Rojane hûn çend heng jogging hewce dikin ku giraniya xwe winda bikin? * Rev

Piraniya kesên ku biryar didin ku dest bi bezê bikin meraq dikin ka çiqas dem divê li ser were xerckirin da ku werziş bi feyde be, û her weha encamê bibînin. Li gorî bezên pispor, rahêner û pisporên xwarin û tenduristiyê, bersivek diyar tune.

Ew hemî bi armancên taybetî yên ku ji hêla kesek ve têne şopandin, bîhnfirehiya wî ya fîzîkî, perwerdehiya werzişê, her weha hêz û vîn ve girêdayî ye.

Lêbelê, divê hemî bez, ji destpêk heya pisporan, fêhm bikin ka meriv çawa bi rêkûpêk dest bi perwerdehiyê dike, çiqas dem çêtirîn e ku meriv li ser yek dersek derbas bike, hemî faktorên xwe bigire ber çavan, da ku kar werin peydakirin û ne zirarê bide tenduristiyê.

Divê hûn rojane heya kengê birevin?

Li gorî lêkolîna pisporan di warê werzîşê de, û her weha, li gorî bijîşkan, dema ku kesek rojê 30 heya 60 hûrdeman bi bez dimeşîne çêtirîn e.

Lêbelê, nirxên weha dibe ku pir an hindik kêmtir bin, bi ve girêdayî:

asta xweşbûna laşî;

Ger kesek carî carî berê xwe nedabe, û ya herî girîng jî, di şiklê fîzîkî de ne baş e, wê hingê divê rûniştinên pêşîn rojê 5-10 hûrdeman derbas nekin.

peywir û armancan destnîşan kirin;
temenê bezê;
nexweşiyên kronîk û her patholojiyên din;
giraniya laş.

Bi giraniya laşek mezin, bez dijwartir e, ji ber vê yekê, pêdivî ye ku meriv bi baldarî û gav bi gav barê zêde bike.

Ji bo tenduristiyê dimeşin

Reva ji bo tenduristiyê hema hema ji hemî mirovan re, ji yên ku temenê wan mezin e an jî nexweşiyên wan hene re tê nîşandan.

Ji bo mirovên xwedan patholojî, dema herî çêtirîn ku divê ew li ser bezê derbas bikin tenê ji hêla bijîşkan ve digel mamosteyên werzîşê tê saz kirin.

Bi gelemperî, heke kesek nexşîne ku tomaran tomar bike an encamên werzîşê yên mezin bi dest bixe, û her weha winda giraniyek girîng bi dest xwe bixe, wê hingê ji wî re bes e ku rojê 30 hûrdeman bixebitîne, û ev hewce ye ku were kirin:

Di hefteyê de 3 heya 4 caran;
bi tenê li kolanê;

Li salona sporê li ser rêwîtiyên werzîşê ji bo tenduristiya we têra nake.

bi gavek nerm.

Ji bo mirovên temen mezin, bez bi leza hêsan çêtirîn e.

Ger armancên peyda kirin çêtirkirina tenduristiyê be, wê hingê hîndarên wusa têne pêşniyar kirin ku bi meşê dest pê bikin, gav bi gav bizivirin.

Pêkanîna hemî hewceyên jorîn, li gorî bijîşkan, dê bibe sedema:

Çalakiya dil baştir kirin.
Asta kolesterolê dadixînin.
Hemoglobîn zêde bû.
Têrkirina zûtir a hemî şaneyan bi oksîjenê.
Hêzdarkirina pergala parastinê.
Pêvajoya pîrbûnê hêdî dibe.

Heke werzeyên pêşîn dijwar e, û hêza laşî têr nake ku 30 hûrdeman bimeşîne, wê hingê hûn hewce ne ku di kêliya ku dijwar dibe de rawestin. Bijîşk û rahêner hişyarî didin ku bazdana li ber westandinê dê tenduristiyê baştir neke, lê berevajî, tenduristiyê xirabtir dike û dikare zêdebûna nexweşiyên heyî derxîne holê.

Ji bo performansa werzîşî dimeşin

Ji bo ku meriv performansa werzîşê bi dest bixe, pêdivî ye ku çend faktor werin hesibandin:

perwerdehiya fîzîkî;
mesafeya ku werzişvan dixwaze ku di dawiyê de derbas bike;
dereca ragirtina wî.

