Heke hûn bi werzîşê re mijûl dibin, tevlî werzîşê dibin, an jî bi tenê heyranek çalakiyên derveyî ne, hingê hûn hewce ne ku bîhnfirehiya xwe pêşve bibin. Ew çavkaniyek taybetî ya laş e ku ji bo pêşîgirtina li westînê bi taybetî bandor dibe alîkar.
Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku bîhnfirehî bê şik bê perwerdekirin, bi saya vê hûn ne tenê dikarin di perwerdehiyê de dem û dûrahiya bezê zêde bikin, di heman demê de di pêşbaziyan de jî serkeftina xwestin pêk bînin. Li ser kîjan celebên bîhnfirehiyê hene û çawa ew pêşve dibin di vê gotarê de bixwînin.
Cûreyên berxwedanê
Berxwedan têgehek nezelal e. Ew dikare wekî kapasîteya laş were diyar kirin ku ji bo demek dirêj li hember barên dijwar bisekine, karê fîzîkî pêk bîne, û her weha westanê jî berovajî bike.
Divê were zanîn ku yekeya pîvandinê ku bîhnfirehiyê diyar dike tune. Ji bo bezek novîç, bîhnfirehî mesaiya herî zêde ye ku ew dikarin derbas bikin. Ji bo yên din, ew behre ye ku bêyî rawestan 20 kîlometre mesafeyek derbas bike. Ji bo yên din jî, ev mesafeya digihe 40, û heta 100 kîlometreyan jî dirêj dibe.
Lêbelê, celebên bîhnfirehiyê jî hene ku dikarin bibin alîkar ku mesafeyên piçûktir derbas bibin, wek nimûne, 200 an 400 metre. Li vir, werzişvan, berî her tiştî, hewce ye ku leza herî zêde pêşve bibe û li seranserê vê mesafeya kurt wê biparêze.
Cûreyên jêrîn ên bîhnfirehiyê têne veqetandin:
- Aerobic
- Erk
- Riya lezgîn
- Hêza lez-bez.
Ka em wan bi hûrgulî bifikirin.
Aerobic
Ger hûn vî celebê bîhnfirehiyê pêşve bibin, wê hingê hûn dikarin ji bo mesafeyên dûr û dirêj bi leza navînî bimeşin. Wekî din, gava ku hûn temrîn qedandin, hûn ê zû hêza xwe bistînin.
Ji ber oksîjena ku di dema nefesê de di dema bezê de tê dabîn kirin, karbohîdartan bi laş di laş de çalak têne vexwarin, û pişk hemî enerjiya hewce distînin.
Erk
Hêza hêzê ya bîhnfirehiyê wekî kapasîteya laş ji bo demeke dirêj ku xwe westîn hîs neke û gelek tevgerên ku bi diyardeya dubare ya hêza laşî ve têkildar in, tê fêhm kirin.
Riya lezgîn
Berxwedana Lezê ev e ku laşê me dikare ji bo demek dirêj li hember leza herî zêde bisekine.
Hêza lez-bez
Wekî beşek ji vî celebê bîhnfirehiyê, em dikarin tevgerên hêzê di leza herî zêde de pêk bînin, û hemî ev heyamek demdirêj e.
Meriv çawa bi durustî berxwedanê zêde dike? Cureyên rahênanê
Em ê ji we re vebêjin ka meriv çawa bîhnfirehiyê bi durustî perwerde dike, di serî de ji bo mesafeyên navîn û dirêj.
Tempo derbas dike
Ew yek ji girîngtirîn celebên perwerdehiyê ye ku meriv dema bezê berxwedanê pêşve dibe. Ew mesafeyên nêzîkê çar-deh kîlometreyan temsîl dikin, ku divê di hindiktirîn demê de derbas bibin.
Bê guman, barkêş pir giran e, hûn hewce ne ku xaçparêzên wusa bi rêjeya dil ku hema hema ji sedî notî ya herî zêde ya we ye bimeşînin. Ger li dawiya mesafeyê rêjeya dil zêde bibe - baş e. Bi gelemperî, ev her deqîqe 160-170 lêdan e.
Li cross-country, ya herî girîng ev e ku hûn hêza xwe li seranserê mesafeyê bi rêkûpêk belav bikin, ji ber ku wekî din hûn rîsk dikin an negihîjin xeta qedandinê, an jî bi gavek pir hêdî dimeşin.
Navber dibezîn
Pêdivî ye ku van rahênan di heman tundiyê de wekî xaçparêzan bêne çêkirin, lê divê demên bêhnvedanê di dema wan de bêne kirin.
Li vir celebên rahênan ji bo perwerdehiya navberê hene:
- çar-deh caran mesafeyek ji kîlometreyekê bimeşin.
- ji du-pênc caran du kîlometre mesafe direve.
- ji du-pênc caran sê kîlometre mesafe direve.
- ji du-pênc caran pênc kîlometre mesafe bimeşin.
Di navbera van navberan de hewce ye ku "navberdan" bên kirin, du-pênc hûrdeman dom bikin. Bi xwezayî, çiqas "guhertinên" wusa kêmtir, çêtir e. Lêbelê, heke hûn hest dikin ku ji we re bêtir bîhnvedan hewce dike, nemaze di dawiya werzeyê de, an heke beş sê-pênc kîlometre ne, vê yekê ji xwe înkar nekin.
