Dirêjkirin (dirêjkirin) ji bo destpêkên li malê: komek tetbîqat * Crossfit

Pêkhateyek pir girîng a her werzeyê, meşqên bi armanca zêdekirina rehetiya masûlk û ligaman e. Dirêjahiya rojane bandorek sûdwergirtî li ser nermbûn, hêsaniya tevgerê dike, û dibe alîkar da ku meriv tansiyona ji movikan derxîne.

Dirêjkirina girê û lingan gera xwînê di organên pelvî de çêtir dike û ji bo jinên ducanî jî tê nîşan kirin. Heke hûn rojane kêmî deh deqe dersan veqetînin, hûn dikarin encamên berbiçav bi dest bixin: keremê, nermbûnê bistînin, li ser dabeşek rûnin.

Feydeyên Zêdeyî û Kê Pêdivî ye?

Pêdivî ye ku gav bi gav lebat û masûlkeyên fîzyolojîkî werin domandin ku laş di qalibekî baş de bimîne û gav bi gav wê ji bo perwerdehiyê amade bike an jî piştî werzeyê zûtir baş bibe alîkar.

Bi temen û di bin bandora faktorên cûrbecûr de, wekî xebata rûniştî, ducanîbûn, nexweşî an birîndarbûn, livîna movikan û zexmbûna ligaman kêm dibe. Gava ku dor tê baş dirêjkirinê, ew her dem nayê wateya parçebûn an asanên yoga-yên dijwar. Carcarinan ew behre ye ku meriv pêlavên pêlavan bi rengek bêhempa girêdide, serî ditewîne, digihîje refikê.

Tetbîqatên nermbûniyê carinan bêzarker û ne hewce xuya dikin, lê ew pir girîng in:

Jinên ducanî, ji bo ku xwe ji dayîkbûna pitikekê re amade bikin, ji hêstirên perîneyê dûr bikevin û ligaman ji bo tevgera fetus di nav pelvisê de amade bikin.
Ji bo jinên piştî welidînê ji bo başbûnek bilez, ji holê rakirina diastasis, xurtkirina lemlate û pişikên piştê.
Joggers, nemaze ji bo mesafeyên dirêj.
Ji bo kesên ku hezkirina laşsaziyê dikin û dixwazin bi ahengdarî masûlkeyan çêbikin.
Ji bo zilamên ku bi xebata dijwar a fîzîkî re mijûl dibin da ku kelepçeyên stûyê xilas bikin, êşa piştê kêm bikin û pêşî li nexweşiyên bi stresa zêde ve girêbidin.
Her kesê ku pir dem li rûniştinê derbas dike dibe sedema jiyanek rûniştî.
Kesên ku dixwazin piştî birîndarbûn û neştergeriyê, zûtir ji birînên îskelet û masûlkan baş bibin.
Mirovên pîr, ji bo ku demek dirêj livîna laş, gera xwîna baş, şahiya çalakbûnê biparêzin.
Ji bo ciwan û mezinan, ji bo domandin, kerem, balkêşbûn û ahenga masûlkeyên baş bidomînin.

Nermbûn milkek takekesî ye. Kesek bi xwezayî bi hêsanî li ser perçebûnan rûniştiye, lingên xwe radigihîne asta serî, rûdine û di pirê de radiweste. Pêdivî ye ku kesek, ji bo xatirê encamên mutewazî, demek dirêj bi mebest perwerde bike.

Lîmanên jinan ji yên mê pirtir in. Lêbelê, tiştek bê guman e - bi temenê re, mirovek kêmtir nermik dê pêkanîna çalakiyên bi sprains re hîn dijwartir bibîne, û îhtîmala birîndariyê dê zêde bibe. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv bi zûtirîn dem dest bi pratîkkirina dirêjkirinê bike da ku tevger û sivikî heya pîrbûnê bimîne.

Feydeyên dirêjkirinê zor e ku meriv zêde binirxîne. Her kesê ku diçe werzîşê dizane ku girîng e ku hêz û dil bi tevliheviyên ku ji wan re masûlk û ligaman dirêj dibin alternatîf bikin.

