"Xwe taştê bixwin, bi hevalek xwe re nîvro parve bikin, şîvê bidin dijmin" - bêje xwarina guncan a her kesî, nemaze werzîşvanek nîşan dide. Meriv çawa dibe evîndarê bazdana sibehê, gengaz e ku meriv taştêyek dilpak hebe an jî çêtir e ku meriv bi zikê vala bireve?
Running awayek girîng e ku meriv xwe fitil bike, ewlehiyê zêde bike, û wan kîloyên zêde bavêje. Ji bo ku laş û mejiyek saxlem bistînin, hûn hewce ne ku zanibin taştêya çêtirîn a sibehê berî ku dest bi bezê bike çi ye. Gotar dê alîkariya we bike ku hûn bi vê pirsgirêkê re mijûl bibin.
Berî sibeha sibehê divê ez taştê bixwim?
Du sedem hene ku meriv sibehê bike:
Ji bo winda giran.
Lêkolînek li Belçîkayê ji bo famkirina bandorên taştê li ser laşê mirov dema ku bez dikir îspat bû ku zêdebûna metabolîzma rûnê li ser zikê vala çêdibe.
Kêmasiyek bêkêmasî ya xurekan dê bibe sedema xilasbûna laş, windabûna girseya masûlkeyan û westîna giştî.
Ji ber vê yekê, berî ku hûn dest bi rêvekirinê bikin, hûn hewce ne ku jêrîn bikar bînin:
- şilav, hûn dikarin avê an çaya şêrîn bikar bînin;
- karbohîdartan, ku mîqdara wan bi dirêjahiya bezê ve bi rêjeyek e.
Ji bo baştirkirina rewşa giştî.
Jogging li ser zikê vala ji hêla bijîşk û werzîşkaran ve bi tundî qedexe ye, di heman demê de, nayê pêşniyar kirin ku meriv berî destpêkirina werzeyê bixwe. Di sibehê de, laş westiyaye û ji ber vê yekê ji bo xebitandina tevahî hewceyê enerjiyê ye.
Ne girîng e ku armanca sibehê çi dibe, di her rewşê de laş hewce dike ku nûve bike. Hûn nekarin xwe bi zikek têr bixemilînin, lê dîsa jî hêja ye ku hûn xwarinên pêdivî bigirin ku hêz û zindîtiyê bidin.
Werzişvan û bijîşk pêşniyar dikin ku 2-3 demjimêr berî destpêkirinê, taştêyek sivik 30-60 hûrdem karbohîdartên tevlihev bixwin.
Çu carî nabe ku hûn hilberên li jêr navnîşê sibehê bistînin:
- xwarinên goşt;
- xwarinên rûn û sorkirî;
- xwarinên şor û tûj;
- xwarinên pir fîber (brokolî, sêv);
- kafeîn, soda.
Berî bezê çiqas xwarin û vexwarin?
Dibe ku taştê li gorî xwarina ku hûn dixwin, dirêjahî û dema ku hûn dest bi xebitandinê dikin, mîqdara jêrîn ya kaloriyan li xwe bigire:
- 1-2 demjimêr berî destpêkirina rêvekirinê - 4 kcal ji 1 kg giran an jî herî zêde 500 kcal;
- 15-20 hûrdem berî destpêkirina bezê - ji 100 kcal ne bêtir.
- taştêyek dilşewat, bi karanîna xwarinên qedexekirî, giran, sedemek e ku hûn êvarê heya êvarê betal bikin;
- 40 hûrdeman rêvekek kurt - tenê avê bikar bînin.
Pirsa sereke ku di bezê de destpêkekê dixe fikarê ev e ku gengaz e ku meriv avê bikar bîne û di kîjan hejmar de ye. Ji bo pêvajoyên fîzîkî, avê hewce ye, ji ber vê yekê, heke laş hewce dike, hingê di her hejmarê de, lê di beşên piçûk de avê vexwarin.
Dema ku dibeze, di laşê mirovan de bi qasî 1 lître şilav winda dibe, û ev hejmar bi domdariya werzeyê re zêde dibe. Pêdivî ye ku mîqdara avê ya serê 1 kg giran kêm nebe ji 40 gramî.
Hûn dikarin wê 30 hûrdem berî destpêkirinê û 15 hûrdem piştî dûrê vexwin. Gava ku davêjî, çêtir e ku meriv avê veqetîne, dema ku tenê devê xwe şuştin û yek an du qurûşan vexwarin destûr heye.
Sibeha taştêya çêtirîn berî revê çi ye?
Carbohydrates ji hêla laş ve zûtir têne kişandin, ji ber vê yekê divê ew di parêza sibê de hebin.
Xwarinên ku bi karbohîdartan têr bûne ev in:
- qurmek li ser avê;
- hilberên şîr ên kêm rûn;
- barên enerjiyê;
- mêwe;
- taştêyên hişk;
- hilberên nanpêjgehê;
- xwarina sporê ya zêde.
Nîqaşa li ser vexwarina proteîn hîn nebûye sedema biryarek zelal. Wateyek zêrîn heye: penîr û sosîs nexwin, lê pêsîra mirîşka kelandî an hêkên qelandî kêf bikin.
Mêwe
Mûz fêkiyek bêkêmasî ye ji bo xwarina jogging.
