Tetbîqatên Crossfit
9K 0 15.12.2016 (paşîn hate guherandin: 01.07.2019)
Jerk dumbbell yek-milî ji bin erdê temrînek teqîner e ku di CrossFit û hêza tund de hevpar e. Di rastiyê de, çenga dumbbell-a-yek-yek cûreyek guherîna barbariya barbariya giraniyê ye, her çend ew hin guhartinên girîng pêk anîne. Ev tetbîq armanc dike ku fonksiyon, hêza teqîner, nermbûn û hevahengiya me pêş bixe. Di heman demê de celebek teknîkî ya pêkanîna vê tetbîqatê bi kettlebell jî heye, lê ez ji bilî supînasyona destan, di navbera wan de cûdahiyên teknîkî yên girîng nabînim.
Todayro em ê analîz bikin:
- Çima hûn hewce ne ku bi yek destî hebkî dumbbell bikin;
- Meriv çawa guncanek hêza dumbbell bi rêk û pêk dike;
- Kompleksên Crossfit ên ku vê tetbîqatê vedigirin.
Çima ev tetbîqat hewce ye?
Xeletiya dumbbell ji bo wan werzîşvanên ku bi hêza teqîner a masûlkeyên ling û girikê milê re zehmetiyê dikişînin baş e. Pisporiyek fîzîkî mîna hêza teqîner di werzîşên wekî crossfit, perestgeh, bez, bobsleigh, û hwd de girîng e. Ew bi saya hêza teqîner e ku em dikarin tetbîqatên wekî xirpûk, zexmkirina barbell, deadlift û gelekên din bikin; dema ku li erdê şer dikin em dikarin her kêliyê bikaribin pozîsyonek serdest bigirin; dema ku em spartin an jî çûnên dirêj dikin em dikarin bikaribin lezgîniyek tûj bikin. Navnîş bêdawî ye. Wateya wê diyar e - bi qasî nîvê encamê di rahênanên bi vî rengî de, ku hûn hewceyê lêzêdekek tûj an rakirina zû û bihêz a projeyê ne, girêdayî ye ku hêza me ya teqîner çiqas pêşkeftî ye.
Jerkek dumbbell bi yek destî quadriceps, stû û masûlkeyên deltoîd pêşve dibe, dibe alîkar ji bo pêşxistina hêza grip, bi vî rengî bingehek hêza bihêz diafirîne ji bo pêkanîna rahênanên bingehîn ên bi kîtekîtên mezin ên xebitandinê.
Teknîka sporê
Werin em bi rastiyê dest pê bikin ku di vê tetbîqatê de amplitude rêgezek mezin tête dayîn, û bi tundî nayê pêşniyar kirin ku bi paşguhkirina germkirinê dest bi jerika dumbbell were kirin... Ev temrîn hema hema hemî girseyên masûlkeyên mezin digire nav xwe, û her weha pêdivî û hevrêziyek baş hewce dike, ji ber vê yekê bêyî germbûnek hûn bi tenê birînê dixin xeterê.
- Helwesta destpêkê: lingên di milê-firehî de, li ser lingê tevahî bisekinin. Em pişta xwe rast digirin, dema ku bi statîkî masûlkeyên zik dikişînin, legenê hinekî paşde bikişînin. Çav li pêş e. Karê me ev e ku em projeya lezgîniya hewceyê bidin, tevger divê teqîner û hêzdar be. Ji bo vê yekê, em dest bi "kişandina" giraniyê bi lingên xwe dikin (wekî gava ku mirîdek klasîk pêk tînin), pelviyê pêş de bixin û di heman demê de dest bi ramîna xwe ya jor bikin. Em bi hilmek bihêz re tevgerê dişopînin.
- Pêdivî ye ku dumbbell heya ku gengaz be nêzîkê we were hiştin, ji ber vê yekê hûn ê çêtir tevgerê kontrol bikin û girêkên mil û ligamanên xwe biparêzin. Heke di nîvê duyemîn ê amplîtûtê de hûn di masûlkeyên çok an goşt de tansiyonek nerehet hîs bikin, hûn dikarin hinekî li ser tiliyên xwe bisekinin - bi vî rengî hûn ê barê ji zendan hilînin, û hûn ê jî karibin giraniya xwe zêdetir bikin.
- Gava ku dumbbell hema hema gihîşt xala jorîn, divê hûn pişkek piçûk bikin (wekî bi barkirina barbarê giraniyê) da ku hûn bi ceribandina ku dumbbell bi tricepsên xwe ve bişkînin bi ser bixin. Divê ev xal yekcar fêr bibe, ji xwe dema ku hûn di vî werzeyî de bi kîloyên cidî dest bi xebatê bikin, ji ber triceps pêlika pêl bi pêl dê ji bo lepikê milê pir trawmatîk be.
Gava we xilasbûna xwe xelas kir û lebatê li milê xwe yê dirêjkirî sax kir, 1-2 çirkeyan vê helwestê ragire. Naha hûn dikarin dumbelê bavêjin erdê.
Hişyariya lingên xwe bin! Pir destpêker hestên xweyên metatarsal şikestin û bi serneketî dumbbell avêtin. Aerm e ku meriv ji ber xemsarîyek wusa ehmaq perwerdehiya çend mehan ji dest xwe bavêje.
Vîdyoyek kurt fêrbûna teknîka kirina lepikek dumbbell bi yek destî ji erdê:
Xebatên crossfit ên ku xirrokek dumbbell tê de hene
Hêza dumbbell bi yek destî ji binî ve dikare di çarçoveya pêvajoya perwerdehiya we de hem ji hev veqetandî (ji bo pêşxistina tûndiyê û pêşkeftina hêza teqîner), û hem jî di çarçova kompleksên fonksiyonel de (ji bo pêşkeftina ragirtina hêzê û zêdebûna gelemperî ya rahijmendiya werzişvan), ku em ê li jêr binirxînin ...
| 200/100 | Bi her destî û 10 burpî bi vebijarkî 10 germe dumbbell pêk bînin. Tenê 10 dewre. |
| Qelp | Bi yek destî (her yek 25) 50 jerikên dumbbell, 50 cergên barbarî û 50 kumikên kettlebell bi her du destan pêk bînin. Bi tevahî 3 dewre hene. |
| 15 Kanûn | Bi her destekî 21 çirûskên dumbbell pêk bînin, 150 m, 21 burpe, 150 m sprint. Du caran dubare bikin, di tûrên duyemîn û sêyemîn de 15 û 9 snap û burpe bikin. |
| Testê perçiqandinê | Bi her destekî 5 hilpekînên dumbbell, 10 darbestên têl du qat, 5 vekişîn û 10 qutiyên jorîn pêk bînin. Tenê 5 dewre. |
| Marinar serxweş | Bi her destî 10 germe dumbbell, 10 pêl, 5 lingên li ser her lingê, û 10 burpe. Tenê 10 dewre. |