Dirêjkirin hewce ye ku:

Pêşgiriya hêstirên masûlkeyan bikin, piştî rahiştinek mezin rîska birîndar û êşê kêm bikin.
Piştî barek giran çengê ji masûlkeyê hilînin.
Nermbûna laş zêde bikin, alîkariyê bikin ku ew di şiklê baş de bimîne.

Dirêjkirin ne tenê ji werzîşvan an kesên ku reqem dişopînin re tê nîşandan, bi rêkûpêk serdana salona werzîşê dikin. Kompleksên hêsan dikarin li malê werin çêkirin.

Cûreyên dirêjkirinê

Tetbîqatên ji bo nermbûna ligaman, girêk û masûlkan xwedan fokus, tundiyek cuda ne û dabeş dibin:

Çalak, dema ku mirovek bi xwe hewildanên kişandinê dide, ji bo nimûne, li ber bendek rasterast li bendê xwe dixe an bendek pêşîn pêk tîne.
Pasîf, dema ku nexweş di rewşek rehet de ye ji hêla terapîstek masajê an kinesioterapîst ve tê kirin.
Dînamîk, tîpîk ji bo yoga an wushu, dema ku tansiyona komek masûlkeyê û ligaman bi rihetî derbasî ya din dibe.
Statik, dema ku dirêjbûna dirêjbûna komek masûlkeyan li yek helwest hebe.
Ballistic, ku tê de bi jerkek kurt û tûj, kesek hewl dide ku ligamansên pêş-germkirî heya ku mimkûn e bikişîne.

Her celeb nîşan û dijberên xwe, teknîka darvekirinê û tedbîrên xwe hene. Pêdivî ye ku hûn berî ku hûn dest bi werzîşê bikin bi wan re nas bibin.

Amadekirina laşî û derûnî

Heke hûn dixwazin bi rengek cidî xwe dirêj bikin û hin encaman bi dest bixin, mînakî, fêr bibin ka meriv çawa li ser tîrê rûne an li ser pirekê sekinî, divê hûn bi baldarî nêzîkê amadekirinê bibin.

Ji bo ku hûn neşewitin û dev ji perwerdehiyê bernedin, hûn hewce ne ku xalên jêrîn ên derûnî li ber çav bigirin:

Zayend, temen, rewşa laş û tenduristiya xwe qebûl bikin. Pêdiviyên ji bo xwe zêde mezin nekin, di heman demê de barê jî kêm nekin. Amade ne ku xwe bi yên din re, tenê bi xwe re di rabirdûyê de bidin ber hev.
Ji bo rahênana xwe xelatek têr bibînin. Bila ew ne kek an çayek bi şîrîn be, lê marqeyek li salnameya destkeftan be, wêneyek li ser tevnên civakî, danûstendina bi mirovên wek-hemdem re, mayînek bi serê xwe.
Firotên ku dê teşwîqê werzeyê bikin nas bikin û binivîsin. Mînakî, her ku hûn di ber neynikekê re derbas bibin, bendê bidin, an alarmek ji bo dirêjbûna pênc-hûrdeman bidin.
Li benda encamên tavilê ne bisekinin. Nîşeyên di rojnivîsk an salnameyek taybetî de dê ji we re bibin alîkar ku hûn bêhêvî nebin. Ger pêşveçûn were tomar kirin, dê hêz hebe ku berdewam bike.

Ji bilî exlaqî, hêja ye ku meriv bala xwe bide perwerdehiya laşî ya taybetî:

Bawer bin ku hûn pêş û pişikên xwe dirêj bikin. Ji bo vê yekê, gîmnastîka hevbeş baş guncan e, ku divê bi rêkûpêk were kirin, ji stûyê dest pê bike û bi lingan biqede.
Tansiyona ligamanan dema ku ew rehet dibin û nema bêzar dibin divê bi zêdekirina barkirinê were kontrol kirin.
Alîkariya laş bikin ku bi masaj, cardio ronahî di şiklê baş de be.

Dema çêtirîn ku meriv temrînên dirêjkirinê bike sibê ye.

