Riya navîn-navîn rêyên ku ji sprint dirêjtir in, lê ji yên dirêj kurtir in, ji 600 - 3000 m digire. Dîsîplîn hewceyê bîhnfirehiyek baş-pêşkeftî ye, qabîliyeta ku leza zêde pêşve bibe û pêgirtiya bi dîqet a rejimê derveyî perwerdehiyê pêşve bibe. Bi taybetî, ev ji bo nurîniyê derbas dibe, taybetmendiyên ku em ê teqez li jêr li ser biaxivin.
Ew çi ye û mesafe çi ne?
Riya navîn-navîn li ser rêça stadyûma ku di bernameya Lîstikên Olîmpiyadê de paşîn di dawiya sedsala 19-an de xuya bû, bezek cross-country e.
Di vê dîsîplînê de, tenê ku meriv bikaribe zû bireve têrê nake. Taybetmendiyek tetbîqatê hewcedariya pêşxistina jêhatîbûna hilbijartina leza îdeal a tevgerê ye ku tê de hêza werzişvan di warê aborî de gengaz derbas dibe. Pêdivî ye ku tixûbdariya leza wusa zirav were bijartin ku werzişvan pêşî were rêza qedandinê, lê ji ber westandina giran dev ji helwestan bernede. Zanîna vê hevsengiyê serkeftina bezê diyar dike.
Biyomekanîka rêvebûna mesa-dûr ew e ku di moda anaerobî de dest pê bike, mîna di beza kurt-mesafeyê de. Di vê rewşê de, glîkoz bi rengek çalak tê vexwarin. Wekî din, di rê de, birçîbûna oksîjenê dest pê dike, li ku glîkojen jixwe tê xerckirin (di embara glukozê de li kezebê kom dibe). Beden di bin stresek giran de ye û pêdivî bi nûvekirina birêkûpêk ya rezervên enerjiyê heye, ji ber vê yekê jî werzişvanên ku beza dûr a navîn dikin divê bi baldarî parêza xwe çêbikin.
Ji ber vê yekê, me taybetmendiyên beza dûrahiya navîn vekolîn, wê hingê, ka em celebên rêgehên heyî navnîş bikin:
- 600 m - rêgezek navîn, pir caran wekî celebek ceribandinê tête bikar anîn ku rewşa fîzîkî ya werzişvanek were nirxandin;
- 800m - Pêşbirka Olîmpîk, ku pir kes jê re dibêjin "pêşbirka dirêj". Pêdivî bi ramîna taktîkî ya jêhatî, ku tê de werzişvan hem di mesafeyên navîn û hem jî di mesafeyên kurt de divê di teknîka bezê de bigere;
- 1000 m - pêşbaziyên wusa bi gelemperî di pêşbaziyên bazirganî de têne kirin;
- 1500 m - mesafeya Olîmpîk, di heman demê de di nav lîsteya peywirên di dehlîzma atletîzmê ya ji bo mêran de jî heye.
- 1 mîl tenê pêşbaziya ne-metrîk e ku di bernameya Olîmpiyadê de cîh nagire;
- 2000 m rêgehek navînî ye ku tê de werzişvan li stadyûmê 5 dorê 400 m diçin.
- 3000 m di rê û dirbên navîn de mesafeya herî dirêj e.
Pêşveçûna bîhnfirehiyê di beza dûr a navîn de karê sereke yê werzişvanên ku van dîsîplînan hilbijartine ye.
Teknîka darvekirinê
Teknîk û taktîkên meşîna li mesafeyên navîn li gorî bingeheke 4 qonaxan a rêzeyî ye: destpêkirin, lezkirin, meşîn û qedandin. Werzişvan fêr dibin ku bi şarezayî dikevin her qonaxê û bi serfirazî wan dixin nav yekpareyek yek. Hemî hewldan ji bo kapasîteya ku enerjiyê bi rêkûpêk xerckirin, parastina leza herî zêde ya tevgerê têne rêve kirin. Ka em li hemû merheleyên mesafe ya navîn cuda vegerin.
Destpêkirin
- Ew ji destpêkek bilind dest pê dikin. Helwesta destpêkirinê - lingê xwe li pêş bixin, lingê xwe bizivirin, mesafe di navbera lingan de 20-35 cm. Lingên li çokan têne xwar, giraniya laş ber bi pêş ve tê veguheztin, serî tê daxistin, awir berjêr xuya dike. Milên li qurikan têne qewirandin, rehet dibin, destan di qulikên lawaz de kom dibin;
- Li gorî rêgezên meşîna li mesafeyên navîn, emrê "Baldarî" tune, yekser piştî "Destpêkê" "Adar" dişopîne. Hema ku paşiya paşîn deng dike, werzişvan bi hêz pêşve diçe.
Overclocking
- Pêdivî ye ku hûn ji çirkên pêşîn ên pêşbaziyê tavilê bilezînin herî zêde. Paşê, dê leza, ji bo veberhênana enerjiyê ya bi bandor hinekî kêm bibe;
- Leza destpêkirinê her gav ji ya mesafeyê mezintir e, ji ber ku ew ji hêla psîkolojîk ve girîng e ku werzîşvanek di destpêka dûr de pêşî li pêş bigire;
- Nêzî 70-100 metreyî, pêdivî ye ku meriv gav bi gav were moda leza xwestî, ku tê de werzîşvan bêyî ku pozîsyona xwe winda bike rê bi serfirazî temam bike;
Rev
- Divê dirêjahiya gavavêtinê bi qasî 2 metre be, werzişvan di saniye de 3-5 gav bavêje;
- Laş hinekî ber bi pêş ve, bi verastî 5 °, tê kişandin.
