Rêwîtiya Shuttle celebek werzîşa dil e, ku li seranserê cîhanê belav bûye, ku armanc dike ku pêşbaziyên leza û hêza werzişvan pêşve bibe. Dema ku bezek gerdûnî pêk tê, divê werzişvan bi vegera 180 pileyî li xala dawîn a mesafeyê heman mesafeyê li pêş û berevajî rêve bike. Di nav werzîşvanan de ya herî populer teknîka bezê ya gemiyê 10x10, 3x10 e.
Fêde
Ev rêbaza perwerdehiyê di vê yekê de kêrhatî ye ku ew dibe alîkar ku hêza teqîna masûlkeyên lingê zêde bibe, karê tevahiya pergala dil û reh çêtir bike, hevrêzî û bîhnfirehiya hêzê pêşve bibe. Standartên xebitandina çûnûhatinê ji bo nirxandina xweşikbûna laşî ne tenê werzişvan, di heman demê de karmendên avahiyên cûrbecûr ên hêzê têne bikar anîn.
Bi gelemperî rêwîtiya çûnûhatinê ji bo mesafeyên kurt ji 10 heya 30 metroyî tê meşandin, lê di rewşên kêm kêm de mesafeya dikare bigihîje 100 metreyî. Ji ber feydeyên wê yên cûrbecûr, vê tetbîqatê di fitne, crossfit, cûrbecûr hunerên leşkerî de populerîte peyda kir, û her weha di nav bernameya perwerdehiya laşî ya mecbûrî ya dibistanan, akademiyên pispor ên di binê saziyên hikûmetê de û di Hêzên Çekdar ên Federasyona Rûsyayê de jî cih digire.
Todayro em ê fêr bibin ka meriv çawa bi rêkûpêk rêwîtiya gemiyê dimeşîne, û her weha feydeya pratîkî ya vê tetbîqata li ser laşê mirov ji nêrîna geşedana giştparêz a werzişvanek çi ye.
Teknîka sporê
Di teknîka rêwîtiya rêwîtiyê de gelek celeb hene, hilbijartina wan bi dûrbûna ku rêwîtiya rêwîtiyê tête kirin ve girêdayî ye: 10x10, 3x10, 4x9. Lêbelê, li gorî biryara xwe, hûn dikarin mesafeyê çend caran zêde bikin - ji hêla asta xweya xweşikbûn û xweşhaliya xwe ve rêve bibin.
An away, teknîka rêwîtiya gemiyê ji bo her mesafeyê hema hema yek e. Tenê faktora ku divê were hesibandin ev e ku di beza kurt-mesafeyê de, werzişvan tavilê dest bi pêkanîna rahênanê bi dijwariya herî mezin dike, hemî potansiyela hêza xwe bikar tîne; bi rêwîtiyek geştiyek dirêjtir (mînakek, 10x10 an 4x100), 4-6 beşên pêşîn divê bi gavên asayî bêne çêkirin, hewl bidin ku gelek enerjiyê xerç nekin da ku pêşiya wextê xilas nebin. Çêtir e ku hûn piraniya çavkaniyên leza-hêza laşê xwe ji bo paşiya paşîn bihêlin da ku di dema herî kurt a mimkun de mesaiya hewce derbas bikin û bi rastî encamek berbiçav nîşan bidin.
Pêdivî ye ku tetbîqat wiha were kirin:
Helwesta destpêkê
Helwesta destpêkirina klasîk: lingê piştevaniyê bidin pêş, hewl bidin ku tevahiya navenda giraniyê li jor bihêlin. Quadriceps lingê piştgirî tenişt e, mîna biharê, laş hinekî ber bi pêş ve, pişt rast e, em destên xwe di asta riban de digirin. Divê destpêk bi qasî teqemenî û zû be ku ji bo ku di dema herî kurt de beşa yekem derbas bibe. Ji bo destpêkek rastî teqînek, pêdiviya me bi lingên bihêz û baş pêşkeftî heye, ji ber vê yekê bêtir bala xwe bidin temrînên ku hêza teqînê ya çarçepikan pêşve dibin: çepikên bi barbellê re li binî sekinîn, rakirina mirinan ji bo sumo, ketinên qutiyê, ketinên çolê, hwd.
