrin: IPC çi ye) Training perwerdehiya dubare, berî her tiştî, leza derbasbûna mesafeyê pêşve dixe.
Perwerdehiya navberê ji bo çi ye?
Wekî ku min got, perwerdehiya navberê di serî de VO2 max pêş dixe. Ango, şiyana laş a oksîjenkirina masûlkeyan, ku, di heman demê de, pêdivî ye ku vê oksîjenê jî baş bi rê ve bibe.
Li gorî vê, her çend VO2 maxê werzîşvanek bilintir be, laşê wî dê bi bandortirîn oksîjenê pêvajoyê bike, ku dema ku rêyên dirêj dimeşe çavkaniya sereke ya enerjiyê ye.
Taybetmendiyên perwerdehiya navberê
1. Laş di nav 2 hûrdeman de di asta BMD de dest bi xebatê dike. Ji ber vê yekê, divê domahiya her beşa leza zêde ji 2 hûrdeman pirtir be an xala 2-yê bibînin.
2. Ger hûn navberên kurttir, mînakî, yek û nîv û du hûrdeman pêk bînin, wê hingê hûn ê hîn jî VO2 maxa xwe perwerde bikin, lê tenê ji ber vê rastiyê ku laş dê ne dem hebe ku di dema bêhnvedanê de bi tevahî baş bibe, û digel her navberek nû hûn ê zûtir û zûtir bibin. asta pêwîst a IPC-ê bi dest bixin. Ji ber vê yekê, ji bo pêşvexistina mezaxtina oksîjenê ya herî zêde, hem navberên kurt, her yek 400-600 metre, û yên dirêjtir, 800, 1000 an 1500 metre, heke yê paşîn ji 5 hûrdeman derbas nebe, guncan in. Di vê rewşê de, gavên navbeynkaran, bêyî dirêjahiya wan, dê yek be.
3. Gava ku hûn di asta IPC-ê de bêtirî 5 hûrdeman (bê guman, jimareya navînî) dimeşin, laş dest pê dike ku here herêma anaerobî, ku dema perwerdehiya IPC ne hewce ye.
4. Vejandina di navbera navberan de divê tam çalak be, ango, hêdî hêdî dimeşe, naçe. Grafika li jêr, ji pirtûka Dilbirîn, Laktat, û Perwerdehiya Berxwedanê ya Peter Jansen hatî hildan, nîşan dide ku başbûna aktîf ji bîhna pasîf gelek caran zûtir asta asîdê laktîk a masûlkeyan kêm dike. Ev, bi awayê, vegotinek zanistî ye ku çima piştî perwerdehiyê sar dibe.
5. Divê dema xebata hêdî di navbera navberan de ji dema xebitandina lezgîn zêdetir nebe. Mînakî, heke hûn di 4 hûrdeman de di asta IPC de 1000 metre dimeşînin, wê hingê divê mayîn 3-4 hûrdeman were kirin. Lê êdî nema.
6. Divê lezgîniya rahênana navberê wusa be ku rêjeya dilê we nêzîkê herî zêde be. Ne hewce ye ku em leza xwe bilindtir bikin.
Gotarên din ên ku ji we re bikêr in:
1. Kengê Werzên Dijîn Bidomînin
2. Çi navber dibeze
3. Taktîkên beza nîv maratonê
4. Meriv Çawa Acilkirina Xilas Bike
Fartlek wekî celebek perwerdehiya navberê
Fartlek yek ji celebên herî navdar ê rahênana navberê ye, nemaze ew bi rengek çalak tê bikar anîn. dema ku giraniya xwe winda dike... Hemî prensîbên ku ji bo xebata navberê ya normal derbas dibin, ji bo fartlek jî derbas dibin. Cûdahî tenê ew e ku di bin felika VOK-ê de leza alternatîf meşandin jî di dema fartlek de dikare were zêdekirin. Ango, hûn di asta IPC-yê de, ango, hema hema di leza herî zêde ya dil de, navberek pêk tînin. Dûv re bîhnvedanek hêdî-hêdî ya standard bikin. Wê hingê hûn navberê bi rêjeya bi navê bendavê dest pê dikin. Ev gav bi rêjeya dil ji sedî 90 ya herî zêde ye. Ew bîhnfirehiyê pêş dixe. Wê hingê hûn dîsa bêhna xwe vedidin.
Bi gelemperî, fartlek jî dikare bête kirin û tenê di navberên IPC de.
Meriv çawa di nav bernameya xwe de perwerdehiya navberê digire
Perwerdehiya navberê di tevahiya pêvajoya perwerdehiyê de yek ji wan werzişên herî dijwar e. Ji ber vê yekê, divê hûn jimara giştî ya navberan ji sedî 8-10-an meşa xweya heftane zêdetir neqedînin. Training her hefte perwerdehiya navberê têde bikin. Ev dikarin navberên standard an fartlek bin. Fartlek zivistanê çêtirîn e. Ji ber ku di vê rewşê de hûn bi stadyûmê ve girêdayî ne, û hûn dikarin bi rêça ku ji bo we guncan e bimeşin.
Ji bo ku hûn di meşîna di mesafeyên navîn û dirêj de encamên xwe baştir bikin, hûn hewce ne ku bi bingehên bezê, wekî bêhna rast, teknîk, germbûn, qabîliyeta çêkirina eyelînera rast ji bo roja pêşbaziyê, bizanin ku hêza hêza rast ji bo bezê û yên din bizanin. Ji ber vê yekê, ez tewsiye dikim ku hûn bi nivîskarên bêhempa yên vîdyoyê yên li ser van û mijarên din ji nivîskarê malpera scfoton.ru, ku hûn niha li wir in, xwe nas bikin. Ji bo xwendevanên malperê, hînkarên vîdyoyê bi tevahî belaş in. Ji bo ku wan bistînin, tenê bibin aboneyê nûçenameyê, û di nav çend saniyan de hûn ê di rêzê de dersa yekem a li ser bingehên bêhna guncan a dema bezê bistînin. Bibin aboneyê dersê: Vebijêrkên vîdyoyê digerin ... Van dersan jixwe alîkariya hezaran kesan kiriye û dê alîkariya we jî bike.