- Mil li qurikan têne xwar, bi lingan dijberî hev digerin, û tundiya tevgerên wan bilez bandorê li leza bizavê dike. Çiqas çalaktir werzişvan bi lebatên jorîn re bixebite, ew zûtir ew rê bi ser dikeve;
- Laşê jorîn wekî mimkûn rehet e.
Qedandin
- Vê qonax berî dawiya dûrahiya navînî 300 m din dest pê dike;
- Sporvan frekansa gavan zêde dike;
- Toro bêtir xwe dide alî da ku ji hengavê sûd werbigire;
- Rationkotapus an lêzêdekirina qediyayî tê pratîzekirin, ku tê de werzişvan hêza xwe ya mayî berhev dike û lezgîniyek bi hêz dike;
- Destûr tê dayîn ku xeta paşîn heya kasêta qedandinê bikar bînin - sing an şemitok.
Di teknîkê de çewtiyên pir caran
Başkirina teknîka bezê ya mesaiya navîn bêyî analîzkirina xeletiyên hevpar ne gengaz e.
- Di destpêkê de, pêdivî ye ku lingê rabûnê pir nêzîkê xeta sifir nebe. Shouldal nikarin ji xeta destpêkê wêdetir bisekinin. Lingên bi nîv-qurmiçî naşewitin - ew tenê rast e ku meriv wan hinekî li çokan bixe;
- Di pêvajoya lezkirinê de, lingên, li çokan xwe xwar dikin, bi hêz naşewitin, û lingê li hewa her gav bi erdê re paralel dimîne (hilnake);
- Dema ku dimeşin, çeng li sîngê tê xistin, ew li der û dora xwe mêze nakin, awir li ser tîrêjê kom dibe;
- Dest neavêjin, li xeta qedandinê, nemaze dema ku bi sîng dikişînin, ew hinekî jî paşve têne kişandin.
- Dema ku di mesafeyên navîn de dimeşin bala xwe bidin pozîsyona lingê - çilpişk hebkî hundur zivirî ne.
Meriv çawa perwerde dike?
Werzên bezê yên nav-mesafeyek nêzîkatiyek domdar hewce dike.
- Ji bo destpêkê, girîng e ku hûn teknîkî di teoriyê de bixwînin - ji bo vê yekê, werzişvan vîdyoyan temaşe dikin, taktîkên li ser diagraman analîz dikin;
- Wekî din, ew teknîka tevgerên her perçeyek laş - dest, ling, serî, laş, ling;
- Destpêk di xetek rast de dest bi bezê dikin, leza alternatîf pratîk dikin. Navbera bezê û beza serhildan wekî rahênanên hêja têne hesibandin;
- Pir caran, pêşbaziyek tug tête kirin, ku tê de werzîşvanek bihêz li ser lenger (biwêj, li ser têlek) rêve dibe ku yekê lawaztir bibe. Rêbazên hişk li her derê nayên bikar anîn û dibe sedema birînê;
- Tetbîqatên ji bo bezê di mesafeyên navîn de ji hev cuda têne xebitandin da ku bîhnfirehî zêde bibe - spartekên dirêj û navîn, meşîna dirinde, gemî, bi astengî.
- Werzîşvan jî fêr dibin ku rasterast bikevin dewrê bêyî ku nîşanderên lezê winda bikin;
- Bi taybetî bala xwe dide lêkolîna teknîkên destpêkirin û qedandinê yên rast.
Xûrek
Ji ber vê yekê, me danasînek berfireh a beza dûrahiya navîn da, teknîk, qonax, qonaxên perwerdehiyê analîz kir. Di encamnameyê de, ka em li ser xwarinê bipeyivin, ku, wekî ku li jor jî hate behs kirin, divê armanc be ku têra xwe glycogenek di kezebê de were berhev kirin.
Divê parêza werzişvan hevseng û rêkûpêk be. Divê xwarina xwarinên rûn û sorkirî bi sînor be, kêmbûna wan a zebze û fêkiyan telafî bike.
Xwarina xwarinên bi proteîna bilind girîng e ku meriv masûlkeyên xwe xurt bike û mezin bike, û ji rahênanên dilêş û pêşbaziyên dijwar jî xwe rabigire.
Pir xwarin qedexe ye, çêtir e ku meriv adeta xwarina bi perçeyî, rojê 4-6 caran pêşve bibe. Sîrînahî, xwarina bilez û zêde xwarinên starchî qedexe ne.
Bi kurtasî, parêza werzişvanek ku li mesafeyên navîn pratîk dike wiha xuya dike:
- % 20-ê parêza rojane proteîn e;
- % 20 - rûnên rast (goşt, hilberên şîr, rûnê zeytûnê);
- % 60 - karbohîdartên tevlihev (ên ku hêdî hêdî têne xwar, ji bo werzişvan cûreyek sotemeniyê ye). Di kategoriya wan de dexl, nan, kartol, fêkiyên hişkkirî, tirşik hene.
Belê, naha hûn dizanin rêwîtiya mesa navîn çi ye, çend metre ye û taybetmendiyên vê dîsîplînê çi ne. Ew tenê dimîne ku meriv fêr bibe ka meriv çawa di pratîkê de zanînê bikar tîne. Em dixwazin ku stêrka we li ezmanê werzîşê ronî bibe!