Ew hema hema 100 kalorî hene û tê de:
- vîtamîn: K, kolîn, E, C, A, B;
- hêmanên şopê: potiyûm, fosfor, zinc, hesin;
- karbohîdart: fruktoz, sakaroz, glukoz;
- asîdê rûn
- asîdên amînî;
- û gelek madeyên din ên kêrhatî û mîneral.
Sêv û gûzan berî ku birevin ji çêtirîn çêdibe ku ji ber wan fîber pir in.
Oatme, donkey
Buckwheat çavkaniyek hêmanên şopgerî ye û ji ber vê yekê bi heqdarî xwediyê sernavê ya herî têrker e. Ew vîtamînên B û hesin vedigire, ku ji bo perwerdehiyê girîng in, ji ber ku ew di pêvajoya gihandina oksîjenê ya masûlkan de ne. Ji kerema xwe li ser avê qulikê buckwheat, dê rêve dibe ku hêsan û hêsan be.
Hûn dikarin hevîr bi sebzeyan, wekî mînak, tomato, radîkal an gêzer bipêjin, û her weha bi wî re çay an şemalan vexwin.
Oatmeal li seranserê cîhanê taştêyek navdar û zad e. Naveroka biotîn di 100 g qalikê de% 40 nirxa rojane ye. Kêmbûna vê vîtamînê di masûlkeyan de bi westîn, lebatî û êşan tê, ku pêdivî ye ku ji hêla werzîşkaran ve neyêne erê kirin.
Ji kirîna deqên bîhnxweş ên tavilê dûr bisekinin ji ber ku ew gelek şekir in.
Pancakes tev de bi hingiv
Ji bo pijandina pancakan bêtir dem hewce dike, lê ew ê bibin alîkar ku laş rengê hewceyê bide û, li gorî wê, meşek bi bandor.
Reçeteya firingiyên giştan wiha ye:
Melzeme:
- ava sêvê, çêtir e ku nû were kişandin - 200 ml .;
- hêk - 2 pc.;
- ard - 200 g;
- tozpijandinê - 1 kevçîyê çayê;
- vanilla vebijarkî.
Hemî malzemeyên ji bo hevîrê pancake tevlihev bikin. Her aliyek bi rûnê vexwarinê vexwin û dûv re jî serve bikin, pêşî bi hingiv bişon. Taştêya xweş û saxlem - amade ye!
Kefên birincê bi beran
Vebijarkek mezin a ji bo xwarina sibehê berî rêvekirinê kekên birincê ye. Berber ji bo her çêjî têne bijartin: behra behrê, raspberry, çerçî an tirî. Kûçikên birincê, digel beran, ji bo werzişvan û bazdanên sibehê bi gelek karbohîdartan û hêmanên şopê yên girîng ên din ve tijî ne.
Smoothie bi mueslî
Smoothie vexwarinek e ku bi xwarinên weyên bijare û tendurist dagirtî ye. Vê vexwarina stûr ji bo wanên ku bi bez xwarinek piçûk jî bezîn dijwar e.
The malzemeyên dikarin cuda bin, yek ji vebijarkên:
- mûz;
- muesli;
- Berfereh bûn;
- mast.
Divê hemî xwarin germ be. Bi bendewariyek ji werzeyek bi bandor re di nav blenderê de tevlihev bibin û tama wê xweş bikin.
Barên enerjiyê
Bar baş têr dibin û ji bo bezê enerjiya hewce peyda dikin.
Dema ku hûn hilbijêrin bila pêvekên xwarinê veqetînin:
- maltose;
- şeker;
- şerbet;
- syrupa misrê.
Ya herî çêtir barê enerjiyê ku bi xwe çêkirî ye û ji donim, hingiv, findiq, fêkiyê hişkkirî û rûnê hatî çêkirin.
Piştî runê sibehê hûn ê çi bixwin?
Piştî ku bireve, di heman demê de hêja ye ku meriv lênihêrîna xwarinê jî bike ku hêza xerckirî vegerîne û encamê yek bike. Her werzişvan, piştî meşek dirêj û bibandor, xwediyê daxwazek mezin a xwarinê ye. Pêdivî ye ku hûn her tiştî di sarincokê de nexwin; xwarina guncan a piştî rêvekirinê pir girîng e.
Taştêya duyemîn divê ne derengî 45 hûrdeman ji dawiya bezê û ne zûtirî 20 hûrdeman dest pê bike. Piştî ku bazdan, hûn dikarin ava porteqalê vexwin û dest bi xwarinê bikin.
Piştî rêvekirina sibehê, divê parêz hebe:
- proteîn: goşt, masî, hêk, şîr;
- karbohîdartên tevlihev: genim, toast, tiştên pijandî.
Divê xwarinên jêrîn neyên navandin:
- kofeyîn;
- kakawo;
- çîkolata.
Van xwarinan bi vegirtina proteînê re têkildar dibin, ku ji bo vejîna bi tevahî girîng e.
Xwarina guncan kilîta laşek saxlem e. Werziş enerjî û xurekan winda dike, ji ber vê yekê divê taştê ji bo bezê "sotemeniya" rast peyda bike, û nîvro jî divê hêza wenda wegerîne. Hûn hewce ne ku bala xwe bidin xwarina ku hûn dixwin da ku encamên xuyang û xweş bistînin.