Di rewşa ku kesek werzişvanek perwerdekirî ye û çend caran beşdarî maratonan bûye, û ya herî girîng, ew plan dike ku mesafeyek dirêj bimeşe, wê hingê ew tê pêşniyar kirin ku heftê 65 - 70 kîlometreyan derbas bike.

Derdikeve holê ku hûn hewce ne ku di yek rojê de 10 kîlometre bimeşin.

Wekî din, pêşniyaz kirin ku were meşandin:

di demjimêrên sibehê de, çêtirîn, ji 6-ê heya 11-ê sibehê;
bi gavek nerm;
Bê rawestan;
li ser rêgezek pêş-bijartî û fikirî.

Werzîşvanên pispor ên ku beşdarî pêşbaziyên rojane an jî maratonên 40-50 kîlometreyî dimeşin mehê 600-900 kîlometre direvin.

Di rewşa ku kesek niyet dike 10-15 kîlometre mesafeyek derbas bike û ne ya werzişvanên pispor be, wê hingê ew bes e ku rojê 3-5 kîlometre bimeşe.

Jogging slimming

Ger kîloyên we zêde ne, bijîşk timûtim jogging pêşniyar dikin.

Ji bo ku hûn kîloyan winda bikin, hûn hewce ne ku rojê 20-30 hûrdeman li ser rahênanên weha derbas bikin, û her tişt divê li gorî nexşeyek zelal were kirin:

pêşbaziyê bi germbûna pêşîn bikin;

Di germkirinê de, tê pêşniyar kirin ku meriv bendan, zendan, şûngirên kûr, û her weha di cîh de bavêje.

piştî germkirinê, divê hûn ji bo 1 - 1,5 hûrdeman bimeşin, û dûv re bi bezek navîn vegerin;
di dawiya dersê de, 1,5 - 2 hûrdeman dîsa dimeşin.

Destûr tête dayin ku ji bo danişînên pêşîn ên bi giraniya mezin 5 - 10 hûrdeman derbas bikin.

Wekî din, heke kesek li pey armanca xweya windabûnê ye, wê hingê ew hewce dike:

hefteyê 3 - 4 caran wê bibin perwerdehiyê;
di heman demê de rêve;
bi parêzvanek re parêznameyek çêbikin;
hefteyê carekê li meraziyan siwar bibin;
kincên taybetî li xwe bikin, wek mînak kincê germî, ku we bêtir ter dike û, wekî encamek, giraniya xwe winda dike.

Nutriciyonîst û rahêner pêşnîyar dikin ku hemî kesên ku kîloyên wan zêde hene, rojnivîskekê tê de tomar bikin ku tê de çendeya dema li ser bezê, giraniya laş, her weha xwarina ku her roj tê vexwarin, tomar bikin.

Ez çawa dikarim cîh û kincên xweya jogging hilbijêrim?

Serkeftina serkeftî ya encamên danasîn ji hêla cîhê ku mirov dê bireve, û her weha kinc jî bandor dibe.

Werzişvan û rahênerên pispor bezê pêşniyar dikin:

li parkan;
li yarîgehên werzîşê;
li ser deverên bi taybetî hatine destnîşankirin;
li derveyî bajêr.

Ya sereke ev e ku li cîhê bijartî:

erebe û girseyek mezin a mirovan tune bûn;
rêyek delal hebû, çêtir asfalt;
li nêz de nivîn hebûn.

Xala dawîn ji bo bezên ne profesyonel, û her weha mirovên zêde kîte têkildar e. Di bûyera ku ew xwe nebaş hîs dikin an pir westiyayî ne, dê derfeta wan hebe ku li ser kursiyê rûnin û hinekî bêhna xwe vedin.

Roleke cûda ji hilbijartina cilan re tê dayîn.

Li gorî pisporan di warê tenduristî û werzîşê de, ji bo jogging, da ku ew bi bandor bin, çêtir e ku hûn hilbijêrin:

Cilşotinek ku:

guncan ji bo demsalê;
li pîvandinê dikeve;
ji materyalên xwezayî û bêhnok hatine çêkirin;
li her derê tevgerê asteng nake û naşikê.

Ger cilûbergan tune, wê hingê destûr tê dayin ku hûn herin pantik an şortên rehet, û her weha T-shirt. Heke sar e, wê hingê li jorîn û çakêtek li xwe bikin, ya sereke ev e ku ew sivik e û ne dirêj e.

Sneakers that:

li size fit;
tevgerê asteng nakin;
pişik.

Her weha girîng e ku lingên di sneakers de neyên xwêdan, û piştî direjên dirêj jî li tu deverî kulîlk tune.

