Meriv çawa fêr dibe ku destanek çêbike? (teknîka rast) * Crossfit

Handstand rahijmendiyek hêzdariyê ya pir bibandor e, ku nîşan dide ku kesê ku wê pêktîne xwedan nîşanên hêza bibandor û egîdiya çavnebar e. Wekî din, destmal bixwe werzekek hêja ye, bi şêwazek pir awarte masûlkeyên lingê jorîn perwerde dike. Lê ji bo ku hûn bikaribin vê tetbîqatê pêk bînin, hûn hewce ne ku di rewşek fîzîkî ya hêja de bin û perwerdehiyek guncan bibînin. Meriv çawa fêr dibe ku meriv çawa bi gengaziyek gengaz û bê birîn destanek çêdike - îro em ê li ser vê yekê ji we re vebêjin, û hem jî bi dîtbarî teknîka rast a ji bo pêkanîna tetbîqatê nîşan dikin.

Ji ber vê yekê me biryar da ku em destanek çêbikin. Ji bo vê çi hewce dike?

Pêşîn, destên xurt
Ya duyemîn, masûlkeyên zik,
Ya sêyemîn, hestek hevsengiyê.

Di vê rêzê de! Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku teknîkên li jêr hatine ravekirin bi rêza ku ew têne vegotin bêne serwer kirin.

Destên xwe ji bo meşqê amade dikin

Ji bo ku em fêr bibin ka meriv çawa di teknîkî de rast li ser destên xwe bisekine, berî her tiştî, divê em bikarin pêlhevokan bikin. Ew pêlkirin e ku dê "desteka" me di destmal de herî zêde xurt bike: triceps, masûlkeyên deltoîd, masûlkeyên pişkok. Ji bo ku hûn pişkokan fêr bibin, heke hûn bi vî rengî nizanin, hûn hewce ne ku ji erdê ji çokên xwe vekişînan bikin.

Bala taybetî li ser zendan

Dema ku meriv fêr dibe ka meriv çawa radibe di nav destan de xalek qels a zêde dest û zend e - girêdana di navbera wan de pir bi hêsanî birîndar dibe. Berî ku hûn nekevin nav destanek, hûn hewce ne ku bi rêkûpêk movikên zendan germ bikin. Ev bi vî rengî tête kirin:

Em dumbbells kîlogramî digirin, destên xwe li ber xwe dirêj dikin, wan bi kefçên xwarê vedikin. Di destpêkê de bi nermî, paşê bi hêztir em dirêjkirina destên di destan de pêk tînin. Bi tevahî, em bi kêmî ve 30 tevgerên weha dikin;
Destên xwe vegirin rewşa pozîsyonê, tiliyên jor. Bi heman rengî firçe dişewitînin;
Tetbîqata paşîn zivirandina zendan ji rewşa pronasyonê ber bi pozîsyona supînasyonê ve ye, em vê yekê bi rihetî, bêyî tevgerên ji nişka ve dikin. Herî kêm 50 carî;
Em lebatan deynin aliyekê, milê yek destê xwe bi destê din bigirin, wê bi tevgerên dorpêçê, bi her destikê 2 hûrdeman bi hêz bikin;
Em destên xwe têxin nav kelehê, em tiliyên xwe didin hev, em firçeyan, yek carî yek hûrdemek li aliyek û ya din vedigirin.

Pêlên çokan

Em di rewşek derewîn de radiwestin: dest ji milên hebkî firehtir in, laş rastkirî ye, poz li erdê dimînin, lingên hev. Em çokan dişewitînin, laş û çokan di yek rêzê de rast dihêlin, çokan dadidin, lingan di 90 pileyî de digirin. Push-ups bi bendavkirina milên li kemikan têne kirin. Hûn hewce ne ku hema hema li binî herin - mesafeya di navbera sîng û erdê de divê ji 2 santîman zêdetir nebe. Em kefçên xwe li erdê radikêşin, masûlkeyên pişkok û trîpsan teng dikin, xwe dipelçiqînin, kunên li xala jor hinekî bi tevahî rast nakin. Ev yek dubare ye.