Teknîka darvekirinê

Dirêjkirin bi gelemperî ji bo destpêkdaran bi êş e. Painş neçar e, lê divê ew barbar be, ya ku hûn gav bi gav dikarin jê fêr bibin. Pêdivî ye ku hestyariyên lîberên çirandî û hestyariyên tûj ên bêserûber tune.

Ji bo destpêkan, gelek rêzik hene, li pey wan, hûn dikarin bêyî tirsa birîndarbûnê perwerde bikin.

Divê bal were kişandin:

Bi têr germkirina hemî masûlk û ligaman. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku çend kompleksên germkirinê yên dijwar bikin, gera xwînê zêde bikin û xwe têxin rewşek germkirî.
Pişkên piçûk germ dikin. Hêja ye ku meriv bi bendan, dirêjkirinê ve dest bi werzekê bike, û tenê wê hîngê derbasî perçe, perper û beqan bibe.
Di dema meşînê de bêhna yeksan û kûr.
Relaksa ku ji hundur tê. Pêdivî ye ku rahênan li ser hilmkirinê were kirin, xeyal bikin ka çiqas pişk gav bi gav nerm dibin û dirêj dibin. Bêyî têkiliya mêjî û laş, encam nayê girtin.
Nermbûna tevgerê. Hûn nekarin jerj, tûj, darbeyên tûj çêbikin.
Xwezaya êşê. Ew dikarin nerehet bin, lê divê ne wekî ya birîndar bin. Painşa hêstirên di lebat û girêkan de nayê tehemûl kirin.

Kompleks ji bo perwerdehiyê

Ji bo kesên ku bi dirêjkirin û koreografî ne haydar in, ku tu carî yoga nekirine û nizanin ji ku dest pê bikin, van rahênanên hêsan lê bi bandor guncan in.

Kitty

Hûn hewce ne ku li çar çaran bin, pişta xwe paralel bi erdê rast bikin. Dûv re hêdî hêdî xwe berjêr û berjêr bikin, çend çirkeyan helwestên tund rast bikin.

Zendan dirêj kirin

Ji bo pêkanîna tetbîqatê, divê hûn li ser pişta xwe razên. Lingê xwe li çokan bişkînin, û yê din jî ber bi xwe ve hilînin, bi destên xwe re bibin alîkar, dema ku wê rast bihêlin. Hêdî hêdî, lingê din jî dikare rast bibe.

Hûn dikarin bi pêkanîna bendên pêşve ji rewşa rûniştinê ve qirikan bikişînin.

Masûlkeyên golik û zendan

Ber bi pêş ve biçin, lingên xwe li erdê bihêlin ku hebên we bi zexmî li erdê werin zexm kirin.

Ji helwestek rawestî ber xwe dide paş û paşiya lingan, gavan jî tê de, baş dikişîne. Li vir tiştê sereke ev e ku neyê ji bîr kirin ku hûn nekarin pişta jêrîn dorpêç bikin û lingan bişkînin.

Pêşiya çengê

Ger hûn tiliyên xwe bi destê xwe bigirin û lingê xwe paşve bikişînin ber bipiştên xwe ve ev masûlkeyên bêkêmasî dirêj dibin.

Heman werzîş dema ku hûn li ser pişta xwe radizin jî pêk tê, heke di heman demê de çokên xwe xwar bike û lingên xwe ber bi serî ve bikişîne, hewl bide ku çokên xwe li erdê bixe. Hûn dikarin ji bo rehetiyê lastîk bikar bînin.

Rib qefes

Ji bo rehna stora thoracolumbar û qayişa milê, rakirina destên ku li piştê hatine girtin asê ye.

Lumbar

Ji cîhê rûniştî, radizê an radiwestin pêş, paş û paş ve xwe baş masûlkeyên piştê li devera lumbarê dirêj dikin. Twists ji bo teşegirtina kembera we û rakirina êşê piştî rakirina kîtekan bikêr in.

Hişyarî

Mixabin, ne ku her kes dikare dest bi karê dirêjkirina tûj bike. Gelek taybetmendiyên tenduristiyê hene ku ji bo wan dirêjkirin qedexe ye.