Vebijarek din ji bo pozîsyona destpêkê destpêkek kêm e:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Leza bezê
Di dema pêşbaziyê bixwe de, pêdivî bi leza herî zêde heye. Ji bo vê yekê, piştî her gavê, divê hûn ne li ser lingê xwe tevde, lê tenê li ser tiliya xwe rûnin. Ji bo pêşvebirina vê jêhatîbûnê, cardioya xweya standard bi têlika avêtinê veguherînin, wê hingê girêdana Lisfranc dê bi daketina berdewam a li ser tiliyan ve biguheze, û rêwîtiya gemiyê dê pir hêsantir be.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Tersî
Di dawiya her beşê de, hûn hewce ne ku zivistanek 180-derece bikin. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku tûjiyê bi tûjiyê kêm bikin û gavek rawestinê bavêjin, lingê lingê pêşiyê bi 90 pileyî di riya zivirandinê de bizivirînin - ev tevger dê we hêdî bike, lê dê bêtehmuliyê bi tevahî venemire.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Lezdanî
Li ser dirêjahiya dawîn, hûn hewce ne ku herî zêde gengaz ji laşê xwe bikişînin û lezkirina teqînek paşîn çêbikin, bêyî ku bifikirin ku hûn ê hewce ne ku zû rawestin, divê hûn rasterast heya xeta qedandinê zêde bikin.
Hûn dikarin vîdyoyek rêwîtiyê li jêr bibînin. Ew bi zelalî teknîka rêwîtiya gemiyê nîşan dide:
Xeletiyên tîpîk
Dema ku fêrbûna teknîka bezê ya 10x10, gelek werzişvanên dilxwaz bi dijwarîyên jêrîn re rû bi rû dimînin ku nahêlin ew ji vê werzeyê herî zêde sûd bigirin:
- Belavkirina barkirina çewt. Heke hûn 10 dirêjahiyên wekhev digirin, bîhnfirehî bi gelemperî piştî nîvê yekem bi dawî dibe. Ji bo ku xwe ji vê dûr bixin, hûn hewce ne ku bi tundiya navîn, her beş hewl bidin ku leza zêde bikin, bi karanîna hêza teqîner a masûlkeyên ling, dest bi bezê bikin.
- Hejmara barkirinê pir mezin e. Dema ku dor tê ser vî celebê dil-giran-giran, bi taybetî heke hûn ji cûrbecûr nexweşiyên dil-rehs dikişînin, qebareya perwerdehiya xwe zêde nekin. Bi îhtîmalek mezin, Hûn ê ji xêra wê zêdetir zirarê bibînin.
- Berî zivirandinê pir hêdî sekinîn. Ji bo ku hûn bi aramî bizivirin hûn ne hewce ne ku hêdî bibin, hûn hewce ne ku di yek tevgerê de bizivirin, lingê xwe bi tûjkî 90 pileyî zivirandin - bi vî rengî hûn ê hêza înertiyê bidomînin û dê leza sifirê vemirînin.
- Rêjeya nefesê ya çewt. Di dema firîna gemiyê de, di moda 2-2 de nefes bistînin, di dema bêhnvedanê de du gav û di dema bêhnvedanê de jî du gav bavêjin. Bêhna xwe tenê bi poz bidin.