Kap an zendê werzîşê.

Bi taybetî di demsala sar de çûyîna ji bo perwerdehiyê bê kum, xeternak e. Metirsiyên mezin hene ku kesek piştî pêşbirkên bi vî rengî bibe xwedan tayê, êşa guh, û heya êşa serê serê xwe jî êş bike.

Contraindications ji bo jogging

Ne ku her mirov dikare, bi gavek hêsan û ji bo mesafeyên kurt jî bimeşe.

Bijîjk bi tundî pêşniyar dikin ku dev ji çalakiyek wusa laş berdin heke kesek hebe:

Zexta bilind.
Tarîbûn, lawazî, an tarîbûna li ber çavan.
Luewitandin an serma.
Pirsgirêkên pergala musculoskeletal.
Dûcanî.
.Ikestinên lem.
Nexweşiyên dil.

Tenê doktorek dikare bê guman bersîvê bide an na naçe jogging. Heya hebûna her patholojiyê jî timûtim nabe sedem ku meriv perwerdehiyek bi vî rengî red bike, tenê di vê rewşê de dê rêbazek takekesî were hilbijartin û pêşniyarên din werin destnîşankirin, ji bo nimûne, ku rojê ne bi 5 hûrdeman zêdetir bi gavên hêsan bimeşe.

Nirxandinên Runner

Berî sê mehan, min armancek diyar ji xwe re danî - ku ez di pêşbaziyek panzdeh kîlometre de bigihîjim rêza dawîn. Ji bo vê yekê, min heftê çar caran 10-12 kîlometre beziya, û min ew ji 7-ê sibehê kir. Wekî din, ez çûm salona sporê, li wir min rahênana hêzê kir, û her weha parêza xwe şopand, bi piranî bêtir proteîn û fêkiyan xwar. Naha ez xwe mezin û amade dibînim ku bi ser bikevim.

Anton, 25 salî, Bryansk

Ji xortaniya xwe ve, ez zêde qelew bûm, û di van salên dawî de min hîn kîloyên zêde zêde kir. Bi mêrê min re, me biryar da ku em birevin, ew ji bo tenduristiyê ye, û ez, da ku herî kêm 8-10 kîloyan bavêjim. 2,5 meh in ku em her hefte serê sibehê sê caran li parka tenişta mala xwe digerin.

Di destpêkê de, ez dikarim 2 - 3 deqîqeyan birevim û serê min dest pê kir. Naha ez dikarim bi hêsanî 20 hûrdeman bi gavek hêsan bimeşim û heya jê jî keyfxweşiyek mezin bistînim. Wekî encamek, giran dest bi kêmbûnê kir, û rewşa giştî ya tenduristiyê bi girîngî baştir bû.

Tamara, 51, Chelyabinsk

Ez bawer im ku bez spora çêtirîn e ku dihêle hûn her dem di teşeyek fîzîkî ya hêja de bimînin, zû bi kîloyên zêde bavêjin, û her weha tenduristiya xwe baştir bikin. Ez heftê sê caran diçim jogîzê, û hema hema di her hewa de ez wê dikim.

Mariya, 29 salî, Samara

Giraniya min 101 kîlo ye û giraniya min her diçe zêde dibe. Bijîşkan parêzek danîn û heftê 4 caran jî bez dan. Di destpêkê de, ji min re dijwar bû ku ez 1 - 1,5 kîlometre bimeşim jî, lê piştî mehekê temrînek birêkûpêk min dest pê kir ku rojê 20 hûrdeman bimeşim, û ya herî girîng, giran dest bi kêmbûnê kir.

Nikolay, 43, Voronezh

Running awayê çêtirîn e ku hûn masûlkeyên xwe xurt bikin, başiya xweya giştî baştir bikin, û giraniya xwe winda bikin. Sê mehan, min rojê 25 hûrdem bi rêkûpêk beziya, û di encamê de, min 11 kîlo winda kir.

Olga, 33, Moskova

Jogging-a birêkûpêk, li gorî hemî rêgezan, û hem jî di bin çavdêriya bijîşk û rahênerekî de, tête meşandin, dikare masûlkeyan xurt bike, tenduristiyê baştir bike, û her weha giraniyê jî kêm bike. Ya sereke ew e ku meriv bêyî şêwirmendiya pêşîn a bi pisporan re dest bi jogiyê neke û gav bi gav barê zêde bike.

Blitz - serişte: