Populerbûna layîqî xelekên TRX (Exercise of Total Body Resistance), ku di hawîrdora werzîşê de bi dilgermî jê re "Tirex" tê gotin, afirîneriya herî bihêz û êrişker a xwezayê - Tîrannosaurus bi bîr tîne.
Ev leqeba ku, ji amûrê werzîşê re hatî dayîn, bi eşkereyî xwesteka mirovî destnîşan dike ku vê afirîdê ecêb wekî hevrikan bistîne: "ji bo ku xurttir bibe, hûn hewce ne ku bi dijberekî ku ji we serfiraztir e şer bikin."
Feydên perwerdehiya bi xelekên TRX
Gotina Englishngilîzî "berxwedan" di navê xwe yê berfereh de tê wateya berxwedanê. Derveyî, sêwiranê dişibihe lastîka werzîşê ya pêşkeftî ya navdar, ku di navbera her du de tevliheviyê çêdike. Lê, berevajî lastîk, "Tirexes" ji qayişan (xetên paraşûtê yên bi eslê xwe) bi hêza zêde têne çêkirin.
Awantajên sereke yên vê cîhazê werzîşê têne gotin:
- ewlehî - tenê li ser giraniya laşê xwe hesab bikin;
- Pêdivîbûna hevrêziya tevgerên zêde, ji ber nebûna piştgirî an girêdanek hişk;
- pirzêdebûna têkiliya masûlkeyan.
Bi kirina rêkûpêkek bi rêkûpêk bi TRX re, hemî laş têne perwerdekirin, ne komek masûlke tenê.
Efficiency of TRX hinges
Sêwirana nermik alavê rahênana ragirtinê taybetmendiyên xwe hene, di hilbijartina celebê perwerdehiyê de şopek dihêle.
Hûn hewce ne ku bi zelalî fam bikin:
- hevsengiya mecbûrî dema pêkanîna rahênanên hêsan jî;
- hevrêziya xebata ligaments, tendons, tevahiya pergala mûzîk-hestî;
- ji pirsgirêka geşedan û başkirina laş re çareseriyek bibandor.
Gelek werzişvan ji bo kûrahiya tebeqeyên masûlkeyê karîgeriya bilind a T-gadgetê destnîşan dikin. Ji bo bikarhênerên nûjen, barkirina kêmtirîn a li ser stûyê roleke mezin dilîze.
Perwerdehiyek loop TRX dikare şûna salona sporê bigire?
Perwerdehiya destpêkê li malê, li ser rêwîtiyek, li rêwîtiyê bi tevahî tête qebûl kirin: ew ê li ku derê hûk (lenger) daliqîne. Hinge dikarin li ser dîwarên dîwêr ve werin girêdan, bi derî ve werin zeliqandin, li ser barê horizontal, şaxek were avêtin. Pakêkirina sivik a kompakt dihêle ku "dînozor" bi heyranê xwe re rêwîtiyê bike.
Hûn nekarin barbara an dumbelên xweyên bijare di çentê xwe de bigirin, û Tirexes ji bo afirandina an domandina şiklê laşek bêkêmasî li her der û her dem guncan in.
Xelekên TRX - rahênanên bingehîn
Ku adaptasyonek nû stendin, werzişvan, rahêner, amatorên fitnesê yên pispor dest bi ceribandinê kirin, behreyên pratîkî û nêzîkatiyek afirîner li hev kirin. Todayro ji bo deverên cihê yên laş gelek serişte, guhertoy û guherandinên van tevgerên hêsan hene.
- Paş. I. p. (pozîsyona destpêkirinê): zincîran bigire, gavek pêş de bavêje, laş bi 45 ° li gorî erdê ber bi paş ve bizeliqîne. Li ser destên xwe vekişînan pêk bînin ("rowing").
- Pêxîl. I.p.: Bala xwe bidin ser milên rast, gav bavêjin pêş. Destên xwe ji hev belav bikin, qurikên xwe xwar bikin. Destê xwe nedin rêzikan.
- Shouldanan. I.p.: Dişibe hêmana 1. Milên me li aliyan belav dikin, wan radikin.
- Ling. I.p.: Gavek şûnda, laş hinekî tê vekişandin, destên pêş têne dirêj kirin, pê li erdê têne zexm kirin. Squats.