- Ji bîr mekin ku hûn xwe bi rêkûpêk germ bikin, ji ber ku rêwîtiya gemiyê hejmarek mezin masûlk, lebat û ligaman tê de hene.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Bernameya perwerdehiyê
Vê bernameya xebitandina çûnûhatinê ji bo destpêkerên ku nû dest bi vê werzeyê dikin hatiye sêwirandin. Tenê 6 werzeyên wê hene, ku di navbêna wan de divê hûn 2-3 rojan bêhna xwe bigirin da ku laş dem hebe ku lêçûnên enerjiyê nû bike. Lêbelê, bi çend caran dubarekirina wê, hûn dikarin bi girîngî encama gemiya xweya herî zêde baştir bikin. Van rahênan çêtirîn li stadyumek bezîn an di salonek werzîşê de têne kirin. Li wir hûn dikarin bi duristî mesafeya hewceyê bipîvin.
| Hejmara Workout: | Hejmara nêzîkbûn û mesafeya hewce: |
| 1 | Gule 4x9 sê caran bimeşe. |
| 2 | Pênc carî pêşbaziyek 4x9 bimeşînin. |
| 3 | Sê carî pêşbaziyek 4x15 bimeşînin. |
| 4 | Pênc car pêşbaziyek 4x15 bimeşînin. |
| 5 | Sê caran pêşbaziyek 4x20 bimeşînin. |
| 6 | Carekê pêşbaziyek 10x10 bimeşînin. |
Leza gemiyê 10x10
The shuttle run beşek ji bernameya perwerdehiya laşî ya mecbûrî ye ji bo artêşê li yekîneyên cihêreng. Tabloya jêrîn standardên heyî yên ji bo artêş, karmendên bi peyman û leşker ji hêzên taybetî, bi fermana Wezareta Karên Navxweyî ya Federasyona Rûsyayê hatine pejirandin, nîşan dide.
Kontraktor | Mêr | Jin | ||
| Heya 30 salî | Zêdetirî 30 salî ye | Di bin 25 | Di ser 25 salî re | |
| 28.5 sec. | 29,5 sec. | 38 sec. | 39 sec. | |
| Hêzên Taybet | 25 sec. | – | ||
Shuttle rêve 3x10
Standardên xwendekaran (kur û keç) li jêr têne pêşkêş kirin. Hûn dikarin bi karanîna lînkê sifrê dakêşin û çap bikin.
| Kalbûn | Asta pêşkeftina CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| nizm | binê navînî | navîn | li jor navînî | mezin | |
Xort | |||||
| 7 | 11.2 û bêtir | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Keçan | |||||
| 7 | 11.7 û bêtir | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Kompleksên Crossfit ên bi rêwîtiya gemiyê
Heke pêvajoya perwerdehiya we dest bi we tengav kir, hewl bidin ku ji maseya jêrîn çend kompleksên fonksiyonel pêk bînin. Ev ê di bernameya we de tiştek nû bîne û tevahiya perwerdehiyê cihêreng bike. Kompleks ji bo werzişvanên bi azmûn ên xwedî berxwedanek hêza baş hatine sêwirandin, ji ber ku destpêkek bi hêsanî nikare bi têkeliyek wusa barkirina aerobîk û anaerobî re, û heta di qebareyek wusa mezin de jî li ber xwe bide.
| Kit-kat | 60 kişandin, 60 rûniştin, 15 pêl, 50 pêl, 10x10 rêwîtiya gemiyê pêk bînin. Bi tevahî 3 dewre hene. |
| Lira | 6x10 û 15 burpiyên rêwîtiyek rêwîtiyê pêk bînin. Tenê 10 dewre. |
| Maraphon | 250m run, 5 pull-ups, 10 push-ups, 5 rangên daleqandin, û bezek 4x10. Bi tevahî 4 dor. |
| Ralph | 10 deadliftên klasîk, 10 burpe, û firînek 6x10 pêk bînin. Bi tevahî 3 dewre hene. |
| Bedenparêz | 4x10 rêwîtiyek veguheztinê, 40 têlika ducar ya ducar, 30 pêlpêdan, û 30 qewirandin. Bi tevahî 3 dewre hene. |
Carcarinan, ji bo ku cûrbecûr cûrbecûr ceribandin, bi kaşkirina 2-3 tiştan şemitok tê meşandin.
