Dûrahiya beza 2 km ne werzîşek Olîmpiyadê ye. Lêbelê, beziya li vê mesafeyê di cûrbecûr pêşbaziyên werzîş û werzîşê yên di navbera xwendekar, xwendekar û karmendên cûrbecûr karsaziyan de bi rengek çalak tê bikar anîn. Di gotara îroyîn de, hûn ê fêrî prensîbên bingehîn ên amadekirina beza 2K bibin. Hûn dikarin pîvanên ji bo vê mesafeyê rêvekirinê bibînin VIR
Çend caran ji bo meşandina 2K perwerde dibe
Ji bo amatoran çêtirîn dê her hefte 5 xebat bin. Ev ê bes be ku bi domdarî pêşve biçin, lê di heman demê de ne bes e ku hûn laşê xwe zêde bixebitînin, bi şertê ku barkêş rast werin guhertin.
Ger we derfet hebe ku hûn heftê 6 caran perwerde bikin, wê hingê ev 6 roj dikare wekî rojek ji bo rahênana hêza bêtir, an jî rojek ji bo xaça başbûnê ya hêdî were bikar anîn.
Ger heftê tenê 3 an 4 rojên perwerdehiya we hebin, wê hingê hûn ê neçar bimînin ku perwerdehiya hêzê bi treadmill re bikin yek. Ji bo nimûne, 1 an 2 rêzikên rahênana laşî ya gelemperî yekser piştî xaçek hêdî pêk bînin.
Heke di we de heftî 3 carî hînbûna derfetê tune be, wê hingê dê misogerkirina pêşveçûnê dijwar be, ji ber ku heftane 1 an 2 perwerde ji laş re têrê nake ku dest bi adaptekirina bargiraniyan bike.
Plana amadekirinê ji bo rêvekirina 2K.
2 km dimeşin behsa mesafeyên navîn dike. Ji ber vê yekê, celebên sereke yên perwerdehiyê ji bo çêtirkirina karûbar dê xaçerox û xebata navberê bibin ku VO2 max baştir bikin. Her weha hûn ê hewce ne ku li ser lezgîniyê bixebitin û rahênana hêzê bikin.
Ji ber vê yekê, ka em li heftê li gorî hejmara rojên perwerdehiyê, li pilanên perwerdehiyê binêrin:
Di hefteyê de 3 hîndarî:
1. Perwerdehiya navberê. Ji bo 600 metre 3-5 carî bi mayîna 400 metre jogging hêdî. An 7-10 carî 400 metre bi mayî 400 metre hêdî hêdî davêjin.
Meriv çawa bi rengekî rast vî celebê perwerdehiyê pêk tîne, gotarê bixwîne: interval çi dibeze.
2. Hêdî 5-7 km derbas bibin. Piştî xaça 1-2 rêzikên rahênana laşî ya giştî, ku min di vê tutoriya vîdyoyê de qala wê kir:
3. Tempo 4-6 km derbas bikin. Ango, mîna ku di pêşbaziyek de bimeşe.
Di hefteyê de 4 xebatkar:
1. An 6-10 carî 400 metre her yek bi mayî 400 metre jogging-hêdî.
2. Piştî xaça 1-2 rêzikên rahênana laşî ya giştî
3. Tempo 4-6 km derbas bikin.
4. Bi gavên navînî 5-7 km derbas dibin. Ango, ne bi qasî qabîliyetên wan. Lê di heman demê de ne hêsan e, wekî bi xaçepirsek bi gavek hêdî.
Her hefte 5 xebat
1. An 7-10 carî 400 metre her yek bi mayî 400 metre jogging-hêdî.
2. Hêdî 5-7 km derbas bibin.
3. Bi gavên navînî 5-7 km derbas dibin.
5. Perwerdehiya laşî ya giştî ya 3-4 rêzikan temam bikin.
Prensîbên barkirina alternatîf di nav hefteyek û tevahiya dema perwerdehiyê de.
Ya sereke ku divê hûn bi bîr bînin ev e ku piştî xebatek dijwar, yeka hêsan divê her dem biçe. Hînkariyên dijwar perwerdehiya navbajêr û peydakirina pêxemberê ne. Ji bo ronîkirina, xaçerêzên hêdî, bi gavek navînî û amadekariya gistî ya gitî derbas dibe.
Gotarên din ên ku dê amade bin dema ku xwe ji bo bezek 2 km amade dikin:
1. Teknîka bezê
2. Meriv çawa bi rêkûpêk ji destpêkek bilind dest pê dike
3. Kengê Werzên Dijîn Bidomînin
4. Taktîkên bez 2 km
Her 3-4 hefteyan, hûn hewce ne ku hefteyek bêhnvedanê bikin, ku tê de hûn tenê pêşbaziyên hêdî dimeşînin.
Du hefte berî pêşbaziyê, perwerdehiya laşî ya gelemperî ji bernameyê re veqetînin, û bi navgîniyên leza 100 an 200 metreyî bi bêhnvedana ji bo heman mesafeyê, tenê di gavek hêdî de dewsa wê bigirin. 10 heya 20 dubareyan bikin.
Hefteyek berî destpêkirinê, veguherin bernameya hefteya pêş-pêşbaziyê.
Ji bo ku hûn di xebitandina xwe de performansa xwe zêde bikin 2 km, hûn hewce ne ku bi bingehên bezê, wekî bêhna guncan, teknîkê, germkirinê, şiyana çêkirina eyelînera rast ji bo roja pêşbaziyê, ji bo meşandina xebata hêza rast ji bo bezê, û yên din, bizanin. Hûn ê van hemî ji rêzeyek bêhempa ya hînkarên vîdyoyê yên fêr bibin fêr bibin, ku hûn tenê dikarin bi aboneya nûçenameya belaş bi tikandina vê lînkê bistînin: Tutorials vîdyoyê ya bêhempa dixebite... Van dersan jixwe alîkariya hezaran kesan kiriye û dê alîkariya we jî bike.
Ji bo ku amadekariya we ji bo mesafeya 2 km be bandor be, divê hûn beşdarî bernameyek perwerdehiyê ya çêkirî bibin. Bi minasebeta betlaneyên Sersalê li firoşgeha bernameyên perwerdehiyê% 40 DELIST, biçin û encama xwe baştir bikin: http://mg.scfoton.ru/