- Çek. Destên xwe bi kefa destên xwe bigirin. Kişandin.
- Dest (navên din: çapemenî, curl ji bo biceps). I.p.: Wekî di xala 2-an de. Pêlpêdan bikin, milên xwe li aliyan belav nekin.
Tête pêşniyar kirin ku 2-4 komikên 10-15 dubare bikin. Bêhnkirin: hewildan - derdan, tevgera berevajî - bêhnkirin.
Pêşniyar û taybetmendiyên gelemperî
Divê "Tirex" tenê piştî germkirina mecbûrî ya masûlkan were bikar anîn.
- Bûyera sivik an jî bazdana li cîh.
- Gymnastics hevpar.
- Strên.
- Di dema karanîna rehabilitasyona simulator de masajkirina germkirinê (xwe-masajkirin).
Bername (ji tevgerên herî hêsan heya rahênana taybetî) li gorî taybetmendiyên takekesî tê hilbijartin. Motîvasyona psîkolojîk, daxwaz, bawerî, vîn pir girîng e.
Bi xelekên TRX vegerandina paşîn
Koma rahênanan ji bo masûlkeyên piştê bi armancê ve girêdayî ye:
- bandora dermanî;
- başkirina tenduristiya gelemperî;
- li hin deveran girseya masûlkeyan ava dikin.
Goşeya paşîn a laş dijwariya darvekirinê diyar dike, û hem jî kel û pelên li aliyan belav dibin.
Di dermankirin an pêşîlêgirtina nexweşiyên stûyê de bandorek erênî tê dîtin, deng zêde dibe, korseta masûlkeyê xurt dibe.
Rêza Reverse TRX rakir
Ev guherînek tevlihevî ya tevgera ku li jor di xala 1 de hatî vegotin e. Heke hûn wê bi barkirina herî zêde pêk bînin, laş divê hema hema bi erdê re paralel were danîn, û gava ku hilkişin divê fistan heya ku mimkûn be belav bibin. Ji bo destpêkan nayê pêşniyar kirin.
Ji bo ku hinekî tetbîqat hêsan bibe, hûn hewce ne ku lingên xwe bişoxilînin.
Li TRX vekişîna berevajî
Li gorî hin pisporên alavên werzîşê, destûr heye ku vî celebê werzîşê serbixwe fêr bibe. Tansiyon ji hêla masûlkeyên kokê ve tê hîs kirin (ew berpirsiyar e ji bo rewşa stabîl a pelvîk, hips, stûn), pêşgîr, lats û trapezius.
Bernameya perwerdehiyê ji bo destpêkan
Ger gelek kes ji seredana xweya yekem a salona sporê ji ber xwe-rûmeta kêm ditirsin, divê ew zanibin ku Tirex ji bo her astê xweşiyê heye. Hûn bi xwe dîktatoriyê dikin, bi pîvan û rêwerzên bingehîn, tundî, dereceya stresê, jimara nêzikbûn û frekansê dizanin.
Dest bi dersan dikin, divê hûn:
- esasê gavavêtinê li ber çav bigirin;
- hêviyên nermîn bêyî ku her nîv saet hest bi masûlkeyan bikin;
- bi rihetî têkevinê û têkevinê kompleksê;
- ji perwerdehiya zêde dûr bikevin.
Divê dersên yekem ji 30 hûrdeman derbas nebin.
Destên cotbûnê
Gavek paş de bavêjin, laş ber bi pêş ve bibin. Hûn dikarin wê bi du awayan bikin: ji destên rasterast an li qurikan qewirandî. Barkirina sereke diçe ser abs û sîngê.
Li ser lingek çeng kirin
"Çek". Guhertoya tevlihevkirî ya squats, ku di paragrafa 4 de hatî vegotin. Pêdivî ye ku lingek pêşve were dirêj kirin, paralel bi erdê ve.
Lunges bi TRX
Tetbîqata ling û tora pir bi bandor. Di her du xelekan de, bi pişta xwe li wan radiwestin, lingek xwe girêdidin, li ser ya din jî tevliheviyek çêdikin.
