Germên Smith belkî di nav hemî werzişvanên ku diçin salona salona sporê temrînek herî populer e. Makîne dihêle hûn gelek varyasyonên cûda cûda bikin û ji bo tetbîqatên ku hevsengî hewce dike dikare were bikar anîn. Makîneya Smith alavên herî daxwaz û hewce yên her salona sporê ye. Hûn dizanin ew çi ye? Heke na, li jêr bixwînin, heke we aboneyek kirî, hûn bêyî vê zanînê nekarin bikin!
Smith Squats çi ne?
Em ê teknîka kirina squats li Smith ji bo keç û mêrên li jêr binirxînin, û naha, em ê vebêjin ka ev aparata mûcîze çi ye.
Makîneya Smith simulatorek e, ku ew çarçefek metal e ku di hundurê wê de barekî sabit e. Ya paşîn berjêr û berjêr dibe an berevajî. Sporvan giraniyê datîne ser bar, di bin çarçovê de radiweste û dest bi qewirandinê dike. Bi saya simulator, ew ê xwe ber bi paş an paş ve netewîne, ku tê vê wateyê ku ew ê teknîkê wekî ku mimkun rast rast pêk bîne.
Squats di makîneya Smith de dibe alîkar ku barê li piştê kêm bike, û her weha, ew nahêlin teknîkên ewlehiyê binpê bikin, ku ji bo destpêkan pir girîng e.
Awantajên makîneyê
- Berî ku hûn neçin ser qozeyên free-giran, tê pêşnîyar kirin ku hûn di makîneya Smith de teknîkî fêr bibin. Ya paşîn nahêle ku laş an paşde an pêşde bikeve, bi vî rengî wezîfeyê hêsan dike, û dihêle ku ji algorîtmaya çalakiyan çêtir fam bikin;
- Amûr dihêle ku hûn bêyî belayer, ku dema ku bi giraniya azad dixebite mecbûrî ye, werzîşê bikin;
- Maşîn gengaz dike ku meriv parastina hevsengiyê ji bîr bike - ew bingehek bêhempa ye;
- Ev makîneya çêtirîn e ku ji bo pratîkkirina her teknîkî ya squat;
- Smith Machine ji bo werzîşvanên bi pirsgirêkên çokan destûr dide squats. Ew dihêle hûn kûrahiya dirûşm û helwesta lingan kontrol bikin;
- Amûr rîska birînê kêm dike;
- Di simulator de, hûn dikarin her temrînek pêk bînin, ne ku tenê armanckirina lingan e.
Heke hûn bi kêmasiyên wê re eleqedar dibin, bi pratîkî tune. Heya ku, simulator wezîfeyê hêsantir dike, û ji bo mezinbûna girseya masûlkeyê, pêdivî ye ku barek her gav were zêdekirin. Zû zû an dereng, hûn ê neçar bimînin ku dev ji çerxa zirav berdin û biçin qozeyên azad-giran. An jî hûn tenê dikarin gav bi gav celebên din ên rahênanan zêde bikin (ji bo nimûne, lunges hack an guhertoya klasîk bi dumbbells).
.
Kîjan masûlke dixebitin?
Berî ku hûn fêr bibin ka meriv çawa li Smith-ê rast dirijîne, ka ka kîjan masûlkeyên wî bikar tîne navnîş bikin:
- Pişkên devî, navîn, rektus, navîn ên tirî;
- Bicepsê hip;
- Masûlkeyên semitendinosus û semimembranosus ên pişta tîr;
- Gluteus mezin.
Teknîka kişandina Smith
Teknîka kişandinê di makîneya Smith de bi barbell ji bo jin û mêr ne cuda ye. Tenê tiştek ev e ku paşiya paşîn tercîh dikin ku bi kîtekîtek girantir bixebitin, ji ber ku ew bi gelemperî pir caran dixwazin masûlkeyan ava bikin. Ya pêşîn ji jimareyek bedew û şewitandina kaloriyan girîngtir e, ji ber vê yekê ew bi kîloyek kêmtir, lê bi dubarekirin û nêzîkatiyên bêtir dixebitin.