Ger pêdivî ye ku xwendekar bi baldarî nêzîkê dersan bibin:

Osteoporos an jî hestiyariya hestî ya genetîkî.
Nexweşiyên pergala dil û reh, tansiyon, tromboz, rehên varîços.
Arthritis û hîpoplaziya hevbeş.
Hernia û derketina di stûnan de.
Skoliyoz, jicîhûwarkirina verteberan, rehikan pinched.
Nexweşiyên di heyama akût de, digel tîr, êş, lawaziyê.

Berî sporê, divê ev kes bi bijîşk û kinesitherapîstê xwe yê amade re bişêwirin.

Dirêjbûn ji bo jinên ducanî û yên kîloyan winda dikin

Heke jineolojî di derbarê çalakiya laşî ya nerm de fikaran neke, ji jinan re îdeal e ku ji bo zarokbûnê û qursek ahengsaz a ducaniyê amade bibin. Hûn hewce ne ku der barê rewşa xwe de rahêner hişyar bikin an jî bi taybetî di komek ji bo dayikên bendewar de xwe qeyd bikin.

Kompleksên dirêjkirinê dê cûda bin, lê di heman demê de ew ê hemî kêrhatîbûn û bandorbûnê biparêzin.

Her weha hûn dikarin bi dirêjkirinê re ji welidînê jî baş bibin.

Spor dê bi zêdekirina peristalsis alîkariyê bide helandinê. Wekî din, dê herikîna lîmf û xwînê di hundurê têlên masûlkeyan de baştir bibe, ku dibe alîkar da ku ew wan xurt bikin û pêşî li selulît bigire. Dê çerm hêdî hêdî tîn bibe, û giyanek baş dê xwe-rûmet û xweşhaliyê zêde bike.

Fikrên çewt dirêj dikin

Her çalakiyek, werzîşek be an kompleksek jîmnastîkî be, bi demê re hejmarek efsaneyan digire. Çavkaniya sereke ya tevliheviyê ew in ku li astengiyên nehêzgirtinê digerin. Pir hêsantir e ku meriv sedemên fermî yên redkirina werzîşê bibîne ji wan bi pergal û bi bîhnfirehî bicîh bîne, ji bo encamê bixebite.

Mîtên jêrîn bi dirêjkirinê re têkildar in:

Nermbûn milkek xwerû ye, heke ji hêla xwezayî ve ligamans baş neşidin, wê hingê plastîkbûn pêk nayê. Ev ne rast e. Di destpêkê de, lebat û girêkên zexm dê hêdî hêdî berê xwe bidin stresa rojane. Dirêjkirina gutta-perchayê dikare pêk were an jî nebe, lê dê liv û tevgera tendurustî bê dabîn kirin.
Piştî 30 salan dirêj dibe ku dirêj bibe. Bê guman, ligamans bi temenê rehetiya xwe winda dikin, lê ew nabin kevir. Ger we çu carî xwe dirêj nekiribe, vegerandina nermbûnek dê bi hêsanî dirêjtir bibe.
Ew pir bi êş û trawmatîk e. Di dema tetbîqatê de û piştî wê êşa tûj binpêkirina teknîkê û germbûna têrê dike. Bi îdeal, dema ku dirêj dibe tenê tengahiyek piçûk divê were hîs kirin.
Dirêjkirin nikare jimara we baştir bike. Dibe ku lêçûna kaloriyê di dema dirêjkirinê de ne ew qas e ku di dema hêz an dil de. Lê armanca wê ne tenê vexwarina enerjiyê ye.

Laşek ahengsaz, ji lebatên nermik ên gerguhêz, ji sivikî û keremê, li ser hemî komên masûlkeyan û ligaman, ji barkêşek yekreng pêk tê.

Pêdivî ye ku hûn li hincetan negerin ku nerazîbûna mafdar bidin ku laşê we ciwan û karbidestî bidomîne. Hûn dikarin rojê ji çend hûrdeman dest bi pratîkê bikin. Ew ê berê ji bo tenduristiya we baş bin.