Yek mil vekişandin
Bi destekî her du destan bigirin, gavek pêş de bavêjin, paşde vekişin. Bi qurçikê xwe vekişînin. Ji bo masûlkeyên tenişta piştê, torso, biceps tê pêşniyar kirin. Performansa bihêz tîrêjên ji nişka ve ji holê radike.
Bernameyên Hînkariyê yên TRX Loop
Ji bo mercên cihêkirî, gelek celeb bernameyên standard hene:
- ji bo avakirina girseya masûlkeyan;
- ji bo hişkkirina laş;
- bingehîn.
Piraniya werzîşkaran îdîa dikin ku tenê TRX nikare encamên zû bi dest bixe. Divê her nûbûnek bi hişyarî were destgirtin, her tişt bi kiryarên pratîkî were kontrol kirin.
Di 30 hûrdeman de tevgera laşê tevahî
Bi tevahî kaloriyên zêde dişewitîne, beşdarî çêtirkirina formên derveyî dibe.
Klasîk tê de:
- squats;
- "Plank";
- kişandin;
- hilkişandin.
15 caran gelek nêzikan bikin.
Bernameya xebata dabeşkirinê ya ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê
Bodybuilders, wekî qaîde, perwerdehiya TRX bi dumbbells, kettlebells, giran, û akrobatîkên din re dikin yek. Berî her tiştî, bernameya standard, bêyî ku perwerdehiyek cidî ne gengaz be, divê ji bo TRX were adapte kirin.
Bernameyek dabeşkirî ya tîpîk ji van pêk tê:
- ji barên bingehîn;
- perwerdehiyên pispor ên parçebûyî yên îzolekirî (ji bo nimûne, dorpêç, dorpêçkirin).
Di hefteyê de sê caran hûn hewce ne ku 1-2 komên masûlkan bixebitin. Navbera bêhnvedanê ya di navbera koman (komikan) de.
Bernameya Hînkariyê ya Hefteyî ya Drykirina Bedenê
Bi zelalî bernameya takekesî û parêza xwe diyar kirin.
Ders - hefteyê 4 caran:
- Duşem - perwerdehiya dora giştî (T.);
- Sêşem - dorûbera giştî T.;
- Pêncşem - T. Tund;
- Saturdayemî - hêza T.
Bê alav û amûrên rahênana hêzê nayê kirin. Pîvanek bilez a bi gelemperî ji bo temrînê bi gelemperî tê pêşniyar kirin. Di navbera setan de rawestan kurtir dibin.
Bernameya perwerdehiyê ya keçan
"Tirexes" ji bo afirandina kompleksên keçan firsendên fireh peyda dikin, û cîhê xeyalê dihêlin.
Tetbîqatên bingehîn ev in:
- "Kêşana rowanê" bi sînorek demî (30 sec);
- giraniya li ser milên rasterast, zend û bend (10-16 carî);
- hevsengiya li ser lingek şoxilandî, çoka yê din li ser rêgezek dorpêçê digerin;
- "Destpêka Sprint" an dema ku laş ber bi pêş ve tê girêdan çokan ber bi sîngê ve bilind dike;
- rakirina lepikên ku li piştê razayî ne (pêlên di lûpan de bilezînin);
- "Plank" bi kişandina çokan ber bi zik (I. p. Li ser zik, gopalan di nav lûleyan de bilezînin).
Dê encamên dersan bi domdarî, rêkûpêk, parêz, rêje, reng, giraniya destpêkê, û faktorên din ên objektîf û sûbjektîf ve girêdayî be.
Dîroka TRX
Bikaranîna cûrbecûr xelek, xelek, dorpêçan ji bo perwerdekirina hêz, azwerî, bîhnfirehiyê bi qasî cîhanê kevn e. Ji bo danîna kulîlka lawirê dahênerê li ser serê afirînerê guhertoya wan a nûjen, Deryaya Amerîkî, ew e ku bi pêşkeftinek pêşkeftî ya serfirazî ya danasîna marqeyê bikeve. Ka em rêzê bidin nûkerê serfiraz ku ramanek hêja patent kir.
Bê guman, "Tirexes" ne dermanek ji bo ji nû ve çêkirina reqema Schwarzenegger-a ciwan e. Ew tenê guhertoyek pratîkî, rehet, mobîl a salona mini ye.
