Meha yekem a amadekariya min a maraton û nîv maratonê qediya. Ji bo rastîn, ne mehek, lê 4 hefte, ji ber vê yekê tevahî mîl ji mehekê plansazkirî hinekî kêmtir e. You hûn dikarin wê kurt bikin.
Bernameya perwerdehiyê
Li gorî bernameyê, 3 heftên ewil li ser tetbîqata "pir-ketinê" serhildan, ku hefteyê 2 caran li 400 metreyî dihatin kirin, hatin sekinandin. Hejmara dubareyan ji 10 heya 14 e. Ev celebek tevlihevkirina navber û perwerdehiya laş a giştî ye. Armanca vê tetbîqatê xurtkirina masûlkeyên ling û lingê jêrîn, baştirkirina teknîka bezê, û perwerdekirina pergala laktatê ye.
Ji ber xeletiya xwe û nedîtina peywira perwerdehiyê ya danîn, wî di yek ji van rahênanan de zêde kir, û di hefteya duyemîn de birînek û tengasiya Aşîl birîndariyek biçûk dît.
Ji ber vê yekê, em neçar man ku bernameyê bi tundî sererast bikin. 3 3 hefteyên başbûnê bikin. Birîn di nav 5 rojan de bi tevahî ji holê rabû.
Ji bilî pir-jumps, ji bilî hefteya başbûnê, di her hefteyê de du gavavêtinên tempoyê di leza maratonê de. Li gorî vê, di hefteya yekem de min 15 km ji bo 56,38 bi beza navînî 3,45 û 10 km ji bo 36,37 bi beza navînî 3,40 bezî.
Di hefteya duyemîn de jî min 15 km beza bi navgîniya 3.38, di 54.29-an de mesafeya barîna berfê û bayê xurt derbas kir. Rolek erênî wê hingê ji hêla pir-jumps ve hate lîstin, piştî ku lingan dest pê kir ku pir zêde lest dibin. 10 10 km ji bo 37.35. Dûv re meşîn pir dijwar bû, û gav ji 15 km berê pir hêdîtir bû.
Hefteya sêyemîn xaçerêyên tempoyê nagire nav xwe. On di hefteya çaremîn de min bi beza 3.44.9-a nîv maratona li ser pista xwe meşand, ku ez neçar bûm bi qasî 3 kîlometreyan li ser qeşayê bimeşiyam. Dema Dawîn 1.19.06. Also her weha gavek din di 35.15 de 10 km derbas dibe.
Wekî din, her heftê piştrast bû ku dê perwerdehiya navberê jî hebe.
Hêjmara mayî ji hêla xaçerojên başbûnê ve hate xebitandin, ku pêdivî ye ku piştî pir-jump, tempo û rahênana navberê.
Wekî din, her hefte du heb perwerde ji perwerdehiya laşî ya giştî re hate veqetandin. Hişmendiya sereke li ser xurtkirina masûlkeyên tendûrê, golik û lingan bû.
Metrîkên perwerdehiya bingehîn
Hejmara tevahî ya 28 rojan meş 495 km bû. Ji vana 364 km hêdî dimeşin. 131 km bi gavek maratonê û zûtir hatin nixamtin. Ji wan 44 km li IPC beşên navberê bûn.
Not. Divê xebata navberê ji sedî 8-10-an a tevgera xweya tevgerê derbas neke. Ji ber ku perwerdehiya navberê di tevahiya bernameya bezê de ya herî dijwar tête hesibandin. Bê guman, ev hejmar navînek e. Lê tiştê sereke ku meriv fêhm bike ev e ku başbûn bi qasî perwerdehiya tund girîng e. Heke hûn bi ya duyem re zêde bikin, wê hingê dê îhtîmala kar û birînê pir zêde bibe.
Di 4 hefteyan de qebareya herî zêde 145 km ye.
Xaçên çêtirîn:
10 km - 35.15. Pace navînî 3.31.5
15 km - 54,29. Pace navînî 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Pace navînî 3.44.9
Xaçê herî dirêj 2.56.03. Pace navînî 4.53.
Guherînên erênî yên berbiçav
Teknîka bezê baştir dikin. Bilindkirina kadensê di her hûrdemê de 175 gav, ji 160-an ên berê.
Di perwerdehiyê de bi gavek pir nêz ku jê re lazim e ku bi mêjûyek hêza maqûl 2.37 maraton derbas bibe, di nîv maratonê de bi ser ket. Kredî ji bo zêdekirina rast a qebareya xebitandinê.
Bi hefteya 4-an, her hefte 11 xebat bi tevahî aram têne girtin. Ya herî kurt 40-50 hûrdem e. Ya herî dirêj 3 demjimêr e.