Meşên Zeviyê
Yek ji encamên herî bibandor gava ku hûn li ser meylek dimeşin e. Hûn dikarin li ser şopa jor an jor, an jî li ser rêwîtiyek guncan birevin.
Serişteyên ji bo vî celebê beza ragirtinê ev in:
- Hûn hewce ne ku bi leza ku hûn pê sohbetek bimeşînin û di heman demê de bêyî bêhna gavan birevin.
- Di heman demê de hewce ye ku meriv leza lezê temaşe bike: di bîst saniyan de, divê hûn ji bîst heftan heya sih gav bavêjin.
- Kêmtirîn divê bîst hûrdeman bezê, û ya herî zêde jî - heya saet û nîv.
- Çu carî nabe ku hûn her gav berjêr biçin, hûn hewce ne ku cîgir bikin. Dakêşana daketinê divê bi qasî nîvê dema werzîşê be, di dema ku pêdivî ye ku rêjeya dil di deqeyek de di navbera 150 û 180 lêdan be.
- Zû zû bilezînin
- Ji bo vî celebê beziya bezê, çêtir e ku meriv rûkalek deşîn hilbijêre: treadmill, otoban, şopa axê.
Werzîşên mayînde yên din
- Di zivistanê de, hûn dikarin bi skiing-cross-country re bîhnfirehiyê pêşve bibin. Ev werzîş bandorek baş li ser damarên xwînê û dil dike.
- Di havînê de, ji bilî bezê, tê pêşniyarkirin ku meriv avjeniyê bike da ku bîhnfirehiyê pêşbixe - yek ji werzişên herî kêm trawmatîk ku li ser stûyê bandorek xweş e. Her weha hûn dikarin biçin bîsîkletê, mesafeyên dirêj bigirin.
Serişteyên ji bo pêşvebirina bîhnfirehiya dema bezîn
Li vir çend serişte hene ku hûn çawa dikarin rahêja xweya xebitandinê zêde bikin:
- Heke bi tevahî pêwîst be veguherin meşê.
- Divê pêşbaziyên Sprint werin praktîzekirin.
- Pêdivî ye ku meriv plyometrîkê bike.
- Divê hûn di navbera rojên perwerdehiya sivik û rojên perwerdehiya giran de cîh bigirin.
- Di dema bezê de, divê hûn gavê bezê biguherînin.
- Divê motîvasyona we hebe, ji bo encamek diyar hewl bidin. Ji xwe re armancek destnîşan bikin - û jê re hewl bidin.
- Piştî ku xwe germ kirin çend germ kirin bikin.
- Ger hûn beşdarî pêşbaziyan bibin, hewl bidin ku bibin "dûvê" pêşbaziyek bihêztir û heya ku mimkun be bêyî ku li westînê bifikirin li pey wî biçin.
- Heke, ji ber hin sedeman, hewa we têr nabe, ji devê xwe dest bi nefesê bikin ku oksîjenê zêde bikin.
- Pêlavek bezîn a bi qelîte ku bi hundurê hundurê hundurê baş e, ji bo pêşbaziyek yek ji girîngtirîn tişt e.
- Bi şûşeyek avê û destmalek şilkirî biçin bazdan da ku di dema rahênana xwe de sar bibin.
- Heke bi we re astim an nexweşiyên din hene, dema ku hûn bilezin bêhnek hilmek bi xwe re bibin. Her weha hûn dikarin di nav bez û meşê de cîh bigrin.
- Heke hûn cixare dikişînin, dev ji cixarê berdin!
- Pêdivî ye ku werzîş bi meşek bilez dest pê bike, û dûv re jî derbasî bezê bibe.
- Heke hûn ji bo bezê deverên bi dîmenên xweşik hilbijêrin (mînakî, park), dê bez xweştir û balkêştir be.
- Ji bo her werzeyê peywirek plansaz bikin (mînakî, ku mesafeyek taybetî derbas bikin) û heya ku hûn her tişt neqedînin, bezê biqedînin.
- Bi xwe re heval û mirovên hemfikir vexwendin rahênanê - ev ê motîvasyonê zêde bike û perwerdehiyê balkêş bike.
- Bi hevalên xwe re spor kirin wê we teşwîq û piştgirî bike.
- Ew çêtir e ku meriv bi dirêjkirinê rahijmendiyê biqedîne.
- Ji bo pêşve birina berxwedanê, di çi rewşê de nabe ku hûn laş bi barên zêde zêde bikin, û divê hûn destûr nedin westandina kronîk jî.
- Heke hûn xwe pir westiyayî, lawaz, letarjîk hîs dikin, çêtir e ku hûn perwerdehiyê rawestînin, an jî bi kêmîve barê kêm bikin.
Wekî encamek
Hêz û berxwedan hem ji hêla xwe ve hem jî bi alîkariya perwerdekarên pispor dikare were pêşxistin. Ev ê teqez zirarê nede hem destpêkerên amator û hem jî bezên demsalî û demsalî. Wekî din, divê teknîka rêvekirina guncan were şopandin.
Ji bo ku di bezê de berxwedan bi girîngî zêde dibe, hûn hewce ne ku bi rêkûpêk rahênan bikin, pabendî nexşeya plankirî bibin û hewl bidin ku bigihîjin hin bilindahiyan, û dûv re encamek hêja dê dirêj neyê.
