Li salona sporê û li malê rahênanên bingehîn ên triceps * Crossfit

Me 5 temrînên bingehîn ên triceps amade kirine ku hem ji bo mêr û hem jî ji bo jinan guncan in. Hûn ne tenê li salona sporê, lê di heman demê de li malê jî dikarin wan pêk bînin, ji ber ku hin ji wan wateya amûrên werzîşê yên hêzê naynin.

Pêşniyarên perwerdehiyê

Triceps pişkek triceps e ku pişta milê xwe digire û ji serên dirêj, navîn û tenişt pêk tê. Fonksiyona sereke ya triceps dirêjkirina mil e. Triceps hema hema% 70-ê tevaya milê milê xwe digire, ji ber vê yekê pompekirina wê dihêle hûn bi girseyî girseyî zêde bikin.

Tricepsên xweş-sêwirane ne tenê xweşik û balkêş e. Di heman demê de mifta serkeftina rahênanên din e jî. Mînakî, triceps ji bo pompêkirina masûlkeyên sing û delta hewce ne, ji ber ku bi her pêlika rûniştekê hûn nekarin bê triceps bikin.

Ji bo ku perwerdehiya triceps bi bandor be, çend pêşnîyarên ku ji hêla werzîşvanên navdar ve di pratîka gelek salan de hatine pêşve xistin bişopînin:

Hejmara rahênan û mîhengan bi aqilane hilbijêrin. Heke hûn piştî werzişa sîngê triceps bikin, dê du tetbîqatên 3-4 koman bes be. Ger çek cuda têne perwerdekirin, 3-4 rahênanên 3 setan hewce ne.
Giraniya xebata rast hilbijêrin û masûlkeya kar hîs bikin. Giranî di pratîkê de tê diyar kirin. Heya ku hûn werzîşvanek xwedî tecrûbe nexapînin. Heke di dema rahênanê de hûn hest nekin koma masûlkeyên hedef, giraniyê kêm bikin an jî yeka şûna wê bi cih bikin.
Giraniyê gav bi gav zêde bikin. Di barkêşê de zêdebûnek ji nişkê ve metirsiya birîna masûlkeyan an girêkan zêde dike. Dema ku giraniya xebatê zêde dibe, bila teknîkî bişopînin - divê xerab nebe.
Perwerdehiya xwe cûrbecûr bikin. Ji bo triceps gelek tetbîqat hene. Alternatîf bi peryodîk hem bingehîn û hem jî îzolekirinê bikar tînin.
Trîpsên xwe di navbera koman de dirêj bikin. Ev fascia dirêj dike û têkiliya neuromuscular çêtir dike.
Tricepsên xwe bi meşkên sing, mil, an biceps perwerde bikin. Bi lingan an paşîn - tevlihevkirinên hindik ên ku tenê ji hêla werzişvanên ezmûn ve ji bo armancên taybetî têne bikar anîn.
Xwe zêde nekin. Barê li ser masûlkeyên triceps divê giran be, lê ne pir be. Heftekê carek bes e. Thestîsna pisporbûna destan e (ne ji bo destpêkan).
Germbûnê paşguh nekin. Berî ku hûn xwe sporê bikin 5-10 hûrdeman bê guman germ û masûlkeyên xwe germ bikin.

Dema ku temrînên triceps dikin, wan bi rengek bikin ku vî masûlkeya taybetî pompe bikin. Pir caran, werzişvan teknîkê binpê dikin û, wekî encamek, encamek xwestî nagirin dest xwe an jî birîndar dibin. Heke hûn bi bingehên kirina rahênanên bingehîn ên triceps nizanin, bi mamosteyek re bixebitin.

Çapemeniya rûniştek bi zexmek teng

Çapemeniya ziravê ya zexm meşkek mezin e ji bo pompekirina tricepsên we. Bila yekser rezervasyonek çêbikin: dorpêç divê teng be, lê di nav sedem de. Erê, heke hûn barê pir fireh bigirin, dê bar biçe ser masûlkeyên singê. Ji ber vê sedemê, werzişvan timûtim milên xwe wekî mimkun nêz dikin. Lê ev jî çewt e - qe nebe, ew nerehet e: zend dê bişikên. Dûrahiya herî çêtirîn di navbera destên ku barê barbarê digirin de ji berbûna milê hebkî tengtir e (bi 5-7 cm) û 20-30 cm ye.

Ger dema daketina bendê zendên we hêj diêşin, hinekî firehtir bigirin. Hûn dikarin her weha hewl bidin ku wê nizm bikin ku bi singê nekeve, lê 5-8 cm bilindtir. Vebijarek din jî pêçandina destan e. Li ser dorpêçkirina rast ji bîr mekin - divê dest di bin giraniya barbarê de nezewicin, wan her gav rast bikin.

Cûdahiyek din a girîng ji çapemeniya rûnişkandî ya birêkûpêk pozîsyona kemikan e. Di vê rewşê de, dema ku hûn projectile daxistin û hildan, hûn hewce ne ku milên xwe heya ku gengaz nêzikê laş e bikişînin - bi vî rengî em barê ji masûlkeyên pişkîn radikin.

Çapemeniya rûniştek bi zexmek teng dihêle hûn li ser pişta milê jorîn baş bixebitin, lê di heman demê de delta sîng û pêş jî dê bixebite, her çend barê li ser wan kêmtir be jî - ev esasê rahênanên bingehîn e ku tê de çend lebat û komên masûlkeyan dixebitin.