Kêşe ev e ku meriv fêr bibe ku qet nebe 50 caran pêlên çokan bikin. Wekî din, di vê merheleyê de pêdivî ye ku em hin qonaxan derbas bikin:

Serweriya 20 pêlên çokan bikin. Heya ku hûn nekarin yek carî 20 caran ji çokan xwe bavêjin erdê, pêdivî ye ku hûn her roj pratîkê bikin, li gorî ku hûn dikarin çend repên xwe bikin, da ku hûn hejmara rojane ya pushên rojane bigihînin 100 carî.
Ew ji çokan 20 pişk derketin - em pişkên ji erdê serwer dibin. Helwesta destpêkê li vir yek e, lê piştgirî dikeve ser lingan.

Em her roj li gorî nexşeya jêrîn dest pê dikin ku ji erdê zeviyan bikin:

Hefteyek

Push ups

2*10

2*15

2*20

1 * 25 + 1 * max.

1 * 30 + 1 * max.

1 * 35 + 1 * max.

1 * 40 + 1 * max.

Pêlên çokan

2*20

2*15

1*10

3*20

1*15

3*20

3*25

3*30

3*35

* max - hejmara herî zêde carî.

Hûn dikarin bi analogî bidomînin. Erk ev e ku hûn 50 caran ji erdê ji çokên xwe hilînin. Gava ku we ew kir, pêdivî ye ku hûn pişkên çokan bi tevahî ji bernameya xwe derxînin û li pêlên xweyên rêkûpêk ên erdê binerin.

50 pêlên bi ragirtin di rewşa jêrîn de

Ev peywira ku me ji xwe re daniye tam ev e - ne ku tenê 50 carî xwe ji erdê radike, lê di heman demê de di rewşa duyemîn de 2 saniyeyan li ser her rep dimîne.

Nexşeyek texmînî ya ji bo serwerkirina vê qonaxê wiha xuya dike:

Hefteyek	1	2	3	4	5	6
Hejmara push-ups	120, 115, 1*10	120, 215, 1*10	120, 215, 2*10	120, 215, 2 * 10- dereng xistin	2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- bi derengî, 2 * 10- bi derengî;	2 * 20, 2 * 15- dereng, 2 * 10- dereng

Di dawiya her hefteyê de, hûn hewce ne ku ji xwe re ceribandinek li dar bixin: Bi derengî hejmara herî zêde ya gengaz ên pêlhev bikin. Hema ku hûn bi derengîbûna ceribandinê ji 20 carî zêdetir ji qatê xwe hilînin, hûn yek gav nêzîkê çêkirina desteyek bê pirsgirêk in. Naha hûn dikarin dest pê bikin ser kompleksa Çapemeniya Zexm.

Amadekirina abs ji bo werzîşê

Ji bo ku em teknîka desta fêr bibin, hewcedariya me bi çapameniyek xurt jî heye. Em ne bi çapameniyek bihêz, bi masûlkeyên bingehîn ên bihêz re eleqedar dibin - ji xeynî çapameniya zikê, ev masûlkeyên iliopsoas, dirêjkerên stûyê û masûlkeyên gluteal jî digire nav xwe. Wekî din, divê van masûlke di moda statîk de bixebitin. Ji bo ku em bigihîjin mercên bingehîn ên xwestin, ji me re pêdivî ye ku bi sêwiranên wê, û hyperextensiona gluteal û lumbar, tetbîqatek plank hebe. Em ê van tevgeran bi tevlihevî pêk bînin, Dîsa, her hefte em ji bo xwe ceribandinek bîhnfirehiyê saz dikin, armanca meya dawîn 5 hûrdem in li baregehek bi destên rasterast.

Hefteyek	1	2	3	4	5
Pîlek elbikê	1 * 30 sec	1 * 40 sec	1 * 60 sec	2 * 60 sec	2 * 60 sec + 1 * max
Plank li ser milên rasterast	1 * 30sec	1 * 40 sec	1 * 60 sec	2 * 60 sec	2 * 60 sec + 1 * max
Çarşefa xaç *	1 * 20 sec	1 * 30 sec	1 * 60 sec	1 * 60 sec + 1 * max.	2 * 60 sec + 1 * max
Hîpertansiyona gluteal **	2*20	3*20	220+ 1 15 bi kîloyên zêde	220+ 1 15 bi kîloyên zêde	220+ 1 20 bi kîloyên zêde
Hîpertansiyona lumbar ***	2*20	3*20	3*20	220+ 1 15 bi kîloyên zêde	220+ 1 20 bi kîloyên zêde

Pîlan li mil û milên rastkirî:

* Plank di şêwaza "xaç" de di rewşek derewandî de tête kirin, lê di heman demê de çek ji hev belav dibin, qurm têne rast kirin, laş û çek celebek "xaç" pêk tînin - ji ber vê yekê navê tetbîqatê ye.
© heftê û çar - stock.adobe.com
** Itêwirdar e ku hûn hîperextensionê di simulatorek taybetî de pêk bînin, lêbelê, heke hûn li malê jî werziş bikin, ew ne girîng e. Hyperextension dirêjkirina laş e ku li ser çilmis û / an stûyê lumbar tê kirin. Ji bo cîbicîkirina vebijarka gluteal, pêdivî ye ku hûn balgiya simulator li ser teniştan, di asta dendikê de bisekinin, pişta jêrîn di rewşek bê tevger de rast bikin û ji ber dirêjbûna di girêbesta hip de rasterast bibin. Heke hûn li malê dixebitin û simulatorê we tune, li qiraxa sofî an kursî deynin, rûdinin. Lingên xwe, piştevaniyê - li ser ling û qulika xwe rast bikin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
*** Esasê hîpertansiyonê lumbar rasterast tenê li ser lêçûna stûyê lumbar e - ji bo vê yekê hûn hewce ne ku qulika hipê bêxem bikin. Ev bi tekezkirina doşeka simulator (an jî hin piştgiriyên din di guhertoya "mal") de li ser stûyê iliacê pêk tê. Hûn hewce ne ku laş bilind bikin heya ku lingên bi laş di yek balafirê de ne.
© Bojan - stock.adobe.com

Ji ber vê yekê, heke we di qonaxa duyemîn a perwerdehiya desta destgirtî de, bi berçavgirtina rastiya ku hûn bi hevdemî pişkavêjiyê dikin, hewl didin ku bigihîjin norma jorîn, divê hûn rojane pêlên ji qulik, plank û hîpertansiyonê pêk bînin, hewl bidin ku ji heftê heya heftê di xebatên xwe de pêşve biçin. ... Naha hûn dikarin biçin ser hevsengî û hevrêziya xebatê.

Di vîdyoyê de gelek teknîkên perwerdehiya destana balkêş hene ku di materyalê me de nehatiye girtin. Bawer bikin ku wê bixwînin!

Çewtiyên sereke li vir bi hûrgulî têne eşkere kirin:

Liberhevxistini

Ji bo ku meriv fêr bibe ka meriv çawa li tenişta destî bisekine, girîng e ku meriv hevahengî û hesta hevsengiyê pêşve bibe. Tetbîqatên jêrîn dê di vê yekê de alîkariya me bikin.

Pira paş

Em ê van tetbîqatan piştî tetbîqatên hêzê yên bi qonaxên yekem re têkildar in pêk bînin. Em ê bi pira paşîn dest pê bikin - em li erdê radizin, destên xwe li jorê me radikin, di 90 pileyî de bendewar dibin, xurmeyên xwe didin erdê. Em lingên xwe li çokan dixin, wan didin erdê, bi piştgiriyê li ser rûyê tevahî yê lingê xwe. Em hest û palên xwe li erdê radizînin, elbik û çokan rast dikin - laş celebek kevanek çêdike. Di vê helwestê de, em diqerisin, tengasiya di masûlkan de heya ku ji destê me tê em didomînin, lê ne kêmtirî 10 saniyeyan, Em hewl didin ku pêşve biçin, dema ragirtina pirê li 1 hûrdemê zêde bikin.

Headstand

Serî yek ji rahênanên dawîn e ku dê bihêle hûn hîn bibin ka meriv çawa destnivîsek çêdike. Helwesta destpêkê: piştgirî dikeve ser tac, pêşgîr û elokan. Laş bi erdê perpendîkular e, rasterast. Ling li gorî laş in. Vebijarkek hêsantir: ling li qiloçên girêk û çokê têne xwar û ber bi zik ve têne kişandin. Heke we ji vê vebijarkê dest bi xwedîkirina tetbîqatê kir, hûn ji bo deqeyek vebijarka hêsantir bikin, wê hingê, bêyî bêhnvedanê, bi lingên rastkirî herin serşokê.