Teknîkî ya qulikên kûr ên li Smith-ê ji bo keçikên keçan bifikirin:
- Germahiyek bikin ku masûlkeyên xwe baş germ bikin;
- Bilindahiya barê rast bikin da ku hûn di binê wê de, li ser lingên xwe, bisekinin;
- Di hundurê de bi barê di navbera stû û milên mil de bisekinin;
- Di dema kişandinê de, laçikên milê divê bi qasî ku mimkun bi hevûdu re bicivin;
- Lingên xwe hinekî li pişta bendê deynin - bi vî rengî hûn ê aramtir bibin;
- Berî ku dest bi qurûşan bikin, barê xwe hinekî bizivirînin da ku wê ji xwediyên li ser çarçovê derxînin, di heman demê de kumên xwe heya ku mimkun be bilind bikin;
- Dema ku bêhna xwe vedidin, xwe berjêr berjêr bikin, dema ku çokan divê ji rêzê çorapan dernekeve, legen hinekî paş ve vekişiyaye, û laş ber bi pêş ve hatî kişandin;
- Gava ku hûn gihîştin xala jêrîn, gava ku hûn hilm didin, tavilê dest bi hilkişînek nerm bikin;
- Hejmara dubareyên xwestin pêk bînin.
Guhertoyên werzîşê
Ji ber vê yekê, me li Smith-ê ji bo mêr û jinan teknîka qewirandinê lêkolîn kir, û naha, ka em binerin ka ji bo xebata bi vê amûrê re çi vebijark hene:
- Çokên çokan. Ev rahijmendiyek dijwar e ku gelek stresê li ser çokan dixe, lê dihêle hûn bi tevahî masûlkeyên tîr bixebitin. Ew tenê ji hêla werzişvanên xwedî ezmûn ên xwedan fîzîkî ya baş ve tête kirin;
- Squats li Smith bi helwestek teng pêşiya quads zorê dike ku bixebitin;
- Helwesta fireh a helwestê bi bandor teşkên hundurîn û gilover dike. Di dema darvekirinê de, girîng e ku meriv çokan neyên ba hev û pê ewle bine ku çorap di yek rêzê de ne da ku barê her du lingan yek be;
- Heke hûn lingên xwe bi firehiya milî veqetînin, dê masûlkeyên milê teniştê, û hem jî yên hundurîn, barê sereke bistînin;
- Ji bilî yên klasîk, hûn dikarin li Smith-ê pêşîn jî bikin, dema ku bar li ber singê ye, û ne li piştê ye. Cûda di teknîkî de ye - hûn hewce ne ku laş bi tevahî vertical bimînin.
Xeletiyên hevpar
Wekî ku hûn jî dibînin, Smith Machine Squat for Girls awayê bêkêmasî ye ku hûn bi ewlehî kîloyên giran bikin. Çi şaşîtiyên laşsaziyên nûjen dikin?
- Pelvîs paş ve nayê kişandin, wekî encamek, hemî giran dikeve ser stû;
- Çokan bi xurtî pêş de anîn, ji xeta tiliyan wêdetir, wekî encamek, girêkên çokan êş dikişînin;
- Hingên xwe ji erdê rakin, zirarê bidin lingan;
Tedbîr û tixûbdar
Di dawiyê de, di derbarê ewlehiya tenduristiya xwe de nuansên girîng bixwînin. Keçên ku timûtim û pir werzişê dikin divê bi kîloyan nekişin, ji ber ku ev dikare bandorê li tenduristiya pergala hilberînê bike. Ji bîr mekin, divê giranî guncan be, û tomar bi gelemperî li zirarê tenduristiyê têne danîn. Di heman demê de, di dema ducaniyê û şîrdanê de makîna werzeyê ji bîr bikin. Wekî din, ev dem ne ji bo barkêşên hêzê ye.
Her weha, tetbîqatên bi vî rengî ji bo mirovên bi nexweşiyên pergala pişesaziyê, bi rehikên varîços, glaukoma, anemî, germahiya laş zêde bûne, piştî emeliyatê, qedexe ye. Divê hişyarî di navok û werzîşvanên ku pirsgirêkên wan ên nefesê hene de bê kirin. Heke rewşa weya tibî ya kevneşopî heye, girîng e ku hûn pêşî li werzîşê bi doktorê xwe bişêwirin. Tendurist be!
