Heyama tecrîdê bi dawî bû, û havîn jî her geş bû. Wext e ku em vegerin rîtma asayî ya jiyanê û çalakiya laşî ya adetî. Lê meriv çawa wê rast û bêyî ku zirarê bide tenduristiyê pêk bîne?
Dmitry Safronov, pisporê werzîşê yê werzîşê, werzişvanê bronzê yê Championshipampiyoniya Maratona Ewropî ya 2010-an, beşdarî Lîstikên Olîmpiyata 2012-an, balyozê marqeyên Binasport û Adidas-ê, mêvanek bi rûmet a Festîvala Jiyana Tendurist û Werzîşê ya Tendurist û Navneteweyî ya SN PRO EXPO FORUM, bersiva vê pirsê da. ...
Ji sifirê dest pê bikin
Heke di dema tecrîdê de we destûr da xwe ku hûn bi tevahî bêhna xwe vedin û çend mehan bê perwerde derbas kir, wê hingê hûn hewce ne ku hêdî hêdî û nermik vegerin werzîşê (çi mezin be, çi biçûk, pispor an amator be). Di serdemek ewqas dirêj de, laşê me pir zû ji çalakiya laşî dûr ket û hûn hewce ne ku her tiştî bi pratîkî ji sifirê dest pê bikin.
Di pratîka werzîşa min de demek hebû ku min jî çend mehan bê tevger derbas kir. Di wê heyamê de, emeliyetek li ser çokê min ê birîndar hate kirin û her rahênan ji bo min hate qedexekirin. Bi rastî min bi tiştên bingehîn dest pê kir, ji ber ku di destpêkê de ez nikarim birevim jî, çoka min dest bi êş û werimê kir.
Di heman demê de dibe ku ew bi kesek bi tevahî saxlem ku piştî bêhnvedanek dirêj vegeriya temrînek dijwar dibe - laşê wî dê stresek zêde nîşan bike. Hûn nekarin zorê bikin û di tu rewşê de jî nabe ku hûn xwe neçar bikin ku tiştek ji hêza xwe zêdetir bikin.
Piştî birînê, min gav bi gav dest bi xurtkirina çoka xwe kir. Ez êvarê hatim stadyûmê, lê ne li ser çîmentoyê sentetîk, lê li ser gîhayê, di cîh de, bi xetek rastê ve bazdan, û piştî ku min bingehek avêtinê çêkir û çokên xwe xurt kir, min dest pê kir ku biçim. Berî ku dest bi werzeyên tundtir bikin ligaman û movikên xwe xurt bikin.
Du mehên davêjê - du nûvekirin
Dema vegera rûtîna asayî ya çalakiyan bê guman ji bo her kesî cûda ye. Lê heke em nîşanderên navînî bigirin, wê hingê du mehên davêjiyê tê wateya du mehên başbûnê. Heke we ji bo demek têra xwe tiştek nekiribe, dê pir bêaqil be ku meriv hewl bide ku di zemanek pir teng de baş bibe. Ehmeq û bê ewle! Stresa zêde ya li ser dil û masûlkeyan, xetereya birîndarbûnê zêde ye. Aram bin, hêdî hêdî dest pê bikin, hêdî hêdî barê zêde bikin.
Amadekariya maratonê
Tenê piştî ku hûn vegeriyan ser riya perwerdehiya asayî hûn dikarin li ser amadekirina maratonekê bifikirin. Di amadekirinê de pêkhateyek girîng dirêjahî ye. Ger mirovek pir bêriya kir, wê hingê ew bi laşî nikare wiya pêk bîne.
Ji ber vê yekê, me baş kir, barên asayî vegerand û ket nav rêjîmê, em dest bi amadekirina dagirkirina lûtkeyên nû dikin. Amadekirina ji bo maratonek pispor sê mehan dom dike û dikare di sê qonaxan de were dabeş kirin: 1 meh - adaptekirin, 2 meh - sereke û ya herî dijwar (barkêş zêde dibin), 3 meh - psîkolojîk (li ser destpêkirinê bisekinin û qebareya barkirinê kêm bikin).
Em bilêtek dikirin û difirin çiyan
Ew ji bo çi ye? Ji bilî bandora fîzîkî, hûn ji hemî pirsgirêkan, agahdariya nehewce û xirecirê veqetînin. Tecrîdê di awayê jiyana meya adetî de guhertinên xwe çêkir, rewşa hestyar sifir e, ez tenê dixwazim viya hemî demekê ji bîr bikim û veguherim (xwezî, em dikarin berê xwe bidin welêt).
Di qonaxa yekem de, em laş li gorî barkirinê diguncînin. Mînakî, di moda bingehîn de ez her hefte 150-160 km perwerde dikim. Di qonaxa yekem de, ew jixwe 180-210 km ye. Girîng e ku meriv bi dilrehetî hejmar zêde bike da ku birîndar nebe.
Di qonaxa duyemîn de, hûn hemî kar dikin, leza nêzîkê pêşbaziyê ne (rojên hefteyê).
Di destpêka meha sêyemîn de, hûn hîn jî di vê modê de xebata xwe didomînin, lê 20 roj berî destpêkirinê, hûn ji çiyan dakevin û vedigerin malê. Girîng e ku hûn helwesta xwe bidomînin û xwe bi tevahî nexin nav pirsgirêkên bajarekî mezin. Di vê nuqteyê de, hûn ji berê de bi laşî amade ne ku maratonekê bimeşînin, ji ber vê yekê beşa psîkolojîkî ya amadekariyê tê, ango li ser destpêkirinê (moral), û kêmbûna qebareyê bisekinin. Kar berdewam dike, bi gelemperî Sêşem û Fridayn, û xaçerêkek dirêj Saturdayemî an Yekşem e.
Parêz
Hefteyek berî maratonê, parêzek proteîn-karbohîdrat dest pê dike. Beşa yekem a hefteyê barkirina proteînê ye. Nan, şekir, kartol, birinc û hwd bi tevahî ji holê rabikin. Dabeşa duyemîn a hefteyê karbohîdart e. Hûn dikarin kartol, pasta, şîraniyan vegerînin parêzê, lê hewil bidin ku hûn karbohîdartên hêdî hêdî bixwin.
Di vê gavê de çi dibe? Di rojên proteîn ên parêzê de, hûn ê hîs bikin, bi gotinek sivik, ne pir baş. Dibe ku hûn çend kîloyan winda bikin, enerjiya we têr nabe. Hema ku hûn derbasî rojên karbohîdratê dibin, hûn xwe pir çêtir hîs dikin û ji hêla destpêkê ve dikevin nav rewşa ku jê re tê gotin topa bi enerjîk werimandin. Mixabin, ev hest ji bo tevahî mesafeyê têr nake, lê bandora vê parêzê bê guman li wir e.
Hûn dikarin agahdariya hêj kêrhatîtir fêr bibin, di VIII Festîvala Jiyana Tendurist û Werzîşê SN PRO EXPO FORUM 2020 de pirsek kesane ji pisporek bipirsin - pêşangeha herî mezin a marqeyên werzişê, kongireyek fitne ya agirîn, konferansek bi heyecan, pêşandanên hunermendên pop, danişînên wêne û autograf bi stêrên werzîşê û bloger, dersên masterê yên kulîner, tomarên cîhanê, karûbarên bedewiyê, pêşbazî û hêj bêtir.
Di salnameya xwe de tarîxan - 13-15 Çiriya paşîn, Navenda Pêşangeh û Kongreya Sokolniki, Moskova nîşan bikin
Bibin endamê bûyera herî geş a payîza 2020-an! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