Bergiriya milê

Helwesta destpêkê: giraniya laş dikeve ser mil û kefçan, laş bi 45 pileyî li erdê ye. Lingên li çokan têne xwar û bi zendan bi zikê xwe ve têne girêdan. Pêşniyarên ji bo bicihanînê mîna yên di tetbîqata berê de ne.

Di qursa xwedîkirina kompleksa ji bo pêşkeftina hevsengiyê de, hûn dikarin hîs bikin ku werzişa we pir zor û dijwar bûye - di vê rewşê de, hûn dikarin her roj din, rojên din - rahênanên ji bo hevsengiyê pêk bînin. Tiştek din: bi destpêkirina qonaxa sêyemîn re, divê hûn her rahênan bi hewildanek ku hûn li ser destên xwe bisekinin biqedînin: pêşî li nêzikî dîwar, bi pêlên xwe ve xwe bispêre wê, dûv re - bi hewla duyemîn - bêyî piştgirî li ser destên xwe bisekinin. Divê ev li jûreyek ku pêşbirkek, an xalîçeyek têkoşînê amade dibe, were kirin - di destpêkê de hûn ê pir caran bikevin û ji bo ku birîndar nebin divê hûn di rêza yekem de eleqedar bibin.

Hûn hewce ne ku derketina rackê bixebitînin: dest bilind dibin, lingek li pêş e, ya duyemîn jî hinekî li paş e. Em giraniya laş ji lingê paşîn vediguhêzin pêş, di stûyê lingar de dihetikin, li ser kefa destê xwe disekinin. Divê ev dem ji bo otomatîzmê were xebitandin!
Wekî din, bi lingê piştevaniyê em ji erdê diavêjin, bi lingê ballastê em wê nîvco dikin, mîna ku laş davêjin navenda giraniyê. Lingên qeza nezewicî ne - hûn wan hevseng dikin, hewl didin ku rewşek hevsengiyê bigirin.
Gava ku hûn bi ser ketin, hewl bidin ku her carê vê pozîsyonê bigirin û heya ku mimkun e li wê bimînin.
Hûn hest dikin ka çi dest bi xebatê kiriye? Em lingên xwe rast dikin, hewl didin ku wan bi laş re li hev bînin, bi erdê re perpendîkular bisekinin û, bê guman, di vî halî de bimînin!

Xalek din a girîng piştgirî zivirandin e: peywira we ne ku hûn tiliyên xwe li erdê hiştin e - pêdivî ye ku hûn di navbera rûyê tevahî palmiyê û falangên tiliyan de barek wekhev belav bikin - ji bo vê yekê hûn hewce ne ku tiliyên xwe li erdê bikolin - mîna ku hûn hewl didin ku tiliyên xwe bixin destê xwe, berxwedanê derbas bikin ji milê rûyê erdê.

Kîjan masûlke dixebitin?

Bi hişkî vegotin, hemî masûlkeyên di laş de di dema destmal de dixebitin. Barê piştgiriyê dikeve ser masûlkeya tricepsê ya milê, masûlkeyên deltoîd, trapezius, masûlkeya mezin, bi taybetî li ser para wê ya qulikê. Bendavî, pişk, dirêjkerên stûyê bi rengek statîk zor dixebitin, stûna stû û û li gorî wê, laş, digel lingan, di yek rêzê de, perpendîkularê erdê. Di heman demê de, pişk tenê naxebitin - hemî komên masûlkeyan dixuye ku fêr dibin ku bi hevûdu re têkilî daynin, bihevra potansiyela hêza hev zêde dikin û pêwendiyek di navbera yekeyên motorê laşê we û mêjî de pêşve dibin.

Divê hûn zarokê / a xwe fêrî destgirtinê bikin?

Bê guman, heke zarokek we di temenê pêşdibistan an dibistana seretayî de hebe, wateya wî ye ku meriv fêr bibe ku li ser destên wî bisekine - ev jêhatî ji ber mezinbûn û giraniya wî ya piçûk dê pir hêsantir jê re were dayîn, û hingê ew ê heya dawiya jiyana xwe bi wî re bimîne, ku dê bibe sedema serdestiya laşî ya girîng ... zarokê we di ser hevalên xwe re - û ne tenê bi laşî, lê di heman demê de jî bi ruhî - ji bîr mekin ku xebata dijwar a masûlkeyên kembera linga jorîn gera mejî çêtir dike, û ji ber vê yekê jî pêşveçûna rêgezên nûjayî û têkiliyên navsînaptik.