Triceps Dips

Ev rahênana bingehîn a triceps-a duyemîn a herî bibandor e. Serê lateral bêtir di nav xebatê de ye.

Pêlên klasîk ên li ser barên nehevseng masûlkeyên sîngê bi rengek bêtir dixebitin. Ji bo ku hûn balê bikişînin ser masûlkeya triceps brachii, hûn hewce ne ku teknîkê biguherînin:

Nûjiya yekem: hewl bidin ku laş li ber xwe bidin (perpendîkular li binê erdê), bêyî ku li pêş, li seranserê nêzîkbûnê bisekinin. Ji bo ku xwe nezeliqînin, li jor (li tavan) mêze bikin, wê hingê laş dê rewşa xwestek bistîne.
Nûjiya duyemîn: li xala jorîn, bawer bin ku hûn ê heya dawiya çokên xwe vekin.
Nuqteya sêyemîn: dema daxistin û hildan, elbikên xwe paş de bigirin, û ne aliyan.
Nuqteya çaremîn: heke gengaz be, bendên tengtir bikar bînin (wate dûrbûna di navbera bendan bixwe de).

Orjînaliya dilopan di rastiyê de ye ku hûn ne hewce ne ku li ser giraniya xebatê bifikirin, ji ber ku hûn ê xwe rakin. Lêbelê, werzişvanên xwedî ezmûn dê hewceyê giraniyên din ên ku dikarin li ser kemberek werin daleqandin hebe.

Ji bo destpêkvanan, ku nikarin 10 caran jî derxin derve, vebijarka bi gravîtron guncan e. Ev simulatorek taybetî ye ku tê de pêkanîna vê werzeyê hêsantir e - hûn dikarin pîvanek dijber bikin:

Çapemeniya Gumbuş a Neutral

Çapemeniya triceps dikare li malê jî were kirin - ji bo vê yekê hûn tenê lapikan hewce dikin. Hûn hewce ne ku wan bi pêgirtek bêalî bigirin - ev tê vê wateyê ku palm dê li hevûdu binihêrin, û dumbbells dê paralel bin:

Dakêşandin û rakirin bi heman rengî wekî di pêlkirina barê de bi zexmek teng ve tête kirin - kulîlk bi laş re diçin, li dawiya jorîn rasterast dibin. Zêdekek din a vê bijareya werzîşê stresa li ser zendan kêmtir e.

Ev tevger di heman demê de dikare bi kîloyan jî were kirin:

Pêlên klasîk ên bi destên teng

Push-ups ji hêla werzişvanên nû ve populer in, ji ber ku ne her kes xwediyê behre an daxwazê ye ku di salona sporê de kar bike. Push-ups tev sîng, pêş û destan perwerde dikin, lê hûn dikarin li ser triceps bisekinin. Ji bo vê yekê, destên xwe teng deynin, û qurmên xwe li laş bikin. Ev ê mil û sîngê rehet bike, lê dê triceps bipelçiqîne.

Çêtir e ku em kefa hevûdu vekin, da ku ew li hevûdu binêrin, û tiliyên destekî bi tiliyên destê din werin nixamtin. Ji bo rastkirina elbokê, li vir jî, her tişt ji bo pompekirina triceps standard e: destên xwe li noqteya jor rast bikin ku masûlkeyê hedef bikişînin.

Wekî encama rast sepandina pêlên kevneşopî yên ji erdê bi helwesteke teng a çekan, hûn dikarin komek triceps ya navîn û dirêj ava bikin.

Pişkên rûniştinê yên berevajî

Ew dikarin di destpêka rêwîtiya werzîşê ya we de jî werin bikar anîn. Hûn ne hewce ne ku biçin salona sporê ji bo paşvedanînê: wan li malê bi karanîna piştgiriyek li ser kursî, sofa, an rûyek din a bi vî rengî bikin. Tê şîret kirin ku ew pir nerm nebe. Pêdivî ye ku ling werin rast kirin û li ser heels werin danîn. Paşê jî pêdivî ye ku rast were hiştin, li ser milên xwe qewirandî an dorpêç nebe.

Dema ku hûn li salona sporê performansê didin, hûn dikarin lingên xwe bavêjin ser kursiyek paralel:

Di dema tetbîqatê de, tewra tricepsa navîn di astek pirtir de tê xebitandin.

Nuqteyek girîng: laş ji destekê nayê stendin, nexwe dê bar veguherîne û xetera birîndariyê zêde bibe. Di heman demê de, pir kûr neçin - dibe ku girêkên milê êş bikişînin.

Hûn dikarin pêlên berevajî ji bo triceps tevlihev bikin û bi danîna pancakes ji barbell an giraniyek din li ser çokên xwe. Di hin salonan de hûn dikarin simûlatorek bibînin ku vê tevgerê teqlîd dike:

Wekî ku hûn dibînin, hûn dikarin triceps ne tenê li salona sporê, lê her weha li malê jî bixebitînin. Bi baldarî li tutoriyelên vîdyoyê temaşe bikin an jî talîmatên nivîsarê bixwînin da ku di teknîka darvekirinê de xeletî çênebin. La lal nebin, ji ber ku encam bi tundiya rahênanên we ve girêdayî ye.